Одно из самых распространенных бытовых движений, которые портят спину, — когда мы берем с земли какой-то тяжелый предмет. Зачастую при этом движении разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в поясничном отделе.
Топ-8 самых опасных бытовых движений, которые гробят вашу спину
В течение дня мы выполняем множество действий, которые, казалось бы, безопасны. На самом деле они могут представлять серьезную угрозу для позвоночника. Глубокие наклоны, неправильные приседания или подъем грузов нередко приводят к растяжениям и болям в спине. О разумном подходе к привычным действиям, который поможет предотвратить серьезные медицинские проблемы, рассказал Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель «Центра Механотерапии».
GettyImages
Важно знать: позвоночник — это не просто «столб», а гибкая и сложная система из позвонков, дисков, мышц и нервов. Он ежедневно выдерживает огромное количество движений: многие из них мы совершаем автоматически, не учитывая последствий для спины. Понимание рисков позволяет предотвратить травматизм и защитить позвоночник
Содержание
Поднятие грузов
Неправильная техника — наклон туловища с округленной спиной при перемещении тяжелых предметов — вызывает сильную перегрузку и сдавливание межпозвонковых дисков, что приводит к грыжам, протрузиям, растяжениям мышц и т.п.
Лучше поднимать грузы, приседая с прямой спиной и используя мышцы ног. Держать тяжести нужно ближе к телу.
Попытки дотянуться до предмета сзади
Второе по степени вреда для здоровья бытовое движение — когда водитель, находясь за рулем, тянется рукой к заднему сиденью. Мышцы в этом случае работают неоптимально, биомеханика нарушается. Возникают спазмы в области поясницы и спины либо плеча из-за неудобного положения, что может привести к перетянутости мышц, а также к незначительным смещениям межпозвоночных дисков.
Важно избегать подобных движений: лучше выйти из машины и взять нужный предмет, сгибаясь в тазобедренных суставах и, при необходимости, используя сиденье как опору.
Если вы знаете, что спина слабая или была травма — особенно! Это снизит риски.
Резкое перешагивание через бортик ванной
Если входить в ванну или выходить из нее в спешке, не контролируя движения, то при нестабильности суставов либо слабых мышцах ног можно легко оступиться или поскользнуться.
Ситуация усугубляется, если одновременно пытаться дотянуться до полотенца. В момент выведения тела из равновесия мышцы могут сработать неправильно — и тогда есть большой риск падения. А последствия — вплоть до перелома руки и вывиха лодыжки.
Не стоит спешить. Используйте принцип «одно движение за раз»: сосредоточьтесь на положении тела в пространстве, используйте бортик ванны как дополнительную опору, перешагните его и затем выпрямитесь. После этого можно брать полотенце.
Ношение тяжестей на одном плече
Эта привычка становится причиной дисбаланса и может привести к хроническим болям. Проблемы возникают из-за частых асимметричных нагрузок, в результате которых происходит перекос позвоночника, появляется дискомфорт в плечах и спине.
При переноске грузов используйте удобные рюкзаки и сумки, которые позволяют равномерно распределить вес. Меняйте плечи, если все-таки носите сумку, и старайтесь не нагружать себя сверх 10% собственного веса.
Неправильное положение тела во время ночного отдыха
Чтобы сон приносил бодрость, а не боль, важно позаботиться о своем комфорте. Лучше лежать на спине или на боку — спать на животе вредно для позвоночника.
При выборе постельных принадлежностей откажитесь от высоких подушек и мягких матрасов — рекомендуется остановиться на ортопедических вариантах.
Неумение безопасно садиться
Если есть зажатость в тазобедренных суставах, ахиллесовом сухожилии либо икроножных мышцах, то правильно и безопасно сесть ,например на стул или на диван, не получится. И если биомеханика этого простого процесса нарушается изо дня в день, то могут развиться дегенеративные изменения в области поясницы.
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, важно корректировать свои движения: перед тем как сесть, ягодицы нужно немного отвести назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
Приготовление пищи, работа за кухонным столом, мытье посуды
Во время работы на кухне вы наклоняетесь вперед, вытягивая шею. Длительное стояние с округленной спиной приводит к перегрузкам, усиливает напряжение мышц, вызывает образование горбика в грудном отделе.
Необходимо изменить позу, поставив ногу на табуретку. Можно немного согнуть колени и опереться на край стола. Разместите наиболее часто используемые предметы на уровне груди — так вы будете меньше наклоняться и сутулиться.
Неправильное положение шеи при использовании электронных устройств
Если вы часто и подолгу склоняетесь над телефоном, то можете столкнуться с проблемой «текстовой шеи». Надо учитывать, что при наклоне головы на 60° значительно возрастает нагрузка на шею. В результате появляются боли, снижается подвижность, возникает сутулость. Поэтому нужно держать устройство на уровне глаз, при этом лучше опираться на стол.
Важно периодически делать перерывы и выполнять гимнастику для шеи.
Опасность травм возрастает, если вы моете пол руками, завязываете шнурки или поднимаете упавший предмет. Причина проблем — резкие наклоны без опоры. Такие движения приводят к микротравмам позвоночного столба и растяжениям мышц.
Чтобы снизить риски, необходимо приседать, опираясь на одну ногу, или мыть полы шваброй с длинным черенком. При обувании поместите стопу на возвышение или используйте специальную ложку для обуви.
А если наклон все-таки неизбежен — напрягите пресс, сведите лопатки и не спешите: любое движение должно быть осознанным.