Как переработки до поздней ночи могут довести до инфаркта

Исследование португальских кардиологов, в рамках которого изучалось влияние циркадных ритмов (мы еще привыкли их называть «биологическими часами») и их нарушения на здоровье человека, показало: даже один час, украденный у сна и потраченный на работу, повышает риск болезней сердца на 31%.

В исследовании приняли участие 301 доброволец, средний возраст которых составил 33 года. Для каждого из участников определили циркадный ритм, после чего распределили по трем группам. В первой группе добровольцы работали по графику, не соответствующему циркадному ритму на два часа или менее, во второй несоответствие составляло 2-4 часа, а в третьей – 4 часа и больше.

В начале эксперимента у каждого участника были измерены давление и уровень холестерина, на основе этих данных был вычислен риск болезней сердца и сосудов. По окончании эксперимента риск был оценен снова, и выяснилось, что наибольшим он был у участников из третьей группы. В среднем, каждый дополнительный час увеличивал риск на 31%.

Авторы эксперимента пришли к выводу, что бодрствовать и особенно заниматься активной деятельностью (например, работать или учиться) в то время, когда на биологических часах – время сна, по-настоящему вредно для здоровья. И попытка сломать или перенастроить свои циркадные ритмы, которые по большей части определяются генетикой чревато серьезными нарушениями здоровья.

Увы, часовых дел мастером в отношении циркадных часов мы должны стать для себя сами. И ничего лучше гигиены – световой и цифровой – пока не придумано.

Вот несколько советов, которые могут помочь наладить сон и настроить циркадные ритмы, если вдруг они сбились.

Если вы полночи проворочались с боку на бок и едва уснули под утро, велик соблазн проспать подольше, тем самым компенсировав нехватку отдыха. Но, как утверждают специалисты по расстройствам сна, это не самая лучшая идея. Даже если вы проспали всего несколько часов, лучше перебороть себя и встать в привычное время – так вы не собьете свои биологические часы и, скорее всего, не получите повторения проблемы ближайшей ночью. Сбитые циркадные ритмы – серьезное расстройство, которое сопровождается всеми симптомами регулярного реактивного отставания, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Не поддавайтесь соблазну, лучше проведите один день сонным, но сохраните свои биологические часы настроенными верно.

Людям, страдающим от бессонницы, особенно важен солнечный свет. И вдвойне полезно получать свет утреннего солнца – он стимулирует бодрость, помогает вырабатывать энергию и поддерживает хорошее настроение. Как ни странно это звучит, но чем дольше вы пробудете на утреннем свете, тем выше вероятность, что вечером вы легко заснете, а ваш сон будет крепче обычного. На самом деле, достаточно даже пять минут, проведенных под утренним солнцем – но лучше, конечно, побольше.

Не выспались и, чтобы взбодрить себя, первым делом идете за кофе? Это не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что кофеин, полученный в первый час после пробуждения, работает скорее как катализатор тревожности. В первое время после пробуждения организм вырабатывает порцию гормонов, которые повышают концентрацию и вашу энергию – и дополнительный стимулятор скорее блокирует их действие. По-настоящему полезной ваша первая за утро чашка кофе станет, если вы выпьете ее через полтора часа после подъема – и не раньше!

Если вы испытываете трудности со сном, важно контролировать кофеин. Да, все мы знаем, что лучше не пить чай или кофе на ночь или вечером, но мало кто знает, что даже чашечка, выпитая за обедом, может серьезно повлиять на наш сон. Кофеин подавляет выработку «сонного» гормона мелатонина – а период вывода кофеина из организма составляет от шести до восьми часов. Вот и считайте, когда вам стоит выпить последнюю за день чашечку бодрящего напитка.

Если вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам или просыпаетесь ночью, возможно, вам стоит изменить график тренировок. В идеале, ваша тренировка должна завершаться не позднее, чем за четыре часа до сна – но лучше, чтобы времени между окончанием и отходом ко сну оставалось еще больше.

Любые приборы, генерирующие синий цвет, должны быть изгнаны из вашей спальни. Исследования подтвердили, что голубой длинноволновый свет, который испускают цифровые экраны, подавляет выработку мелатонина и не позволяет нам засыпать, а также делает ночной отдых недостаточно полноценным. Гаджетам точно не место в вашей постели!

Чем меньше света будет в вашей спальне, тем лучше будет происходить процесс высвобождения мелатонина, тем крепче будет ваш сон, и тем точнее в итоге будут ваши внутренние часы. Если вы не хотите вешать плотные шторы, хотя бы купите повязку для сна.

Мало кто из нас ложится спать сразу после заката, особенно в темное время года, когда дни короткие, а ночи длинные. Но это не повод оглушать свои часы ярким электрическим светом: за полтора-два часа до отхода ко сну включайте теплый неяркий свет, лучше всего от ночника – он создаст своего рода сумерки в вашей квартире и мозгу будет проще понять, что пора «выпускать» мелатонин.