Перезагрузка вкусовых рецепторов: как они мешают есть здоровую еду
Зачем переучивать свои вкусовые рецепторы?
При чрезмерном употреблении определенных добавленных веществ, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, — добавленный сахар, соль и насыщенные жиры — может быть нанесен вред вашему здоровью со временем.
- Добавленный сахар — это пустые калории, которые могут привести к прибавке веса и увеличить риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа.
- Соль является важным электролитом, но употребление ее в слишком больших количествах — что и делают многие — может повлиять на развитие артериальной гипертензии, заболеваний почек и сердца.
- Насыщенные жиры — это вредные для здоровья жиры, которые могут способствовать повышению уровня холестерина в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна или несколько из этих добавок содержатся практически в каждом обработанном продукте, который вы найдете в магазине. Это привело к тому, что вкусовые рецепторы приучены ожидать ультрасладкой, ультрасоленой и ультранасыщенной пищи. И без этих вкусов еда уже просто не приносит удовлетворения.
«Реабилитация» вкусовых рецепторов — способ перезагрузить вкусовые рецепторы, чтобы вы могли распознавать и удовлетворяться естественной сладостью, соленостью и богатством цельных продуктов, которые мы должны есть.
В конечном итоге цель в том, чтобы вы оценили, например, сладость моркови или болгарского перца, соленость кусочка рыбы или яичного желтка и насыщенность авокадо или горсть орехов.
5 шагов к восстановлению вкусовых рецепторов
Не рекомендуется резко отказываться от обработанных пищевых продуктов.
Читайте этикетки с пищевыми продуктами
Главное, следить за тем, сколько добавленного сахара, соли и насыщенных жиров вы потребляете каждый день.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- 24 г добавленного сахара в день для женщин; 36 г для мужчин.
- 2300 миллиграммов соли в день; меньше, если у вас высокое кровяное давление или заболевание сердца.
- От 11 до 13 г насыщенных жиров в день (для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий).
Читайте все этикетки с пищевыми продуктами
Добавленные вещества содержатся не только в очевидных сладких и соленых продуктах, которые мы любим, но стоит проверять также:
-
Хлеб
-
Приправы
-
Сливки для кофе
-
Энергетические батончики
-
Фруктовые и ароматизированные напитки
-
Фасованное мясо, такое как бекон и мясные деликатесы
-
Заправки для салатов
-
Спортивные напитки
-
Йогурты
Проверять лучше все продукты, на которых есть упаковка.
Начните заменять обработанные продукты цельными продуктами
Как только вы узнаете, сколько сахара, соли и жира получаете из обработанных пищевых продуктов, пришло время начать делать более здоровые замены. Такой переход не должен быть слишком резким.
Есть четыре типа обработанных пищевых продуктов:
- Продукты с высокой степенью обработки – редко напоминают их цельные аналоги, содержат минимальную питательную ценность (чипсы, фастфуд, гранола).
- Продукты с умеренной обработкой – значительно изменены, часто питательная ценность снижена из-за удаления или замены части питательных веществ (соки, сладкий йогурт).
- Продукты с минимальной обработкой – слегка изменены, без существенных изменений питательного содержимого (замороженные овощи, квашенная капуста).
- Цельные продукты – продукты, которые находятся в естественной форме в природе или приближены к ним (яблоки, гречка, обычно или не имеют этикеток или очень короткий состав).
Используйте вкусы помимо сладкого и соленого
Если вы не чувствуете удовольствия от пищи, когда начинаете делать более здоровые замены, есть и другие способы придать вкус еде, кроме простого добавления сахара, соли или масла.
Например, вы можете попробовать:
- Чеснок
- Лук
- Халапеньо
- Тимьян
- Орегано
- Розмари
- Кайеннский перец
- Тмин
- Паприка
- Чили
Искусственные подсластители неплохая замена сахару на первое время, но чтобы максимально раскрыть вкус и получать удовольствие от простой необработанной пищи рекомендуется их постепенно сокращать.
Найдите время, чтобы оценить свой новый вкус
Постоянно сканируйте насколько для вас раскрываете самый обычный вкус яблока или гречки. Рецепторы адаптируются довольно быстро, в течение примерно 3-4 недель. Легче всего отрегулировать вкус соленой пищи, он приходит в норму самый первый, чуть дольше стоит подождать со сладким и жирным.
Также ещё: