Оцениваем главные тренды для сна: от пластыря для рта до дневника тревожности

По его словам, это особенно актуально для трендов или техник, которые обещают мгновенный результат. Если вы видите видео, в котором утверждается, что прослушивание успокаивающих звуков или нажатие на триггерные точки на запястье, например, поможет вам заснуть за несколько секунд, скорее всего, это неправда. Тем не менее есть некоторые стратегии для улучшения качества сна, основанные на научных данных.

Несколько экспертов по сну объяснили, действительно ли некоторые лайфхаки, которые мы видели в социальных сетях, помогут быстро заснуть и не просыпаться до утра. Вот что они посоветовали попробовать и от чего отказаться.

Некоторые пользователи социальных сетей утверждают, что пластырь для рта, который закрывает губы с помощью безопасного для кожи клея, может предотвратить храп и улучшить сон, заставляя вас дышать через нос. «Хотя верно, что дыхание через нос помогает уменьшить храп, нет убедительных доказательств того, что заклеивание рта улучшает качество сна», — сказал доктор Акинболаджи Акингбола, специалист по медицине сна из Университета Миннесоты.

Постоянный храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ во сне — состояния, характеризующегося потенциально опасными паузами в дыхании во время сна. Если вы используете пластырь для рта, чтобы заглушить храп, вместо того чтобы обратиться к врачу, вы можете упустить возможность диагностировать реальное заболевание и не получить надлежащее лечение, предупреждает доктор Кансагра.

По словам Эндрю У. Макхилла, специалиста по сну и циркадным ритмам из Орегонского университета здоровья и науки, синий свет, который излучают электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и многие яркие лампочки, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день, и поддерживать вашу бдительность. По словам экспертов, любая тенденция, которая призывает избегать синего света перед сном (или заменять в доме лампочки, излучающие синий свет, на те, которые излучают желтый или красный, как рекомендуют некоторые в соцсетях), вероятно, поможет вам уснуть.

За один-три часа до сна доктор Акингбола рекомендует приглушить яркий свет и использовать меньше электроники. По словам доктора Кансагры, даже ограничение воздействия всего на 30 минут перед сном помогает. Но не стоит полагать, что некоторые продукты или их функции, такие как очки, блокирующие синий свет, или режимы его фильтрации в электронике (например, функция «ночной режим»), действительно уменьшат воздействие синего света настолько, чтобы улучшить ваш сон. «Нет убедительных доказательств того, что они блокируют достаточно синего света для достижения такого эффекта», — говорит доктор Анджела Холлидей-Белл, врач-сомнолог из Чикаго.

Брайан Джонсон, предприниматель в сфере технологий и инфлюенсер в области долголетия, говорит, что каждый вечер принимает небольшую дозу мелатонина — в рамках своего тщательно продуманного ежедневного режима приема добавок, чтобы обеспечить себе идеальный ночной сон. Эндрю Хаберман, нейробиолог и ведущий популярного подкаста, утверждает, что некоторые виды добавок с магнием могут сократить «время перехода в состояние сна» и способствовать более глубокому сну.

Эти добавки полезны в определенных ситуациях. Например, мелатонин поможет вам адаптироваться к новому часовому поясу, и есть некоторые (хотя и очень ограниченные) доказательства того, что добавки с магнием помогают некоторым людям быстрее заснуть. Однако эксперты не рекомендуют регулярно использовать эти добавки в качестве обычных средств для улучшения сна или для лечения хронической бессонницы.

По словам доктора Кансагры, они вряд ли будут токсичными, если принимать их в соответствии с рекомендациями. Но их ежедневное употребление может быть вредным по другим причинам. Они могут быть дорогими и недостаточно изученными, поэтому вы можете тратить много денег на то, что, как доказано, не помогает. И они могут стать запутывающим фактором при потенциально более серьезных проблемах со сном, требующих правильного диагноза и плана лечения.

Социальные сети изобилуют лайфхаками для улучшения сна. Например, популярен классический метод подсчета овец, для которого нужно лишь воображение. Еще одно из упражнений, называемое когнитивным перебором, заключается в том, что вы думаете о каком-то слове (например, «кит»), а затем придумываете как можно больше других слов, начинающихся с той же первой буквы. Затем вы переходите к словам, начинающимся со второй буквы («и»), затем с третьей и так далее, пока не заснете.

Другое ментальное упражнение заключается в том, чтобы представить себе знакомый дом (не свой собственный) и мысленно пройти по каждой комнате. Представьте дом в мельчайших подробностях, сосредоточившись на дверных проемах, мебели и предметах искусства. Некоторые пользователи TikTok говорят, что это работает настолько хорошо, что они никогда не поднимаются наверх, прежде чем заснуть.

«Эти методы не были тщательно изучены, но есть смысл — по крайней мере, в теории, — что они способны помочь некоторым людям заснуть», — сказала Эллисон Харви, профессор и клинический психолог Калифорнийского университета в Беркли. По ее словам, такие умственные упражнения отвлекают вас от любых тревожных или вызывающих стресс мыслей, которые мешают уснуть. Однако они подойдут не всем. И они должны быть лишь одной из многих стратегий, которые вы используете для засыпания.

По словам доктора Харви, независимо от того, используете ли вы специальный дневник или чистый лист бумаги, запись любых тревожных мыслей перед сном — как советуют в социальных сетях — помогает вам заснуть. Когда вы выделяете специальное «время для беспокойства», как она это называет, чтобы записать все свои страхи, сложные задачи или проблемы, которые вы пытаетесь решить, у вашего мозга есть возможность обработать их, прежде чем вы попытаетесь вздремнуть.

Если вы не дадите себе необходимое время, которое в идеале должно составлять два часа между выполнением упражнения и засыпанием, вы рискуете лежать в постели с бешено колотящимся сердцем. Доктор Акингбола согласился с тем, что записи о своих тревогах в дневнике помогают вам заснуть. Но, по его словам, надо стараться не делать этого в постели, чтобы не создавать негативную ассоциацию между этим местом и стрессовыми мыслями.