РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как повысить уровень тестостерона: 6 продуктов для его увеличения и причины снижения

К 45 годам проблемы с тестостероном наблюдаются практически у каждого второго мужчины. Рассказываем, как повысить уровень тестостерона, какие продукты есть и как поддерживать его на высоком уровне.
Как повысить уровень тестостерона: 6 продуктов для его увеличения и причины снижения
Master1305 / Freepik
Если вам уже исполнилось 30 лет, скорее всего, уровень самого мужского гормона, тестостерона, постепенно начал снижаться. И если не принимать меры, высок риск к 45 годам попасть в те самые 40 процентов мужчин, у которых тестостерона настолько мало, что у них проблемы с настроением, уровнем энергии, либидо и потенцией. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы повысить свой уровень тестостерона и сохранить его высоким на долгие годы.
Содержание статьи

Что такое тестостерон и для чего он нужен

Тестостерон — половой гормон, который вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках. «Мужским» он назван не только потому, что его больше у носителей Y-хромосомы, но еще и благодаря одной из своих функций: это вещество отвечает за формирование мужских признаков:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. низкий голос,
  2. оволосение конечностей, груди и лица,
  3. увеличение мышечной массы.

Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин

Низкий уровень тестостерона способен вызывать различные симптомы у мужчин, в том числе:

  • снижение полового влечения,
  • эректильную дисфункцию (импотенцию),
  • меньшую выносливость,
  • быструю утомляемость,
  • увеличение веса,
  • капризность,
  • низкую самооценку,
  • меньше волос на теле,
  • истончение костей,
  • плохое настроение вплоть до депрессии.

Среди других симптомов — сморщенные и размягченные яички, потеря мышечной массы.

тестостерон
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Запишитесь в спортзал

Один из самых простых и очень эффективных способов поднять уровень тестостерона — это регулярно заниматься спортом. Причем для этого даже необязательно покупать абонемент в спортзал: бег, велопрогулка или пешая прогулка три раза в неделю вернет уровень гормона на нужный уровень.

Как показали результаты исследования 2016 года, повышенная физическая активность на уровень тестостерона влияет даже лучше, чем специальная диета. А если у вас лишний вес (избыточный жир — один из самых эффективных «убийц» тестостерона), то именно аэробные нагрузки помогут быстрее вернуть себе форму — в том числе и, так сказать, гормональную.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие нагрузки более эффективны, силовые или аэробные?

Все зависит от цели: если вам нужен кратковременный, но мощный всплеск тестостерона, то отправляйтесь в спортзал. Активная тренировка на тренажерах или упражнения с собственным весом обеспечат пусть и краткосрочное, но существенное повышение тестостерона. А вот если вас интересует длительный эффект, то занимайтесь кардио.

2. Чаще бывайте на солнце

На сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению о том, как именно витамин D поднимает уровень тестостерона, но в том, что «солнечный витамин» положительно влияет на концентрацию этого гормона в крови, сомнений нет. Исследование 2011 года подтвердило: чем сильнее дефицит витамина D у мужчин, тем хуже их либидо и тем ниже уровень тестостерона. Можно принимать добавки, но эффект будет значительно лучше, если вы просто будете стараться ежедневно гулять под солнечным светом хотя бы полчаса — именно столько времени требуется, чтобы получить суточную норму витамина D.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Больше жира!

Лишний жир снижает уровень тестостерона, но вот здоровые жиры критически необходимы, чтобы поддерживать здоровый уровень этого гормона. Ниже вы найдете список продуктов, содержащих в том числе и жирные омега-кислоты, которые полезны не только для наших сосудов (в том числе и тех, что обеспечивают стойкую эрекцию), но и для тестостерона.

4. Сократите алкоголь

Да, без этого совета не обойтись: чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше у вас мужских гормонов. Ученые доказали, что уже через полчаса после принятой дозы спиртного, уровень тестостерона в вашей крови резко падает.

Алкоголь подавляет синтез лютеинизирующего гормона, который помогает высвобождению тестостерона. Так что, если употреблять спиртное регулярно, дефицит тестостерона практически неизбежен.

5. Высыпайтесь

У мужчин, которые спят пять часов в сутки или меньше, уровень тестостерона на 10–15 процентов ниже, чем у тех, кто проводит в спальне восемь и более часов, как доказывает множество исследований. Впрочем, качество сна имеет не меньшее значение: неполноценный ночной отдых повышает уровень кортизола, который в свою очередь угнетает выработку тестостерона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
бессонница
Freepik

6. Проверьте уровень стресса

Если в вашей жизни слишком много стресса, скорее всего, у вас проблемы с тестостероном. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нейтрализует тестостерон и блокирует его выработку. Так что учитесь расслабляться и снимать стресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Симптомы низкого уровня тестостерона

Стоит обратиться к врачу, если в течение длительного времени (от двух недель и более) отмечаются такие симптомы, как:

  • снижение полового влечения,
  • эректильная дисфункция или импотенция,
  • болезненность и/или увеличение размера груди,
  • снижение объемов эякулята,
  • приливы, то есть внезапное ощущение жара и потливость,
  • угнетенное настроение,
  • раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

Продукты, способствующие увеличению тестостерона

  1. Устрицы, мидии — богаты цинком, главным строительным материалом для тестостерона.
  2. Жирная морская рыба — она содержит не только фосфор, но и омега-кислоты.
  3. Грецкие орехи — для тех, кто не любит рыбу идеальная замена в качестве источника полезных жиров.
  4. Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
  5. Овсянка — в составе клетчатка, которая положительно влияет на кровообращение в органах малого таза и яичках, что способствует повышению тестостерона.
  6. Инжир — плоды богаты калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.

О нормах тестостерона и других способах повышения его уровня смотрите в видео:

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри
Загрузка статьи...