Что такое восстановление мозга и как это поможет каждому из нас

Работа 24 часа в сутки 7 дней в неделю превращает его в кашу. В прошлом году ученые, включая Эндрю Беннета, доктора философии, который сейчас работает на факультете менеджмента в Университете Олд Доминион, опубликовали результаты исследования, согласно которым даже десяти минут интенсивной концентрации достаточно, чтобы вызвать легкую усталость и ослабить внимание и бодрость.

Есть и хорошая новость: короткие перерывы от одной до девяти минут дарят мозгу значительную перезагрузку. Но самое поразительное, что перерывы, вовлекающие мозг в активное восстановление, пополняют его силы лучше, чем периоды полного безделья.

«Если вы хотите зарядить свой мозг энергией, полезно заняться чем-нибудь легким и увлекательным.
И делайте это почаще», — говорит Беннет.

Мыслительный центр между вашими ушами нуждается в восстановительных стратегиях в течение дня. Без них вы подвергаете себя риску истощения, выгорания и снижения когнитивной мощи. Умственная усталость делает вас менее эффективным и склонным к ошибкам, причем она ухудшает и физическое состояние, снижая выносливость и работоспособность у всех — от футболистов и боксеров до пловцов и велосипедистов. Чтобы чувствовать себя более вовлеченным и продуктивным на работе и иметь достаточно энергии для дома и спортзала, вы должны знать правила умственного активного восстановления. Попробуйте несколько из этих научно обоснованных тактик.

Исследование Беннета подтвердило любопытный факт, о котором ученые подозревали давно: мы заряжаемся энергией от новых впечатлений, особенно от тех, которые нам нравятся. «Новые виды, звуки, запахи или занятия способны оживить вас, — говорит Беннет. — Монотонность была одной из причин того, что мы все чувствовали себя такими отупевшими во время пандемии». Даже простой просмотр смешного видео в середине дня пойдет мозгу, а значит, и вам, на пользу.

В прошлом году исследователи из Бельгии показали, что предоставление мозгу чего-то нового активирует у мышей прилив дофамина, вызывающего удовольствие, что побуждает их быстрее учиться.

У участников исследования Беннета, которые в перерывах смотрели клипы Saturday Night Live, значительно повысилась энергичность и снизилась усталость по сравнению с теми, кто занимался расслабляющими видами деятельности, например растяжкой или медитацией.

Если сотрудники вечером откладывают работу в сторону, не напрягаются из-за неотвеченных писем и не размышляют над списком дел, то на следующее утро они чувствуют себя более вовлеченными и счастливыми на работе, утверждают исследователи из Германии.

Известное как «отстранение», когда дистанцирование от работы в течение рабочего дня также может дать вашему мозгу новый импульс. Отвлечься от работы можно разными способами: например, поискать на Airbnb жилье для отдыха или составить новый плейлист для тренировки. «Просто держитесь подальше от всего, что вызывает стресс или требует умственных усилий», — советует Адам Газзали, нейробиолог из Калифорнийского университета в Сан- Франциско и соавтор книги «Отвлеченный разум: древний мозг в высокотехнологичном мире».

Когда вы пишете отчет, делаете звонки или набрасываете план завоевания мира, префронтальная кора (ПФК) вашего мозга, которая отвечает за сосредоточенность и внимание, находится в рабочем режиме.

Разгрузить ее поможет то, что Шрини Пиллэй, автор книги «Tinker, Dabble, Doodle, Try» (в переводе с англ. «Возись, балуйся, рисуй, пробуй»), называет «сетью расфокусировки» — области мозга, которые активны, когда вы мечтаете и позволяете своему разуму бесцельно блуждать.

«Когда вы долго работаете, мозг испытывает усталость от фокусировки, но если в свой день вы вплетете периоды расфокусировки, вы дадите себе шанс восстановиться, — говорит доктор Пиллэй. — Мечтательность отличается от рассеянности тем, что вы осознанно позволяете своим мыслям блуждать, а не пытаетесь заставить себя думать, когда мозг начинает отключаться сам. Это также не означает, что вы ничего не делаете. Скорее вы проводите мысленную уборку и освобождаете пространство для перезагрузки».

Войдите в режим расфокусировки, выполнив какую-нибудь рутинную деятельность: прогуляйтесь, помойте посуду или полейте растения. Это создает идеальные условия, поскольку не требует задействования префронтальной коры.

«Работа требует постоянного сосредоточения на цели, — говорит доктор Газзали. — Это так называемое нисходящее внимание, и оно стоит вам усилий, потому что вы активно концентрируетесь и пытаетесь подавить отвлекающие факторы». Но есть и другой тип, известный как восходящее внимание, при котором вы позволяете своему мозгу размышлять над любыми спонтанно возникающими вещами.

«Предоставление мозгу времени для восходящего внимания в разгар суматошного дня может компенсировать напряжение нисходящего внимания», — говорит доктор Газзали. Лучший способ переключения внимания со «сверху вниз» на «снизу вверх» — общение с природой.

«Восходящее внимание управляется стимулами, которые вы воспринимаете через органы чувств, поэтому мир природы — идеальное место, чтобы активировать его», — объясняет он. Прогуляйтесь по парку в течение пяти минут, выгляните в окно и понаблюдайте за деревьями или обратите внимание на отражение в луже в течение минуты или двух.

Может показаться, что это не стратегия активного восстановления, но ваш мозг очень занят, когда он, кажется, не работает. Дремота не только повышает бдительность; она также освежает элементы исполнительного функционирования, такие как рабочая память, на которую вы полагайтесь в течение дня. «Всего от пяти до пятнадцати минут могут восстановить вашу энергию и дать вам от одного до трех часов ясности», — говорит доктор Пиллэй.

В прошлом году армия США выпустила обновленное полевое руководство по физической подготовке, в котором появился новый раздел о дремоте, призывающий солдат использовать короткий сон для «восстановления и повышения работоспособности». Почему бы не применить эту стратегию и на поле боя в работе?

Многие из нас обращаются к экранам, чтобы расслабиться, но цифровая активность может быть скрытым источником стресса, говорит Крис Бейли, автор книги «Гиперфокус: как стать продуктивнее в мире отвлечений».

«Новости призваны быть достаточно эмоционально вовлекающими, чтобы вы их смотрели, но это означает, что они провоцируют тревогу и депрессивное состояние — последнее, что нужно большинству из нас в середине напряженного рабочего дня», — говорит Бейли.

Один-два эпизода любимого сериала отвлекут ваш уставший мозг. Но часы просмотра могут помешать сну, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine. «Единственный незаменимый инструмент восстановления мозга — это хороший сон», — говорит доктор Пиллэй.

Обмен контентом истощает психические ресурсы. Ученые Корнеллского университета дали участникам возможность перепостить сообщение в социальных сетях, затем они прочитали научную статью и прошли тест на понимание. Те, кто репостил сообщение, хуже понимали задания.