Что такое белый, розовый и коричневый шум: как определить, какой из них поможет вам крепко спать?

Мэтью Уокер, доктор философии, профессор неврологии и психологии, а также директор Центра изучения сна человека при Калифорнийском университете в Беркли, объясняет, что белый, розовый и коричневый шум — это формы фонового шума, которые создают постоянный звуковой фон, блокирующий другие звуки, мешающие сну. «Ваш мозг всегда начеку, даже во время сна, — говорит доктор Уокер. — Тысячи лет назад это было полезно — вам нужно было слышать приближение хищников. Сегодня ваш мозг по-прежнему быстро реагирует на внезапные звуки, пробуждая вас от глубокого сна даже из-за чего-то незначительного. Например, из-за сигнала автомобиля или шагов соседа наверху».

Белый, розовый и коричневый шум могут помочь заглушить эти незначительные внезапные звуки. «Некоторым людям он помогает сгладить внезапные всплески шума, которые в противном случае могли бы вас разбудить, позволяя мозгу расслабиться и погрузиться в глубокий сон, — говорит доктор Уокер. — Вместо того чтобы просыпаться от неожиданных звуков, ваш мозг учится игнорировать их благодаря постоянному гулу».

По словам профессора, фоновый шум полезен для самых разных людей, которые спят в разных условиях. К ним относятся горожане, которые ежедневно сталкиваются с уличным шумом, те, кто работает по ночам и вынужден спать днем, а также люди, которые чутко спят. Он добавляет, что фоновый шум также может быть полезен для тревожных людей, которым трудно успокоить свои беспокойные мысли ночью.

«Это может немного успокоить их, ведь они могут сосредоточиться на чем-то нейтральном, а не на тревогах или чрезмерных размышлениях», — говорит он. Уокер добавляет, что некоторым людям с тиннитусом — постоянным звоном в ушах — может быть полезен фоновый шум.

«Белый шум — это постоянный, похожий на статику звук, состоящий из всех частот, которые может слышать человек», — говорит Лия Кейлор, доктор философии, психолог, которая в течение пяти лет работала экспертом по сну в ФБР. Она объясняет, что белый шум похож на звук вентилятора или телевизионную статику.

Подобно тому, как белый цвет представляет собой сочетание нескольких цветов света, в котором все цвета представлены в равной степени, белый шум — это когда все слышимые частоты представлены в звуке в равной степени, говорит доктор Ронил Гопал Малкани, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и специалист по сну в Северо-Западном университете. Другими словами, все остальные цвета шума являются частью белого шума.

Коричневый шум, также известный как красный шум, имеет более низкую частоту по сравнению с белым и розовым шумом. «Розовый шум похож на белый, но звучит немного ниже по тональности, а коричневый шум еще ниже», — говорит доктор Малкани и добавляет, что примерами коричневого шума могут служить сильный дождь или гром.

Розовый шум мягче белого. «Это похоже на шум дождя или ветра в кронах деревьев», — говорит доктор Кейлор. По словам армейского нейробиолога и эксперта по сну майора Эллисон Брэгер, этот тип шума изучен с научной точки зрения лучше, чем другие виды фонового шума.

Исследование 2017 года , проведенное учеными из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, показало, что розовый шум может улучшить нашу память. В исследовании приняли участие пожилые люди (от 60 до 84 лет), которые провели две ночи в лаборатории сна. В одну из ночей они спали как обычно, а в другую ночь ученые включали розовый шум в определенные моменты, синхронизированные с фазами самого глубокого сна, так называемого медленного сна. Утром исследователи проверили, сколько слов из списка, выученного накануне, запомнили участники. Участники эксперимента запомнили примерно в три раза больше слов после сна под розовый шум, чем после ночи в тишине.

«Если говорить о цифрах, то после обычного сна они запоминали примерно на 5 % больше слов, а после ночей с розовым шумом — примерно на 15 %. Ученые также обнаружили, что чем сильнее замедлялась активность мозга под воздействием розового шума, тем лучше становилась память», — говорит доктор Уокер, добавляя, что на данный момент только розовый шум научно обоснованно улучшает память.

Все эксперты по сну сказали, что лучший способ понять, какой тип шума вам подходит, — это попробовать разные варианты. Вы можете скачать приложение (Noise Machine, SimplyNoise и Noisli — три приложения с высоким рейтингом) или купить генератор шума (некоторые производят белый, коричневый и розовый шум).

Доктор Уокер рекомендует начинать с розового шума, так как он наиболее сбалансирован. «Попробуйте так спать несколько ночей и обратите внимание на то, как легко вам засыпается, как часто вы просыпаетесь и насколько бодрыми чувствуете себя на следующее утро», — говорит он. Если розового шума недостаточно, чтобы заглушить внешние шумы, доктор Уокер рекомендует попробовать коричневый шум, который «имеет более глубокие и насыщенные тона, которые некоторым людям кажутся более успокаивающими».

С другой стороны, если розовый шум кажется слишком громким, Уокер предлагает перейти на белый шум: «Через неделю или две вы естественным образом начнете тяготеть к одному типу шума — как и ваш мозг выбирает любимую еду для успокоения». Независимо от того, какой из них вы выберете, доктор Малкани советует убедиться, что громкость не настолько высокая, чтобы вы проснулись. Доктор Кейлор также советует установить таймер, особенно если у вас проблемы только с засыпанием, а не с пробуждением посреди ночи.

Хотя фоновый шум может способствовать крепкому сну, доктор Кейлор подчеркивает, что важно соблюдать и другие правила здорового сна. Использование звукового генератора не избавит вас от привычки подолгу сидеть перед экраном перед сном, употреблять кофеин во второй половине дня или ужинать поздно вечером.

Если вы соблюдаете правила, но все равно часто просыпаетесь ночью, возможно, у вас есть заболевание, например, апноэ во сне, и вам следует обратиться к врачу по поводу лечения. Но если вам просто нужно что-то, что поможет заглушить раздражающие факторы окружающей среды или хотя бы монолог в вашей голове, то фоновый шум может быть той самой колыбельной для взрослых, которую вы так долго ждали.