Здоровый вес после 40: чтобы эффективно следить за фигурой, важно знать, как работает метаболизм

Термический эффект пищи (ТЭП) — это энергия, которая тратится на переваривание и усвоение пищи. Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые) имеют самый высокий ТЭП, они сжигают при переваривании на 15-30% больше калорий по сравнению с углеводами и жирами. Это помогает ускорить метаболизм и поддерживать мышечную массу, что тоже повышает общий обмен веществ.

Регулярные приемы пищи с интервалами в три-четыре часа помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не дают организму переключаться в режим экономии энергии, который замедляет обмен веществ. При более длительных перерывах метаболизм замедляется.

Кофеин (кофе), капсаицин (острый перец), имбирь, корица и некоторые другие вещества могут временно повышать скорость метаболизма за счет стимуляции нервной системы, термогенеза и улучшения пищеварения. Они способствуют увеличению расхода калорий в состоянии покоя и ускоряют окисление жиров.

Достаточное количество воды способствует более эффективным обменным процессам. Обезвоживание замедляет метаболизм.

Достаточное потребление белков поддерживает мышечную массу, а это ключевой фактор поддержания высокого метаболизма. С другой стороны, избыточное потребление жиров и углеводов может способствовать накоплению жира и снижению обмена веществ.

Значительное и резкое сокращение калорий способствует замедлению обмена веществ, что работает как защитный механизм организма. Поэтому экстремальные диеты часто неэффективны для долгосрочного похудения.

Метаболизм — это процесс обмена веществ в организме, который влияет на то, как тело использует и преобразует энергию из пищи. Скорость обмена веществ влияет на то, как быстро организм сжигает калории и использует энергию, от чего в свою очередь зависит накопление или сжигание жировой ткани, а также общий состав тела.

Здоровое питание, регулярные аэробные и силовые нагрузки, нормализация сна и питьевого режима помогают регулировать метаболизм, что в итоге влияет на поддержание или изменение веса и фигуры.

Малоподвижный образ жизни давно называют новым курением, что говорит о его большом вреде для здоровья. Помимо прочего, страдает от сидячей работы и метаболизм: отсутстввие активности несколько часов подряд замедляет обмен веществ так же, как фаст-фуд и алкоголь. Возьмите за правило каждые 45 минут делать перерывы, вставать из-за стола и делать небольшую разминку: приседания, наклоны, потягивания — все сгодится. Кроме того, обязательно прохаживайтесь, хотя бы в соседнюю комнату и обратно.

Примерно после 40 лет человек начинает быстро терять мышечную массу. Чтоб этого не произошло, добавьте к каждому приему пищи немного белка: яйца на завтрак, куриное мясо на обед, творог на ужин и орехи на полдник. Важно, что на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на усвоение других питательных веществ. Белок также позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Зеленый чай обладает многими полезными свойствами, однако пить его стоит в первой половине дня. В напитке содержится много кофеина, и чашечка, выпитая вечером, может помешать как следует отдохнуть ночью. Выпитый утром или в обед, чай может ускорить обмен веществ на 5-7%, а содержащиеся в нем активные вещества помогут лучше сжигать жир.

Экперты советуют ограничиться двумя-тремя чашками кофе в день. Такое количество напитка диетологи считают оптимальным для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор: вы чувствуете себя бодрее и начинаете больше двигаться, что естественным образом помогает тратить калории и поддерживать вес.

Про белки и злаки в качестве перекусов знают все, а вот про полезные свойства фруктов и ягод, богатых антиоксидантами, часто забывают. Их обязательно следует ключить в рацион и использовать в качестве перекуса. Это вкусно, просто и очень полезно, в том числе для фигуры.