Почему нельзя пропускать завтрак: что есть утром для здоровья сердца и похудения

Микстас апеллирует к многочисленным исследованиям, которые связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая улучшение памяти и концентрации, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшение вероятности развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. Однако, подчеркивает она, сложно сказать наверняка, является ли завтрак причиной формирования здоровых привычек или же люди, которые его не пропускают, склонны в целом вести более здоровый образ жизни.

Ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм голодания и питания организма. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый для оптимальной работы мышц и мозга, обычно низкий. Завтрак помогает его восполнить. Если ваш тело не получает энергию из пищи, человек может почувствовать упадок сил, и скорее всего будет переедать в течение дня.

Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами).

Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку. Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр — все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.

Время завтрака почти так же важно, как и его состав. Здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме, в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Его пик приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня. Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.

Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола. Возможно, именно поэтому многие, испытывая стресс и тревожность, заедают переживания. Поэтому стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.

Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне, на этот раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда. Ученые считают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.

Если мы вас не убедили, и вы предпочитаете экономить драгоценное утреннее время, отказываясь от завтрака, посмотрите, что происходит со здоровьем, если регулярно голодать по утрам.

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто постоянно пропускает завтрак, на 27% выше. Ученые Гарвардского университета убеждены, что все дело в стрессе, который испытывает организм, вынужденный работать без «дозаправки». В результате изменяется метаболизм, нарушается гормональный баланс, быстрее набирается лишний вес, что и приводит к заболеваниям сердца.

На 20% повышается риск развития диабета второго типа у людей, которые постоянно пропускают завтрак. Отказ от этого приема пищи приводит к нарушению резистентности к инсулину, что в свою очередь оборачивается преддиабетным состоянием или даже диабетом.

Несколько исследований подтвердили прямую связь между пропуском завтрака и более медленным сбросом или более быстрым набором лишнего веса. Чем реже мы едим, тем более голодными садимся за стол, съедая больше, чем нужно. Кроме того, отказ от завтрака приводит к скачкам инсулина, что заставляет чувствовать сильный голод, и мы опять съедаем больше, чем надо.

Если не позавтракать перед работой, учебой или экзаменом, мозг будет работать хуже, внимание — рассеиваться, концентрация – падать, а память определенно станет хуже. Глюкоза — главное топливо мозга, а пропущенный завтрак определенно снижает ее уровень в крови. Если хотите, чтобы первая половина дня была по-настоящему продуктивной, обязательно завтракайте.

Если по утрам вы привыкли заниматься спортом, завтрак обязателен. В противном случае может не хватить энергии для полноценной тренировки. Утренний прием пищи дает нам 25% всего суточного запаса энергии, как можно добровольно отказываться от этого?

Первая утренняя трапеза стимулирует выработку слюны, которая помогает очищать язык, зубы и десны от налета бактерий. Они то и становятся причиной неприятного запаха изо рта. Если пропустить завтрак, налет будет образовываться даже после чистки зубов, а дыхание будет не очень свежим.