Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, если вы хотите стать по-настоящему рельефным

Эта веганская альтернатива мясу, любимая Фарреном Морганом, громилой, стоящим за методом тактической подготовки, содержит целых 18–25 г белка на 100 г, что сопоставимо с таким же количеством белка в курице. «Важно помнить, что есть одна проблема с аминокислотами», — говорит Морган, указывая на то, что в пшеничном белке мало аминокислоты лизина. Решить эту проблему легко, добавив сою. «Обжарьте ломтики на раскаленной сковороде, чтобы образовалась пикантная корочка, затем полейте соусом тамари и небольшим количеством рисового уксуса», — советует Морган.

«Одна из самых больших проблем при наборе мышечной массы — это недостаточное количество потребляемой пищи. Здесь на помощь приходят орехи», — говорит Шарлотта Лэмб, квалифицированный физиотерапевт. Какой бы орех вы ни выбрали, от скромного арахиса до могучей макадамии, все они высококалорийны, а это значит, что вы можете получить сотни дополнительных калорий в течение дня, не съедая при этом огромное количество пищи. Лэмб предлагает добавить в рацион горсть миндаля или кешью, чтобы получить белок, полезные жиры и ключевые минералы, такие как магний, которые поддерживают работу мышц.

«Не стоит недооценивать скромную картошку, — говорит диетолог Ута Беллингер. — После тренировки белый картофель — один из самых эффективных способов пополнить запасы мышечного гликогена, необходимого для работоспособности и восстановления».

В 100 г анчоусов содержится около 29 г белка. «Растопите пару анчоусов в оливковом масле и используйте как основу для других блюд: запеченных овощей или соуса для пасты», — предлагает Морган.

Морган знает: нет ничего плохого в том, чтобы быть любителем сои, особенно если ты потребляешь 39–43 г белка на 100 г бобовых. «Если вам нужен растительный перекус, то жареные соевые бобы — подходящий вариант, — говорит он. — У бобов хрустящая текстура, ореховый вкус, и они хорошо сочетаются с любыми орехами (например, в смесях для перекуса, в качестве топпинга для салата, в супах)».

Хотя овсянка и не славится содержанием белка – около 10 г на 100 г – она помогает поддерживать ваш вес, обеспечивая медленное высвобождение энергии и восполняя запасы энергии в мышцах после тяжелой физической нагрузки. «Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужен надежный источник углеводов, который не вызовет резкого повышения уровня сахара в крови и не приведет к упадку сил в течение дня, — говорит Лэмб. — Вот почему многие спортсмены регулярно едят овсянку».

«Набор мышечной массы требует калорий. В арахисовом масле их в избытке, а еще в нем содержатся полезные жиры и достаточное количество белка», — говорит Беллинджер. Это все полезные свойства орехов, но в более удобной форме. «Добавьте масло к другой пище или просто ешьте ложкой», — советует Беллинджер. Можно смешать мерную ложку протеинового коктейля с бананом и овсянкой — получится сытный завтрак на ходу.

Веганы уже много лет знают об этом секретном ингредиенте. «Эти хлопья с сырным вкусом содержат много белка», — говорит Морган. На самом деле в 100 г хлопьев содержится 47–56 г белка, и вы вряд ли будете употреблять их в таком количестве, но когда речь идет о больших объемах, важна каждая мелочь. Особенно если продукт обогащен витаминами группы B, которые способствуют восстановлению.

Если вы можете себе это позволить, то лосось — отличный выбор. «В отличие от более постной рыбы, лосось богат как белком, так и полезными жирами. Таким образом, получается двойная польза: аминокислоты способствуют наращиванию мышечной массы, а еще вы легко увеличиваете ежедневную норму калорий», — объясняет Лэмб. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, также помогают уменьшить воспаление и способствуют восстановлению, поэтому вы можете тренироваться интенсивнее и чаще.

Если вы хотите чего-то необычного, попробуйте вяленую говядину. Морган — большой поклонник этого продукта, в 100 г которого содержится 31–36 г белка. «Вяленая говядина — более постный аналог прошутто, — говорит эксперт. — Выложите ее на рукколу с перцем, тонко нарезанным фенхелем и лимоном, и у вас получится белковая тарелка, на приготовление которой уйдет пять минут. Или просто заверните говядину в лаваш».