Лучшие перекусы для восстановления после каждого вида тренировок
Австралийский диетолог Джесс Спендлав, работающая с профессиональными спортсменами, считает, что питание имеет такое же значение, как и сами тренировки.
«Во-первых, оно помогает послетренировочным адаптациям, — объясняет она. — Если вы тренируетесь для достижения высоких результатов, это очень важно, а если нет, то все равно полезно использовать это "окно возможностей".
«Я называю это окном возможностей, потому что после тренировки наши мышцы быстрее впитывают питательные вещества. Прям как губка. В этот период они усваивают нутриенты более эффективно, чем обычно».
Хотя свежие исследования показывают, что нет необходимости заправляться в первые полчаса после тренировки, можно поесть и позже.
«Если вы не имеете возможности перекусить сразу же после нагрузок — ничего страшного, — добавляет Джесс. — Я обычно работаю с профессиональными спортсменами, и для них это более важно, поскольку у них очень строгое расписание, зачастую бывает по две тренировки в день. Еще послетренировочное питание имеет особое значение, когда у вас конкретные цели, например, максимальный прирост сухой (мышечной) массы. Если же вы просто тренируетесь для здоровья, то спокойно можно поесть и через час после зала».
И все же, если вы хотите повысить отдачу от своей тренировочной программы, Джесс предлагает следующее.
Что помогает восстанавливаться после нагрузок
В зависимости от типа нагрузок наш организм особо активно восстанавливается 24–48 часов после них, а это значит, что важен и перекус после тренировки, и то, что вы едите в течение всего этого периода. Особенно в том случае, когда вы тренируетесь часто, например, почти ежедневно. Вот на каких продуктах надо сфокусироваться:
- Белок — необходим для восстановления мышц (а также очень важен для контроля аппетита)
- Углеводы — для восстановления использованного мышечного гликогена. Они также помогают гасить всплеск кортизола, который может быть вызван нагрузками высокой интенсивности или большой продолжительности
- Вода и специальные спортивные напитки — для возмещения потерь жидкости и минералов
- Разноцветные фрукты и ягоды — не так срочно необходимы после тренировки, но нужны для обеспечения достаточного количества витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют восстановлению
Чем лучше перекусить, если у вас была...
- Тренировка с отягощениями. Йогурт с высоким содержанием белка (или кефир с добавлением порошкового протеина) и овсяными хлопьями, какой-нибудь фрукт и протеиновый батончик. Если вы тренировались дома, это может быть полноценный прием пищи, например, завтрак из пары яиц с копченым лососем, овощи и цельнозерновые тосты.
- Кардиотренировка. Утром это могут быть овсяные хлопья с молоком, высокопротеиновый йогурт, ягоды, бананы, орехи. После вечерней пробежки — обычный ужин, например, курица или тофу с бурым рисом и овощами.
- ВИИТ. То же, что после низкоинтенсивного кардио.
- Йога, растяжка, упражнения для подвижности суставов. В этом случае ничего особого, просто следующий прием пищи по расписанию. Такие занятия в профессиональном спорте мы считаем активным восстановлением.