Исследование длилось 28 лет, в нем приняли участие 128 000 человек, и все это ради неутешительного вывода: ежедневное употребление непереработанного (то есть не сосиски или паштет) красного мяса на 13% повышает риск того, что мы умрем раньше отведенного природой срока. А если кроме стейка в обед баловать себя на ужин той же сосиской или парой кусочков бекона, этот показатель вырастет до тревожной отметки в 20%.
Чем опасно красное мясо: вся правда о стейках
Разбираемся, действительно ли все настолько страшно.
Getty Images
Подробности в нашем материале.
Содержание
Вам не грозит инфаркт...
...если в вашем рационе есть что-то, кроме красного мяса
Потребление животной пищи в США вышло уже на такой уровень, что на одного американца (включая младенцев и вегетарианцев) приходится в среднем по 85 г красного мяса в день. А безопасный уровень, как признают те же ученые, — не более 70 г. Так что все просто: не надо переедать. Недостающий белок можно добрать из молочных продуктов и бобов. И ничего в этом нового нет: «умеренность» и «разнообразие» — два главных слова в азбуке здорового образа жизни.
- Следите за своим рационом, чтобы не превышать рекомендованного уровня потребления красного мяса (говядины, свинины и баранины), и можете не переживать за свой мотор.
- Если в ресторане вам подали отбивную «с жирком» — отрежьте жирок и отправьте обратно на кухню.
- Вы можете наедаться мясом до отвала. Но не каждый день, если хотите, чтобы это шло вам на пользу.
Диетические руководства часто расписаны по дням, но куда реальнее управлять своим рационом в еженедельном графике. «Всемирный фонд исследования раковых заболеваний призывает есть не больше 500 г красного мяса в неделю», — рассказывает диетолог Сара Шенкер (Великобритания). Давайте посчитаем: это небольшой стейк или бифштекс (227 г), свиная отбивная (113 г), 2 свиные сосиски по 50 г и пара котлет (60 г). Вполне достаточно для одной недели. Вашему организму не менее важно, как вы расходуете свою мясную квоту. Делайте это не каждый день и в меру — и все будет в порядке.
1. Рекомендованные 500 г — это вес уже приготовленного мяса. Чтобы приготовить столько, нужно взять 600–700 г сырья.
2. Разделите свою недельную мясную квоту на три приема, между которыми будет по дню перерыва.
Бодибилдеры все переврали
Красное мясо — это НЕ секрет быстрого роста мышц
Для расщепления мяса на необходимые аминокислоты организм потратит больше времени, чем того требуют твои мышцы после зала. «Лучше перехватите сэндвич с тунцом или выпей бутылку молока», — советует Клайд Уильямс, профессор кафедры спорта Университета Лафборо (Великобритания).
Правда, красное мясо — один из богатейших источников креатина, который клетки сжигают во время высокоинтенсивных сокращений. Чем больше креатина в рационе, тем больше кислорода подается к мышечным волокнам. Но красное мясо никак не может стать вашим единственным источником креатина: заправляйтесь жирной рыбой — от лосося или сельди будет не меньше пользы, чем от равного рыбе по размеру бургера.
Вот идеальное соотношение углеводов, белков и жиров в вашем перекусе после тренировки: 9:7:3.
Нужны новые источники белка? Пожалуйста: консервированный тунец (40 г на банку), молоко (30 г на литр), яйца — 7 г каждое.
В красном мясе много насыщенных жиров
20 минут плюс острый нож — и нет проблем
Красное мясо — не самый постный продукт. Курица, индейка и рыба не дадут нам соврать. Средний рибай-стейк из подлопаточной части коровы, к примеру, содержит 37 г жиров (примерно на 300 г мяса), из которых 15 г — насыщенные.
- Если хотите сбросить пару кило — срежьте со стейка видимый жир, перед тем как готовить. Закиньте кусок мяса в морозилку на 20 минут, и с затвердевшими белыми полосками будет легче справиться.
- В магазинном фарше, даже заявленном как диетический, может быть до 35% жира. Если используете такой — во время готовки сливайте выделившийся жир со сковороды.
- Насыщенный жир располагается на внешних частях куска говядины — это знакомые вам белые бляшки и полоски на красном куске плоти. Жир внутри куска, те самые «мраморные» прожилки, не так опасен.
Самое вкусное мясо — не самое свежее
Подержите его немного в холодильнике — так выйдет и вкуснее, и полезнее
Вкус любого блюда — это сложная комбинация химических элементов. Сотни составляющих вносят свой вклад и в аромат/вкус куска мяса. Причем оптимальная комбинация возникает, если свежая говядина «дозреет», — лучшие куски коровы после забоя выдерживают в холодильной камере при температуре около 0 градусов не менее 10 дней. За это время мясо «расслабляется», то есть становится нежнее, а за счет начавшейся ферментации более полно раскрывает свой вкус.
Молодые животные (поросята, ягнята и телята) не успевают нарастить жирок, который нужен, чтобы мясо не испортилось в период «выдержки». Так что их есть надо сразу, без фокусов с ферментацией.
Если вам достался не очень хороший кусок говядины (сухой, жилистый и т.д.), замаринуйте его в лимонном соке на 30 минут. Мясо станет нежнее без всякого жира.
Сковорода не должна быть раскаленной
И не переборщите с маслом, если бережете здоровье
Раскочегаривать сковороду на полную не стоит. Не то вы рискуете получить на гарнир к своему стейку добрую порцию канцерогенов. Запомните: горячая, не раскаленная. Так и вы будете здоровее, и мясо не подгорит.
- Используйте сковороду-гриль. На обычной мясо плавает в собственном жире или в масле, и неясно еще, что хуже.
- Кстати, что касается масла: выбирайте оливковое extra virgin, в нем наименьшее количество вредных для организма насыщенных жиров. И лучше сбрызните стейк маслом с обеих сторон перед готовкой вместо того, чтобы заливать им всю сковороду.
- Чтобы убедиться, что сковорода не перегрета, брызните на нее водой. Если вода пузырится — время укладывать мясо. А если сразу превращается в пар — значит, перегрели.
- Смажьте свой стейк смесью из оливкового масла extra virgin, рапсового масла и масла канола в равных пропорциях — это здоровая смесь с ярким ароматом.
Свинина — это определенно красное мясо
Но вся изюминка — в его «белых» свойствах
Первые разговоры о вреде красного мяса пошли еще в конце 70-х. Тогда же и возник спор, к какому лагерю относить свинину. Свиноводческое лобби, опасаясь падения спроса на поросят, приложило много усилий, чтобы их продукция считалась «белым мясом» вроде курятины, — в самом деле, оно же светлеет в процессе приготовления.
Так происходит, потому что в свинине меньше миоглобина — белка, отвечающего за хранение кислорода в мышцах. У коров больше мышц — только и всего. Но свинина по своей полезности — где-то посередине между птицей и говядиной. В каждом грамме свиной вырезки столько же белка, сколько в грамме куриной грудки, и в то же время — много приличествующих красному мясу железа, цинка и тиамина (который, кстати, помогает восстановиться после тренировки).
- Свиную вырезку можно запечь в духовке (при 220 градусах по Цельсию) в течение каких-то 8 минут, чтобы получить ударную дозу белка.
- Помните, даже самая качественная ветчина или сосиски — это «обработанное» (а следовательно, как минимум не полезное) мясо. Выбирайте натуральное.