Если вы не любите брокколи, значит вы ещё не пробовали её именно так
Брокколи — суперпродукт?
Один суперпродукт, конечно, не сыграет большой роли в вашем здоровье, если не заниматься всем в комплексе. Однако, брокколи имеет впечатляющий пищевой профиль.
Один средний стебель сырой брокколи содержит всего:
- 45 калорий
- 8 г углеводов
- 0,5 г жира
- 4 г белка
А также один стебель может обеспечить вам 200% суточной нормы витамина С. Помимо этого брокколи содержит:
- Витамин К
- Фолиевая кислота
- Калий
- Кальций
- Магний
- Селен
Польза для здоровья
- Защита сердца и снижение уровня холестерина в крови
Исследования показали, что крестоцветные овощи, включая брокколи, защищают сердце, уменьшая повреждение артерий. Снижение холестерина возможно за счёт содержания растворимой клетчатки.
- Профилактика рака
Американское онкологическое общество отмечает, что в брокколи есть изотиоцианаты, включая сульфорафан и индол-3-карбинол. Эти химические вещества усиливают детоксикацию ферментов и действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс. Они также могут влиять на уровень эстрогена, что может помочь снизить риск рака молочной железы. Однако рак — это мультифакторное заболевание и одним брокколи здесь не поможешь.
- Противовоспалительные свойства
Брокколи является отличным противовоспалительным средством и может замедлить повреждение суставов, связанных с остеоартритом.
- Укрепляет иммунитет
Исследование показало, что более высокое потребление крестообразных овощей помогло снизить уровень провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.
- Диабет
Исследование в Science Translational Medicine 2017 года, обнаружило, что соединение под название сульфорафан в брокколи (и других крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста), может снизить активность или экспрессию 50 генов, связанных с симптомами сахарного диабета 2 типа.
Сырой, приготовленный на пару или вареный: что питательнее?
Никто не просит есть брокколи сырым, иначе можно получить неприятные симптомы от кишечника. То, как вы готовите брокколи, может повлиять на количество питательных веществ, которые вы получаете, и на какие из них. Если вы хотите получить противораковые преимущества, то не стоит подвергать брокколи сильной обработке.
Исследование Университета Уорика 2007 года показало, что сильная термическая обработка брокколи может подорвать действие хороших ферментов, борющихся с раком. Исследователи изучили влияние кипения, приготовления на пару, приготовления пищи в микроволновой печи и жарки на свежую брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту и белокачанную капусту.
Кипение привело к самым большим потерям питательных веществ. Пропаривание до 20 минут, микроволновая печь до трех минут и обжаривание до пяти минут не привели к значительной потере питательных веществ. Сырая брокколи сохраняет все свои питательные вещества, но она также с большей вероятностью будет раздражать ваш кишечник и вызывать повышенное газообразование.
А теперь попробуйте этот рецепт из брокколи, после которого вы по-другому откроете этот овощ.
Рецепт
Ингредиенты:
- 1 стебель брокколи (или замороженная)
- 100 г твёрдого сыра (по вкусу)
- 2 яйца
- 30 г сливочного сыра
- 10 г фисташек
- Соль, перец, приправы по вкусу
- Зелень по вкусу
Приготовление:
- Брокколи отварить, измельчить в блендере.
- Потереть сыр на терке, добавить к брокколи.
- Орехи мелко порубить, добавить все оставшиеся ингредиенты к смеси.
- Все хорошо перемешать, скатать небольшие шарики и выложить на пергамент. Отправить в духовку при 200 градусах на 10-15 минут до готовности.