Что такое диета MIND и как она улучшает здоровье мозга

Рацион, разработанный учеными, не обещает стремительного похудения, зато действительно замедляет нейродегенеративные процессы. Расскажем про особенности диеты Mind и поделимся простыми и вкусными рецептами.
Что такое диета MIND и как она улучшает здоровье мозга
Caroline Attwood/unsplash.com
Если слово «диета» у вас ассоциируется исключительно с какой-то формой голодания для сброса веса, то вот хорошие новости: вы можете не считать калории и улучшать здоровье, включая самую важную функцию — когнитивную.
Содержание статьи

Сначала коротко: если вы будете есть больше продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты, и меньше продуктов, вызывающих воспаление, вы можете улучшить здоровье мозга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не просто рекламные обещания, поскольку диета MIND действительно имеет научное обоснование. Хотя есть и противники, критикующие категорию продуктов, которые считаются «плохими» для мозга.

Давайте разберемся.

Что такое диета MIND?

Само название можно перевести просто как «ум», но за аббревиатурой скрывается не такое простое словосочетание: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, означающее, что это микс средиземноморской диеты и диеты гипертоников, специально разработанный для замдления нейродегенеративных процессов.

Базой рациона являются натуральные продукты, приносящие пользу всему нашему телу и особенно мозгу: цельнозерновые, зелень, ягоды, рыба и даже немного вина. Автор, нутрициолог-эпидемиолог Марта Клэр, создала диету MIND на основе своих десятилетий исследований мозга. Моррис разработала ее специально для профилактики болезни Альцгеймера у людей 65 лет и старше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каковы преимущества диеты MIND?

«Пища — один из ключевых факторов для здоровья мозга, и выбор продуктов питания полностью в наших руках, — говорит Дрю Рэмси, психиатр, исследующий влияние рациона на психическое здоровье.

Важно повториться, что MIND приносит пользу всему организму.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты MIND, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, инфаркт и инсульт. А также диета помогает улучшить память и когнитивные способности.

Диета MIND стимулирует кровообращение в мозгу, помогая предотвращать или замедлять ухудшение когнитивных функций, связанных со старением.
Диета MIND стимулирует кровообращение в мозгу, помогая предотвращать или замедлять ухудшение когнитивных функций, связанных со старением.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, диета MIND может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. В исследовании, проведенном в 2015 году, было обнаружено, что следование Mind-диете может уменьшить вероятность развития этого заболевания на 53%. В состав Mind-диеты входят продукты, богатые антиоксидантами и полифенолами, которые помогают предотвратить окислительный стресс и воспаление, связанные с нейродегенеративными заболеваниями.

Список продуктов Mind-диеты, который включает орехи, зеленые овощи и ягоды, содержат витамины и минералы, которые улучшают функционирование мозга, помогают сосредоточиться и улучшают память.

Кроме улучшения мозговой функции, диета MIND также может помочь снизить давление, улучшить сон и стабилизировать уровень сахара в крови, как показывают различные исследования. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каковы недостатки диеты MIND?

Диетолог Брайан Сент-Пьер отмечает, что иссследования обнаруживают только корреляцию между диетой MIND и улучшениями здоровья, а не прямую причинно-следственную связь. Также он скептически относится к исключению продуктов, богатых насыщенными жирами, которые в этой диете считаются «вредными для мозга».

«Не получено убедительных научных, которые говорили бы о вреде употребления минимально обработанного красного мяса и выдержанного сыра в разумных объемах», — говорит Сен-Пьер.

Стоит ли вам попробовать диету MIND?

Даже если вам меньше 65 лет и у вас в семье не было неврологических заболеваний, диета MIND — это хороший вариант питания, говорит Сен-Пьер.  

Есть больше фруктов и овощей, а также рыбу, богатую омега-3, — это рекомендация, которую диетологи дают в любом случае, даже не говоря о здоровье мозга. И вы спокойно можете придерживаться такого рациона, не забивая голову подсчетом калорий.
Есть больше фруктов и овощей, а также рыбу, богатую омега-3, — это рекомендация, которую диетологи дают в любом случае, даже не говоря о здоровье мозга. И вы спокойно можете придерживаться такого рациона, не забивая голову подсчетом калорий.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Список разрешенных продуктов на Mind-диете

Соблюдая Mind-диету и включая в свой рацион эти продукты, вы сможете поддерживать свой мозг в здоровом состоянии и уменьшать риск развития когнитивных нарушений:

Листовая зелень

Некоторые листовые овощи, такие как кейл, шпинат, листовой салат и руккола — источники витамина Е, фолиевой кислоты и флавоноидов, которые имеют большую ценность для здоровья мозга. Рекомендуется употреблять эти овощи не менее шести раз в неделю, так как они способствуют снижению вероятности развития деменции.

Ягоды

Ежевика, клубника, малина и голубика также имеют важное значение в питании для поддержания здоровья мозга. Они необходимы для сбалансированного рациона диеты Mind.

Ягоды содержат антиоксиданты, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут замедлить ухудшение когнитивных функций. Во время диеты Mind рекомендуется включать ягоды в рацион как минимум два раза в неделю.
Ягоды содержат антиоксиданты, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут замедлить ухудшение когнитивных функций. Во время диеты Mind рекомендуется включать ягоды в рацион как минимум два раза в неделю.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Орехи

Орехи являются богатым источником здоровых жиров, белка и витамина Е, который играет важную роль в нормальном функционировании мозга. Употребление пяти порций орехов в неделю поможет обеспечить достаточное количество этого витамина для мозга.

Оливковое масло 

Оливковое масло, известное своим содержанием полиненасыщенных жирных кислот, также полезно для нормальной работы мозга и сердца. Поэтому оно является незаменимым при составлении меню на диете Mind. Оно может быть использовано в приготовлении салатов или для замены сливочного масла и других животных жиров при готовке.

Рыба

Регулярное потребление рыбы имеет важное значение для здоровья мозга. Достаточно есть ее раз в неделю, чтобы поддерживать здоровье мозга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вино

Вино — известный элемент Mind-диеты. Согласно исследованиям, оно   содержит ресвератрол — антиоксидант, который полезен для всего организма, включая мозг. 

Однако важно помнить, что речь идет о умеренном употреблении, не более одного бокала вина в день, чтобы отложить возможное развитие болезни Альцгеймера на несколько лет. Поэтому разумное потребление вина рекомендовано на диете Mind.
Однако важно помнить, что речь идет о умеренном употреблении, не более одного бокала вина в день, чтобы отложить возможное развитие болезни Альцгеймера на несколько лет. Поэтому разумное потребление вина рекомендовано на диете Mind.
Freepik

Цельнозерновая продукция

Цельнозерновой хлеб, каши и паста содержат комплексные углеводы и волокна, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать развитие инсулинорезистентности. Они также богаты витаминами группы B, которые обеспечивают нормальное функционирование нервной системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль, нут, являются источником растительного белка и богаты витамином B1 (тиамин), который улучшает память и концентрацию. Их рекомендуется включать в рацион несколько раз в неделю.

Зеленый чай

Исследования доказывают, что зеленый чай содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые защищают мозг от свободных радикалов. Он также содержит небольшое количество кофеина, который может улучшить мозговую функцию. Стремитесь выпивать несколько чашек зеленого чая в день.

Морепродукты

Моллюски, креветки, лобстеры и крабы богаты цинком и йодом, которые поддерживают здоровье мозга. Постарайтесь включить их в свой рацион Mind-диеты хотя бы раз в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Птица

Курица и индейка являются отличным источником белка и содержат витамин B6, который помогает регулировать уровни гомоцистеина в крови.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гомоцистеин в высоких концентрациях может увеличивать риск развития болезни Альцгеймера. Постарайтесь включить в свой рацион Mind-диеты птицу хотя бы два раза в неделю, чтобы регулировать уровень этого вещества в крови.
Гомоцистеин в высоких концентрациях может увеличивать риск развития болезни Альцгеймера. Постарайтесь включить в свой рацион Mind-диеты птицу хотя бы два раза в неделю, чтобы регулировать уровень этого вещества в крови.
Freepik

Горький шоколад

Темный шоколад содержит флавоноиды, кофеин и антиоксиданты. Он может улучшить функцию мозга, повышая кровоток и улучшая настроение. Однако из-за высокого содержания сахара, во время Mind-диеты его следует употреблять умеренно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Список продуктов, запрещенных на диете Mind

Соблюдение Mind-диеты предполагает исключение из рациона пищи, богатой трансжирами и углеводами. Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении этой диеты:

  1. Сливочное масло: этот продукт необходимо заменить на более здоровую альтернативу, например, оливковое масло.
  2. Сыр: согласно принципам Mind-диеты, сыр следует употреблять не чаще одного раза в неделю.
  3. Красное мясо: людям, придерживающимся диеты Mind, этот источник белка рекомендуется употреблять не более трех раз в неделю.
  4. Фастфуд и жареные продукты: все виды фастфуда и жареных продуктов следует полностью исключить из рациона.
  5. Большинство полуфабрикатов: в этих продуктах обычно много соли, сахара и трансжиров, которые не совместимы с принципами Mind-диеты.
  6. Сладости и десерты: сюда входят мороженое, пончики, леденцы, шоколадные конфеты и прочие сладости. Рекомендуется ограничить их потребление до одной-двух порций в неделю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следуя этим рекомендациям, вы сможете придерживаться принципов Mind-диеты и заботиться о здоровье своего мозга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример меню Mind-диеты на неделю

Вот пример недельного меню для тех, кто следует Mind-диете:

  • Понедельник

Завтрак: Омлет из яиц и шпината, чашка ягод и стакан зеленого чая.
Обед: Салат из куриного филе, свежих овощей, орехов и оливкового масла.
Ужин: Жареная лосось с кускусом и брокколи на пару.

  • Вторник

Завтрак: Мюсли с гречкой и ягодами, стакан нежирного молока.
Обед: Чечевица с овощами и оливковым маслом.
Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами.

  • Среда

Завтрак: Банановый смузи с орехами.
Обед: Суп из брокколи с кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин: Тушеная треска с овощами.

  • Четверг
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: Омлет со шпинатом, чашка голубики.
Обед: Салат из курицы с оливками и оливковым маслом.
Ужин: Грибы, запеченные с бурым рисом.

  • Пятница

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Бобовый суп с добавлением оливкового масла.
Ужин: Цельнозерновая паста с овощами и оливковым маслом.

  • Суббота

Завтрак: Протеиновый смузи с ягодами.
Обед: Куриный бульон с кусочками цельнозернового хлеба.
Ужин: Жареная лосось с овощами.

  • Воскресенье

Завтрак: Йогурт с ягодами и орехами.
Обед: Салат из куриного филе с орехами и оливковым маслом.
Ужин : Овощи свежие с кускусом.

Не забывайте включать в свой рацион простую воду, а также зеленый чай или вино (для тех, кто его употребляет). И помните, что во время Mind-диеты для мозга также важно соблюдать сбалансированный режим питания и употреблять пищу в умеренных количествах.
Не забывайте включать в свой рацион простую воду, а также зеленый чай или вино (для тех, кто его употребляет). И помните, что во время Mind-диеты для мозга также важно соблюдать сбалансированный режим питания и употреблять пищу в умеренных количествах.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепты для Mind-диеты

Рацион диеты Mind для головного мозга может быть полноценным и разнообразным. Главное — подключить фантазию и придумывать интересные рецепты из разрешенных продуктов. Вот несколько идей для вдохновения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Салат из курицы с оливками и оливковым маслом

Ингредиенты:

  1. 200 г куриной грудки
  2. 100 г салата
  3. 50 г оливок
  4. 2 ст. л. оливкового масла
  5. соль, перец по вкусу

Приготовление:

  • Куриную грудку приправьте солью и перцем, затем приготовьте на гриле или на сковороде без масла до готовности.
  • Нарежьте курицу на тонкие полоски.
  • В миске смешайте курицу, салат и оливки.
  • Полейте оливковым маслом, перемешайте и подавайте сразу.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

  1. 1/2 стакана овсянки
  2. 1 стакан нежирного молока или воды
  3. 1/2 стакана ягод (можно использовать свежие или замороженные)
  4. 1 ст. л. измельченных орехов
  5. Мед по вкусу
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приготовление:

  • В кастрюлю налейте молоко или воду и добавьте овсянку. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите, помешивая, пока овсянка не станет мягкой и вся жидкость не выпарится (около 10-15 минут).
  • Добавьте ягоды и перемешайте. Подавайте горячим, посыпав измельченными орехами сверху. Если хотите, можете подсластить медом.