Полный гайд по сахару: каким он бывает, сколько его можно есть и стоит ли совсем отказаться от сладкого

Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие: взрослым ограничить потребление добавленного сахара до 6% от общего количества калорий в день. Это составляет шесть-девять чайных ложек или около 30 граммов на рацион в 2000 калорий.

Для детей рекомендуемая суточная норма еще ниже: младенцам до двух лет не следует употреблять добавленный сахар вообще; подросткам и детям старше двух лет — не более шести чайных ложек (25 граммов) в день.

Ученые Исследовательского центра Сычуаньского университета, Китай, подробно описали корреляцию употребления большого количества сахара с рядом серьезных заболеваний. В 2022 году они опубликовали результаты масштабного исследования, согласно которым сахар способен заметно изменить метаболизм, работу сердца и эндокринной системы, а также повышает риски развития некоторых видов рака, психоневрологических состояний, проблем с зубами, печенью, костями и даже иммунитетом.

Китайские ученые советуют сократить потребление добавленного сахара до максимум 25 граммов в день, что равняется примерно шести чайным ложкам. Еще важнее уменьшить в рационе количество напитков, подслащенных сахаром. Например, согласно рекомендации исследователей, в неделю можно выпивать максимум 355 миллилитров газировки.

«Сахар быстро всасывается в кровоток, вызывая скачки инсулина, что со временем может стать проблемой. Тело хранит лишнюю глюкозу в печени и мышечных тканях до тех пор, пока она не понадобится. Она также преобразуется в жир», — сообщила диетолог Антея Леви. Продукты, подслащенные сахаром, могут привести к развитию заболеваний неинфекционной этиологии:

Сегодня полностью отказаться от сахара довольно трудно, потому что он присутствует в большинстве популярных напитков, сладостей и закусок. Чтобы делать осознанный выбор, следует чуть подробнее выяснить, что такое сахар и как он влияет на организм.

Сахар — это класс сладких молекул, содержащихся во фруктах, овощах, растениях и молоке млекопитающих. Его можно извлечь из разных природных источников и затем использовать в высоких концентрациях в обработанных пищевых продуктах.

Сладкие на вкус молекулы сахарозы или столового сахара — это глюкоза и фруктоза в соотношении один к одному. Сахароза используется во многих продуктах, особенно фабричного производства. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также используемый в пищевой промышленности, представляет собой смесь глюкозы и фруктозы в соотношении 45% и 55%.

Столовый сахар и кукурузный сироп считаются добавленными сахарами. Помимо придания продуктам и напиткам сладкого вкуса, их используют для создания цвета и текстуры, в качестве консервантов и для облегчения процесса ферментации.

В продуктах, которые мы регулярно едим, присутствуют и другие натуральные сахара. Например, лактоза содержится в молоке млекопитающих и вырабатывается естественным путем для вскармливания потомства. Кроме того, она есть в сыре и мороженом. Мед, производимый пчелами из нектара, представляет собой смесь глюкозы и фруктозы с небольшим количеством мальтозы, сахарозы и других углеводов.

Природные сахара производятся растениями, пчелами и млекопитающими в зависимости от их потребностей. Например, человеческому организму глюкоза необходима в качестве топлива, особенно для клеток мозга. Это одна из причин, почему нам нужно поддерживать ее стабильный уровень в крови.

«Каждая клетка тела использует глюкозу для получения энергии. Фактически, это то, что делает организм, когда расщепляет белки, жиры и углеводы. Он использует глюкозу, которую производит из пищи, для питания мозга и органов», — поснила Антея Леви.

Фруктозу организм человека использует иначе, превращая в глюкозу для получения энергии и переработки ее в жиры, называемые триглицеридами. Избыток фруктозы в рационе может привести к увеличению уровня триглицеридов и глюкозы в крови, жира в печени, индекса массы тела и резистентности к инсулину — состояния, при котором организм не может самостоятельно удалять глюкозу из кровотока.

Повышение всех этих маркеров может привести к повышенному риску метаболической дисфункции, диабета второго типа и неалкогольной жировой болезни печени.

По мнению диетолога Керри Торренс, если вы очень активны и регулярно занимаетесь спортом, некоторое количество сахара в рационе помогает обеспечить энергию для подпитки мышц и поддержания активности мозга. Проблема заключается в том, что многие из обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар, который поставляет энергию в виде пустых калорий, и в конечном итоге мы потребляем больше, чем нам нужно.

Группа ученых из Калифорнийского университета, США, провела масштабное исследование, подробно описав, что произошло с более 40 детьми в возрасте от 8 до 18 лет, которые перестали потреблять сахар на десять дней. Участники не переставали есть хлеб, хот-доги и закуски, однако из их рациона исключили фруктозу.

Исследователи отметили значительное снижение:

Участники эксперимента также сообщили, что чувствуют себя лучше.

«Мужчинам стоит отказаться от десерта на свидании. Сахар влияет на систему кровообращения, которая контролирует кровоток по всему телу и должна работать правильно, чтобы достичь и поддерживать эрекцию», — отмечает доктор медицинских наук Мелинда Ратини.

Также стоит обратить внимание на альтернативы, одобренные медиками. Обычно они содержат гораздо меньше калорий и значительно слаще сахара, а это означает, что вам нужно совсем небольшое количество заменителя, чтобы достичь того же вкуса.

Существуют натуральные продукты, которые можно использовать для замены сахара в рационе. Вот три примера, которые часто рекомендуют эксперты.

Это низкокалорийный подсластитель, получаемый из плодов архата или фрукта-монаха. Он не содержит калорий и не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови. Согласно исследованию китайских ученых 2022 года, архат может помочь уменьшить воспаление, защитить здоровье мозга и даже действовать как антиоксидант.

Стевия натуральна и менее калорийна, чем рафинированный сахар. По данным исследователей из Орхусского университета в Дании, стевия может помочь снизить уровень артериального давления у людей с диабетом второго типа. Ученые из Университета Загазиг, Египет, обнаружили, что добавление в рацион стевии улучшает контроль уровня сахара в крови, резистентность к инсулину, уровень холестерина и триглицеридов у людей с диабетом второго типа.

Определенные соединения в меде могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное, противомикробное и противораковое действие, что полезно при различных заболеваниях. По данным канадских ученых, сырой мед может снизить уровень сахара в крови натощак и уровень общего холестерина. В 2020 исследователи из Тяньцзиньского медицинского университета сообщили, что повышенное потребление меда связано со снижением риска предиабета.

Во-первых, обращайте внимание на все, что едите в течение дня. Во-вторых, включите в рацион больше свежих овощей и цельных фруктов. В-третьих, старайтесь свести к минимуму добавленный сахар. Он чаще встречается в следующих продуктах: