11 самых питательных продуктов: держите их всегда в вашем рационе

100 гр порции дикого атлантического лосося содержит около 2,2 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Из всей листовой зелени капуста кале — король. Капуста кале особенно богата витамином С, А, К1. Она также содержит большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца. Порция в одной чашке содержит всего 9 калорий.

Кале может быть даже полезнее, чем шпинат. Оба продукта очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, веществ, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание.

Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано в исследованиях в пробирке и на животных, борются с раком.

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда из суши содержат водоросли нори. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. В них особенно много минералов, таких как кальций, железо, магний и марганец. Они также насыщены различными биологически активными соединениями, в том числе фикоцианинами и каротиноидами. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Морские водоросли отличаются высоким содержанием йода, минерала, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц может дать вашему телу весь необходимый ему йод. Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеных водорослей очень дешевые и богаты йодом.

Чеснок содержит много витаминов C, B1 и B6, а также кальция, калия, меди, марганца и селена. Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин. Многие исследования показывают, что аллицин в чесноке может снижать артериальное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Он также помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо более низкий риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Моллюски являются одним из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков обеспечивают более чем в 16 раз рекомендуемую суточную норму. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом. Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% дневной нормы потребления меди, а также большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ.

Картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержат витамин С и большинство витаминов группы В. Картофель также является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили показатели сытости различных продуктов, вареный картофель набрал больше баллов, чем любой другой измеренный продукт. Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее многими мощными полезными свойствами.

Порция говяжьей печени весом 100 г содержит:

Употребление в пищу печени один раз в неделю — это хороший способ, чтобы получить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

Сардины — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается организм.

Как и в других жирных сортах рыбы, в них очень много полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Черника насыщена мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на мозг. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование показало, что у мужчин и женщин с ожирением и метаболическим синдромом артериальное давление и маркеры холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) снижались после добавления черники в свой рацион.

Яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры.

Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов. Он богат клетчаткой, железом, магнием, медью и марганцем. Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов. Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любые другие протестированные продукты, включая чернику и ягоды асаи.

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает значительными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение холестерина ЛПНП и улучшение функции мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 57% ниже.

Убедитесь, что у вас темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше.