В это же время пауэрлифтеры и бодибилдеры придерживаются стратегии, в рамках которой используют углеводы для наращивания мышечной массы. Кроме того, продукты, богатые ими, якобы помогают увеличить силу и улучшить «накачку».
Углеводы помогают наращивать мышцы? Ученые уже не так уверены в этом старом правиле
Новое исследование прояснило, стоит ли есть макароны после силовой тренировки.
Freepik
Проблема углеводов: за и против
Из всех мифов о здоровье и фитнесе, которые распространяются десятилетями и никаки не хотят исчезать, влияние углеводов, безусловно, является одним из самых популярных и одним из самых непонятых. Долгие годы сторонники здорового образа жизни и те, кто стремятся контролировать вес, очерняли их, обвиняя во всем от высокого уровня холестерина до высокого кровяного давления.
Как видите, один и тот же макронутриент может демонизироваться или, наоборот, превозноситься, если рассматривать его под разными углами. Но кто же все-таки прав? Точку в этом споре поставил недавний метаанализ, результаты которого были опубликованы в журнале Springer Nature. Ученые сконцентрировались на одном конкретном аспекте этой дискуссии: действительно ли употребление большего количества углеводов приводит к увеличению мышечной массы.
Влияние углеводов на рост мышц
Целью исследования было оценить, влияет ли повышенное потребление углеводов на гипертрофию мышц. Ученые отметили, что изолированное влияние потребления углеводов на рост мышечной массы не было систематически проанализировано вне условий кетогенной диеты.
Чтобы выяснить, действительно ли такие диетические усилия приводят к росту мышц, эксперты изучили рандомизированные контролируемые исследования, в которых сравнивались различные уровни потребления углеводов в течение примерно 8,5 недель силовых тренировок. Они использовали работы, в которых были произведены прямые измерения изменения размера мышц: толщина мускулов, площадь поперечного сечения или сканирование мышечной массы. Замеры с помощью сантиметровой ленты и калипера были проигнорированы.
В исследование были включены любые преднамеренные различия в потреблении углеводов за счет диеты или добавок, но были исключены научные работы, в которых потребление белка и других нутриентов варьировалось между группами. Участники также должны были быть метаболически здоровыми взрослыми в возрасте от 18 до 65 лет, без нервно-мышечных заболеваний. Таким образом, как считается, результаты отражали то, что происходит в целом в здоровой популяции людей, занимающихся силовыми тренировками.
Мнение ученых об углеводах
В итоге исследователи не обнаружили существенной разницы между потреблением большого и малого количества углеводов в плане наращивания мышечной массы. Важно еще раз отметить, что именно этот аспект был фокусом метаанализа.
Однако авторы отметили, что их работы не была идеальной. Большинство рассматриваемых исследований длились всего около двух месяцев, что не очень большой срок для измерения значимого прироста мышц (об этом многие из нас знают не понаслышке). Кроме того, некоторые исследования были сфокусированы на изменениях безжировой массы, а не чистой мышечной. И хотя безжировая масса включает мышцы, она также содержит воду, кости и другие ткани, что делает ее менее точным показателем фактической гипертрофии.