Полный гид по белку: зачем, сколько и кому его нужно есть?

Кажется, все зашло слишком далеко. Заслуживает ли белок такого преклонения, которое в лучшем случае оказывается бесполезным, в худшем — вредит. Читайте обо всех подробностях в гиде Men Today.

Белок абсолютно необходим для жизни человека. Жиры и углеводы — это основное топливо, а белок является строительным материалом. Примерно 42% массы нашего тела (не считая воды) составляет белок, из него состоят мышцы, волосы, кожа и ногти. Ключевым фактором является азот, который необходим для построения аминокислот, составляющих белки. Растения получают его из почвы, а мы — употребляя в пищу растения или животных, которые питаются растениями. Без этого мы не можем существовать.

Трудно точно определить, сколько белка нужно человеку, но у нас есть приблизительные оценки. Ученые могут точно определить, сколько белка нужно крысам, поскольку они могут содержать их в неволе всю жизнь, кормить разные группы разным количеством белка и наблюдать, кто из них выживет. В исследованиях на людях это не приветствуется.

По словам Кевина Холла, исследователя в области питания, потребность человека в белке изучается через баланс азота. Поскольку белки постоянно меняются — повреждаются, окисляются, используются в качестве топлива, — необходимо получать достаточное количество азота, чтобы восполнить эти потери. На основании исследований большинство ученых пришли к выводу, что 0,8 грамма белка на килограмм веса — достаточное количество. Однако существуют данные, что 1,2 грамма на килограмм помогают сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Более высокое содержание белка не способствует долгосрочному снижению веса. Идея употреблять большие количества для похудения популярна, но клинические испытания не оправдали себя. В краткосрочной перспективе (несколько месяцев) может быть небольшой эффект, но затем он исчезает. Если взять любую диету, найдутся те, кому она помогает. Однако это всегда индивидуально, а похудение и поддержание веса — это сложная задача. Поэтому не стоит настаивать на том, что рацион, подходящий вам, — ключ к похудению для всех.

Существует множество исследований о влиянии белка на мышечную массу. Если вы их изучите, то обнаружите, что большинство ученых отмечают небольшую пользу от увеличения потребления белка в сочетании с силовыми тренировками. Однако некоторые не обнаруживают никакого эффекта вообще.

Так, метаанализ 2018 года показал, что прием белка действительно увеличил мышечную массу и силу, но при дозировке до 1,62 грамма на килограмм веса в день. Более недавнее исследование установило верхний предел в 1,1 грамма на килограмм. Излишки белка просто выбрасываются организмом.

«Тренировки с отягощениями — это 90 процентов успеха, если не 99 процентов, — считает Холл. — А дополнительный белок — это небольшой стимул». Однако все зависит от персональных факторов: пола, возраста, активности, исходного уровня белка, вида тренировок и так далее. Кроме того, важно то, какой белок вы потребляете: пищевой или из добавок, растительный или животный.

Как правило, животный белок более доступен организму, чем растительный, и некоторые исследования показали, что он лучше подходит для наращивания мышечной массы. Однако нет никакой разницы в синтезе белка в мышечных волокнах при вегетарианской или мясной диете.

Кевин Холл отмечает, что с добавками все иначе: после выделения белок легко усваивается организмом. В общем-то, даже обработка пищевых продуктов, при которой расщепляются целые растения, может повысить его биодоступность. Из нутовой пасты вы усвоите больше протеина, чем из цельного нута.

Вероятнее всего, вы потребляете более чем достаточно белка. Как и в случае со всей статистикой по макронутриентам, получить точные цифры сложно, и обычно они говорят о доступности продуктов, а не о фактическом потреблении. Самое важное, что нужно помнить о белке, — это то, что, помимо необходимого минимума, он не имеет особого значения. Многие пытаются повысить его статус, пытаясь продать вам пищевую добавку или продукт в супермаркете, книгу или очередную теорию.

Очень высокий уровень белка может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя наблюдательные исследования обычно не обнаруживают связи между высокобелковой диетой и этой опасностью, в дикой природе лишь немногие виды достигают уровня, вызывающего опасения исследователей, — 40% калорий из белка.

Люди — удивительно адаптируемые и всеядные существа. Вы можете нормально питаться, используя самый широкий спектр диет с самым разным содержанием белка. Выберите ту, которая вам нравится, которая помогает достичь ваших целей и — что самое главное — ту, которой вы сможете придерживаться безопасно в долгосрочной перспективе.