Как сжигать жир во время сна: лучшие «оземпикоподобные» ужины для ускоренного похудения за ночь

«Сытный ужин поддерживает организм во время сна. Со временем эти продукты, сжигающие жир, в сочетании с дефицитом калорий помогут вам избавиться от нежелательных жировых отложений», — отмечает Келли Малхолл, диетолог и основательница The Natural Balance.

Исследования неоднократно показывали, насколько важен сон для сжигания жира. В конце исследования, опубликованного в журнале Канадской медицинской ассоциации, участники, которые спали по 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира, чем те, кто спал по 8,5 часов.

Келли говорит: «Если ваша цель — сбросить вес, сон должен быть в приоритете. Вам будет трудно голодать или питаться с дефицитом калорий, если вы устали, и это повысит уровень гормона стресса кортизола, из-за чего вам будет хотеться сладкого, ваш метаболизм замедлится, и вы будете накапливать жир».

Если вы едите злаки, убедитесь, что это цельнозерновые продукты, например коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб. В исследовании, опубликованном в World Journal of Diabetes, участникам рекомендовали либо диету, богатую цельнозерновыми продуктами, либо диету, богатую рафинированными продуктами, такими как белый хлеб и белый рис.

Через восемь недель у тех, кто ел цельнозерновые продукты, значительно снизилась масса тела. По словам ученых, это связано с тем, что цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, которая повышает чувство насыщения, а также магний и цинк, которые уменьшают жировую массу. Подобно алкоголю, рафинированные углеводы содержат пустые калории без питательной ценности.

Стейк на ужин может помочь вам сжечь ненужный жир. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice, показало, что четыре порции нежирной говядины в неделю в течение четырех месяцев способствуют снижению веса больше, чем высокобелковая диета с минимальным содержанием красного мяса или без него. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, говядина богата белком, который помогает чувствовать себя сытым, подавляя выработку грелина.

Продукты, богатые белком, состоят из аминокислот. Если мы съедим их перед сном, значит, у нашего организма будет все необходимое для строительства и восстановления. Если вы хотите нарастить мышечную массу, включите в свой ужин порцию белка размером с кулак. Вегетарианец? Ешьте тофу и бобовые.

Жирные кислоты омега-3 в скумбрии, сардинах и лососе помогают поддерживать здоровье клеток, уменьшают воспаление и регулируют гормоны голода. Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показало, что три грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель увеличивают скорость метаболизма у здоровых взрослых людей в среднем на 5,3%. По сути, они сжигали больше калорий в состоянии покоя.

Полезные продукты богаты клетчаткой сохраняют чувство сытости, а значит, вам не нужно перекусывать, но их следует есть вместе с белком. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity Science and Practice», показало, что для долгосрочного снижения веса важно употреблять белок и клетчатку вместе. Другое исследование, опубликованное в «Frontiers», показало, что через 16 недель участники, которые придерживались богатой клетчаткой диеты, сбросили больше веса, чем те, кто этого не делал. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые углеводы и авокадо.

Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, ешьте овсяную кашу или цельнозерновые хлопья на завтрак, а в перерывах между приемами пищи перекусывайте семенами, орехами и фруктами. Не забывайте включать овощи в обед и ужин. Картофель с кожурой — сытный ужин, или вы можете попробовать карри с различными овощами и консервированным нутом или чечевицей с коричневым рисом.

Порция приготовленного на пару шпината может стать секретом хорошего сна и более стройной талии. Исследование, опубликованное в журнале «Appetite», показало, что шпинат на ужин может повысить уровень гормона сытости GLP-1, что помогает уменьшить чувство голода после приемы пищи. Другое исследование показало, что ежедневное употребление пяти граммов экстракта шпината в течение нескольких месяцев привело к снижению веса на 43% больше, чем при приеме плацебо.Дело в том, что шпинат содержит магний, который способствует засыпанию, поэтому, хотя он и не помогает напрямую сбросить вес, он гарантирует, что завтра вы будете полны сил.

Придайте остроты своим блюдам и ускорьте сжигание жира за ночь, добавив немного трав и специй. Они не только придают еде великолепный вкус, но и содержат мощные полифенолы и антиоксиданты, которые могут снижать аппетит, поддерживать уровень сахара в крови и уменьшать тягу к сладкому.

В частности, базилик, кардамон, корица, кориандр, чеснок, имбирь, семена чернушки и куркума влияют на массу тела, индекс массы тела, а также на окружность бедер и талии. Это подтверждается исследованием, опубликованным в «Journal of Functional Foods», в котором участники принимали от одного до трех граммов в день в течение четырех-шестнадцати недель.

Правило «никаких калорий после 18:00» обсуждается уже много лет. Хотя количество калорий, которые вы потребляете в 18:00, такое же, как и в 21:00, в идеале вам следует заканчивать ужин до 20:00, чтобы дать организму время на переваривание пищи, пока вы бодрствуете. Исследования, проведенные Королевским колледжем Лондона, показали, что ночное голодание продолжительностью около 14 часов снижает чувство голода и улучшает настроение и самочувствие.

Кроме того, поздний прием пищи может вызвать скачок уровня сахара в крови как раз в тот момент, когда ваш организм естественным образом пытается расслабиться. Ваше тело может снова «проснуться», тогда вы можете лечь спать позже, сон может быть нарушен, вы будете чувствовать себя разбитым, и цикл повторится. Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Technology & Therapeutics», показало, что те, у кого последний всплеск уровня глюкозы в течение дня был до 17:40, потеряли в три раза больше веса, чем те, у кого он был после 20:40.