Тренировка для набора массы

Исходное положение офсет (носок левой ноги напротив пятки правой) нейтральное положение позвоночника.

Выполняем присед , сохраняя нейтральное положение позвоночника, таз без боковых смещений и сгибаний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, лопатки в нейтральном положении , естественные прогибы позвоночника.

Прижимаем лопатки к мату или полу и на выдохе жмем гантели вверх, в верхней точке упражнения ладони находятся над плечевыми суставами.

Делаем шаг, сгибаемся в тазобедренном суставе, спина нейтральная, опираемся на бедро, разгибаем руку, отводим лопатку от позвоночника; на выдохе ведем гантель к бедру и приводим лопатку к позвоночнику.

Если напрягается верх трапециевидной мышцы – отведите плечо от уха вниз и назад, чтобы по-максимуму нагрузить мышцы средней и нижней части спины.

Стоим прямо, нейтральные лопатки и позвоночник.

На выдохе сгибаем руки, локтевые суставы неподвижны относительно тела.

Исходное положение лежа на спине, лопатки прижаты к полу и в нейтральном положении, руки на ширине плечевых суставов.

Сгибаем руки, удерживая локтевые суставы над плечевыми, следите за положением лопаток, остаются прижатыми к полу.

Исходное положение – боковая планка с опорой на ладонь, лопатки в нейтральном положении, ребра закрыты, тело симметрично.

Сгибаем верхнюю ногу – 4 повторения, далее отдых 5 секунд, выполняем по 4 раз на одну сторону, далее – на другую ногу, это один подход.