«Темпо-раннинг»: новый вид тренировки, который вы еще не пробовали
Цель Tempo Running — увеличить скорость, чтобы бежать длинные дистанции в более быстром темпе. Этот вид бега не должен быть слишком интенсивным. Необходимо приблизиться к достижению лактатного порога. То есть уровень нагрузки должен находиться где-то между аэробным и анаэробным метаболизмом.
Преимущества таких забегов
Темпо-раннинг особенно полезен при подготовке к предстоящему забегу, а также для увеличения скорости бега и дистанции.
Повышает психическую выносливость
Преодоление препятствий и трудностей во время забега повышает психическую выносливость. Такой вид спорта оказывает положительное влияние на организм при депрессии и тревожных расстройствах. А также повышает настроение, что, в свою очередь, может улучшить эмоциональную выносливость в долгосрочной перспективе.
Улучшает общую скорость
Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать усталость и болезненность, что приводит к снижению скорости или результативности тренировок. Темпо-раннинг помогает развить анаэробный или лактатный порог, что в долгосрочной перспективе поможет вам бежать быстрее (так как накопление молочной кислоты замедляет ваш бег).
Повышает выносливость
«Темповые пробежки» могут помочь вашему организму адаптироваться к сложным кардио-упражнениям. Исследования показали, что аэробные способности увеличиваются у тех, кто следует определенной программе в течение длительного времени.
Повышая свою выносливость, вы также увеличите максимальный уровень кислорода, который организм может использовать во время тренировки. Когда ваш порог повышается, улучшается и уровень выносливости.
Может улучшить концентрацию
Исследование о пользе умеренного бега показало, что этот вид тренировки не только улучшает настроение, но и развивает когнитивные способности.
Как начать «темпо-раннинг»?
Ваш темповый бег должен быть трудным, но не невозможным — со стабильной ритмичной скоростью.
Вот простое руководство, которое поможет вам начать:
- Разминка: Как и при любой тренировке, перед увеличением скорости убедитесь, что ваши мышцы разогреты. Нацельтесь на 10-12 минут (или около 1,5 километров) бега в легком темпе;
- Ускорьтесь: После разминки увеличьте скорость, ваше дыхание должно оставаться ровным и постоянным;
- Темпо-раннинг: Ускорьтесь еще немного. Темповая часть тренировки должна длиться от 20 до 40 минут. Вы должны чувствовать себя естественно, когда войдете в ритм;
- Заминка: Снизьте темп, перейдя на легкую пробежку, а затем на неторопливую ходьбу в течение 10 минут.
После тренировки можно добавить растяжку или йогу. Вам также стоит отслеживать скорость бега, чтобы определить свой темп и установить ориентир для совершенствования.