Свежий фитнес-челендж #5and500 и его вариации для разных уровней тренированности
Джейк Боли уже знает, что будет непросто: челендж включает становую тягу 500 фунтов, приседание с 500 фунтами и забег на одну милю за пять минут. Эти — американские — показатели и образовали название #5and500. Перевод в привычные килограммы и километры становится менее круглым: 227 килограммов и 1,6 километра за пять минут. Джейк уже тянет 260, так что с этой частью проблем не будет. А вот бег...
Чтобы поднимать большие веса, желательно иметь и больше мышечной (и даже жировой) массы. Но та же масса мешает вам быстро бегать, не умирая от одышки. Таким образом, челендж сочетает тестирование двух очень разных физических качеств. С другой стороны, именно это неожиданное испытание может всерьез взмотивировать в начале 2022.
#5and500 — это долгосрочная цель, которая придает смысл вашим тренировкам. Боли потратил на подготовку около шести месяцев; новичкам, возможно, придется выделить целый год, чтобы справиться с облегченной версией (подробнее об этом чуть дальше).
Челендж берет свое начало из книги бывшего руководителя соревнований CrossFit Games Дэйва Кастро «Constructing the CrossFit Games». В ней был приведен разговор Кастро с пятикратным участником Игр Скоттом Панчиком. Пара решила, что преодоление 1,6 километра за пять минут, приседание с 227 килограммов и 50 киппинг-подтягиваний (кроссфитский вариант с максимальным раскачиванием) — невозможное комбо... но всего через несколько лет люди начали пробовать и такое.
Летом 2020 года, когда кроссфит-соревнования отменили из-за ковида, Адам Клинк, кроссфит-тренер из Вирджинии, принял вызов Кастро — и выложил видео об этом. В ноябре 2020 года спортсмен Майкл Миралья «упростил» челендж, заменив подтягивание и приседание становой с теми же 227 килограммов. Боли же вновь усложнил: сначала приседание с 227 килограммов, затем 1,6 километра за пять минут и на десерт — становая.
Как подготовиться ко всему этому
- Беговая программа
По этому протоколу от тренера Nike Джеса Вудса вы будете бегать на дорожке три дня в неделю (не подряд, а с днями отдыха между). Продолжайте работать по своей обычной силовой программе и включайте каждую из трех беговых тренировок один раз в неделю.
Лестница
Пробегите быстро 600 метров, затем трусцой 200. Быстро 400, трусцой 200. Быстро 200 и трусцой 200. Повторите 3 раза.
Безумные двести
Выполните 16 спринтов на 200 метров, стараясь закончить каждый из них менее чем за 40 секунд. После каждого пробегите 200 метров трусцой.
Спринт 400
Десять спринтов по 400 метров. Старайтесь уложить каждый в 80 секунд. «Отдыхайте» по 200 метров трусцой после каждого.
- Силовая программа
Бегайте трижды в неделю, а в тренажерке сосредоточьтесь на развитии силы в становой, выполняя каждую из приведенных ниже тренировок не реже одного раза в неделю.
5х5
Выполните пять рабочих подходов по пять повторов, прибавляя в каждом сете 2,5–5 килограммов.
Наращивание
Вновь пять рабочих подходов, но уже по три повтора. Также старайтесь прибавлять по 2,5–5 килограммов в каждом сете.
Синглы (одиночные повторы)
Сделайте разминку, выполнив 2 подхода по 5 повторений. Затем выполните 4 подхода по 1. Отдыхайте 2 минуты между сетами.
Вариации челенджа
#5and500 – выглядит красиво, но не для всех целесообразно. У вас могут быть иные тренировочные цели. Вот несколько вариантов.
- Начинающим
Сделайте становую штанги своего веса + 10 килограммов. И просто пробегите полтора км, стараясь не лениться.
- Двойной удар
Попробуйте в один день поставить личной рекорд в становой и забеге на 1,5 километра.
Верхнее подчеркивание
Выжмите лежа 85 килограммов 20 раз и «нагребите» на гребном тренажере 500 метров. Уложитесь в пять минут.
- Максимальная выносливость
Прогулка фермера на полтора километра. Найдите две гири или гантели (или «сэндбэги»), которые в сумме составляют не менее восьмидесяти процентов вашего веса.