Запрос на объемные, натренированные и сильные руки является одним из основных у мужчин, которые приходят в фитнес-клуб. Прежде чем переходить к практике, я всегда объясняю, какие мышцы выполняют определенные функции.
Сильные и рельефные руки можно накачать и в зале, и дома: самый полезный гид по упражнениям
Фитнес-тренер рассказал, на какие упражнения стоит сделать ставку, если вы хотите подкачать верх.
Freepik
Содержание
В первую очередь, мы говорим о сгибателях и разгибателях: бицепс, плечевой и плечелучевой мышцах. Вот какие упражнения подойдут для этой группы:
Упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой стоя
Классическое упражнение, выполняемое с прямым или изогнутым грифом в зависимости от удобства для запястий. Хват может разниться от узкого к широкому, смещая нагрузку с длинной головки бицепса к короткой. Но вы можете также использовать и прямой хват (ладонь располагается сверху грифа) для большего воздействия на плечелучевую мышцу.
Сгибание рук сидя с гантелями при небольшом уклоне спинки
Позволяет лучше проработать длинную головку бицепса, которая находится в данном случае в предрастянутом положении.
Сгибание рук на скамье Скотта или в аналогичном тренажере с упором для рук
Позволяет исключить инерционные движения снаряда благодаря раскачиванию корпуса, вследствие чего нагрузка будет выполняться исключительно благодаря силе рук.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук в кроссовере
Стандартное упражнение для развития трицепса. Важно помнить, что движение должно происходить благодаря силе мышц рук, а не давлению на рукоять всем весом тела.
Французский жим
Разгибание рук со штангой лежа на скамье является отличным упражнением для воздействия на длинную головку трицепса. В случае неудобства или рисков, связанных с большим весом штанги (и отсутствия страхующего партнера) можно использовать и кроссовер. Только в отличие от обычных разгибаний предплечья (когда трос закреплен сверху) необходимо выбрать начальное положение ниже, взяться за рукоять, повернуться и давить вперед и вверх.
Алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой ладоней (ладони соприкасаются большим и указательным пальцами, расположены на уровне плеч) являются также отличным упражнением, которое задействует трицепс.