Упражнение позволяет лучше проработать длинную головку бицепса, которая находится в данном случае в предрастянутом положении.
На бицепс и трицепс: гид по упражнениям для сильных и рельефных рук
Фитнес-тренер рассказал, на какие упражнения стоит сделать ставку, если вы хотите подкачать верх.
Freepik
Содержание
Упражнения на бицепс
Сгибание рук сидя с гантелями при небольшом уклоне спинки
Как делать правильно и эффективно?
- Зафиксируйте корпус и не «раскачивайтесь» во время подъема гантелей.
- Не поднимайте гантели слишком высоко, чтобы нагрузка доставалась только бицепсам.
- Прижмите локти к корпусу.
Сгибание рук со штангой стоя
Классическое упражнение, выполняемое с прямым или изогнутым грифом в зависимости от удобства для запястий. Хват может разниться от узкого к широкому, смещая нагрузку с длинной головки бицепса к короткой. Но вы можете также использовать и прямой хват (ладонь располагается сверху грифа) для большего воздействия на плечелучевую мышцу.
Как делать правильно и эффективно?
- Опускайте и поднимайте штангу медленно — напрягайте мышцу во время подъема и растягивайте в фазе разгибания.
Сгибание рук на скамье Скотта или в аналогичном тренажере с упором для рук
Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.
Как делать правильно и эффективно?
- Не отрывайте руки от опоры. Слишком тяжело? Уменьшите вес.
- Не докручивайте запястья к плечам или подбродку. Это движение не нагружает вашу двуглавую мышцу плеча.
- Не поворачивайте руки и зафиксируйте локти. Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс или любой другой поворот рук может быть знаком, что вы не справляетесь с нагрузкой и необходимо снизить вес. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук в кроссовере
Стандартное упражнение для развития трицепса. Важно помнить, что движение должно происходить благодаря силе мышц рук, а не давлению на рукоять всем весом тела.
Как делать правильно и эффективно?
Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.
Французский жим
Разгибание рук со штангой лежа на скамье — отличное упражнение для воздействия на длинную головку трицепса. В случае неудобства или рисков, связанных с большим весом штанги (и отсутствия страхующего партнера) можно использовать и кроссовер. Только в отличие от обычных разгибаний предплечья (когда трос закреплен сверху) необходимо выбрать начальное положение ниже, взяться за рукоять, повернуться и давить вперед и вверх.
Как делать правильно и эффективно?
- Держите плечи перпендикулярно полу. Это гарантирует, что вы работаете против силы тяжести. Верхняя часть ваших рук должна автоматически занимать вертикальное положение и больше не двигаться, пока вы не закончите подход.
- Разгибайте только локти. Не позволяйте вашим плечам двигаться вперед и назад, изменяя свое положение. Никакого движения в плечевых суставах быть не должно, иначе вы перекладываете часть нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
- Контролируйте опускание штанги. Для этого важно правильно подобрать вес снаряда и контролировать скорость опускания штанги в негативной фазе движения. Это очень важный момент! Ведь не зря на английском языке это упражнение называется Skull Crusher (Череполом) — само название намекает, что может произойти, если увлечься погоней за большими рабочими весами.
- Не разводите локти. Держите локти над плечами и не позволяйте им расходиться во время подхода. Разведение локтей в стороны при подъеме веса снижает нагрузку на трицепс.
Алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой ладоней (ладони соприкасаются большим и указательным пальцами, расположены на уровне плеч) являются также отличным упражнением, которое задействует трицепс.
Как делать правильно и эффективно?
Алмазные отжимания довольно сложны в исполнении. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Для начала рекомендуется освоить простые вариации, в том числе со средней и узкой постановкой рук.
Прежде, чем начать:
- Научитесь держать корпус, не прогибать спину в пояснице.
- Опускать корпус держа живот в напряжении и исключая сгибание ног в коленях.