Простыми словами, метаболизм — это обмен веществ между организмом и окружающей средой. Он поддерживает работу всех органов, отвечает за дыхание, восстановление клеток, переваривание пищи и не останавливается ни на минуту. Наш организм расходует энергию и сжигает калории даже во время сна или спокойного просмотра фильма на диване.
Раскачать метаболизм: 5 эффективных упражнений
Распространено мнение, что метаболизм — дело генетики, и его никак не изменить. На самом деле улучшить свой обмен веществ можно — с помощью правильного питания, качественного сна и высокоинтенсивных тренировок. Как составить план и каких правил придерживаться, чтобы повысить уровень метаболизма, рассказывает Мария Вереникина, фитнес-тренер мобильного приложения для онлайн-фитнеса Simple Fit.
GettyImages
Работа по увеличению эффективности метаболизма — долгий процесс, включающий в себя множество факторов. Но если вы настроены серьезно, будете соблюдать режим питания, труда и отдыха, а также регулярно заниматься физической активностью, то обмен веществ со временем придет в норму.
Содержание
Что такое метаболизм
Казалось бы, все просто: нужно соблюдать баланс потребляемых калорий и вести активный образ жизни. Но обмен веществ — сложный многофункциональный процесс, который не до конца изучен и не всегда поддается эффективной коррекции, особенно в запущенном состоянии. Метаболизм действительно во многом зависит от генетики, так что если среди ваших близких есть люди даже с небольшим лишним весом, вам тоже стоит заняться профилактикой нарушения обмена веществ.
Нарушения обмена веществ могут привести к резкой потере или набору веса, ухудшению качества сна, сахарному диабету и проблемам с сердцем.
Но при проблемах с обменом веществ не стоит бежать в аптеку, скупать БАДы или чаи для похудения. Даже если это принесет эффект, он как минимум будет кратковременным, а в худшем случае может нанести вред здоровью.
Как питание и сон влияют на метаболизм
Длительные и низкокалорийные диеты работают только во вред процессам сжигания энергии. В таких условиях все, что вы употребляете в пищу, трансформируется в энергию неэффективно. Организм воспринимает отсутствие еды как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить следующий период голода.
Для того, чтобы раскачать метаболизм и «успокоить» организм (то есть показать ему, что стресса нет и пища будет поступать регулярно), соблюдайте следующие правила.
- Ешьте небольшими порциями, по возможности в одно и тоже время.
- Употребляйте в пищу больше белковых продуктов, они ускоряют обмен веществ.
- Старайтесь в каждый прием пищи добавлять клетчатку. На ее переваривание требуется больше времени, а значит, и больше энергии.
- Включите в рацион продукты с кофеином (чай, кофе, горький шоколад) и специи, но не увлекайтесь, чтобы не спровоцировать проблемы с сердцем, давлением и ЖКТ.
- Пейте больше воды — каждые 500 мл ускоряют метаболизм на 30%.
- Следите за уровнем витамина D. Сдайте анализы и при необходимости получите консультацию врача по нужной вам дозировке.
- Наладьте регулярный сон — не менее 7–8 часов в хорошо проветренной комнате. Сон нормализует выработку мелатонина, грелина и лептина — гормонов, отвечающих за аппетит и сжигание жира.
Как физическая активность влияет на метаболизм
Физическая активность ускоряет и нормализует метаболизм, благодаря чему организм правильно расходует энергию из жировых запасов. В тренировочный план очень важно включить нагрузки на увеличение мышечной массы.
Главное, что нужно помнить: мышцам в состоянии покоя требуется гораздо больше энергии, чем жировой ткани. Отсюда вывод: наращивайте мышечную массу.
Разогнать метаболизм можно при помощи коротких, но правильно выстроенных регулярных тренировок. Лучше выполнить базовые многосуставные упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы (приседания, выпады, подтягивания, отжимания, становые тяги), чем провести час на беговой дорожке.
Чем больше мышц вы задействуете одномоментно, тем энергозатратнее и эффективнее тренировка.
1. Приседания с развернутой постановкой ног до параллели бедра с полом или ниже
Ноги на ширине плеч или чуть уже, пятки развернуты внутрь и не отрываются от пола, носки и колени развернуты наружу под углом 45 градусов, лопатки сведены, мышцы кора напряжены, взгляд ровно перед собой.
На вдохе подконтрольно садимся вниз, на выдохе толкаемся через середину стопы и встаем.
2. Выпады со средней постановкой ног и углом в коленях 90 градусов
Ставим одну ногу вперед с опорой на всю стопу, вторую — назад с опорой на носок. Лопатки сведены, мышцы кора напряжены, спина слегка наклонена вперед.
На вдохе сгибаем колено передней ноги, растягивая бедро и подавая таз назад и вниз. Опорная нога при этом стоит на носке и тоже сгибается, колено не касается пола.
На выдохе толкаемся передней ногой вверх и принимаем исходное положение.
Важно: Следите, чтобы таз при приседании не уходил в стороны, а опускался ровно вниз.
3. Подтягивания средним прямым хватом на турнике или в компенсаторе
Исходное положение: вис на перекладине или в компенсаторе. Корпус прямой, ноги согнуты в коленях (можно сделать перекрестную позицию ног), грудная клетка развернута вверх и вперед, локти развернуты вперед.
На выдохе сводим лопатки и подтягиваем корпус вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Плавно опускаемся в исходное положение.
Важно: Избегайте округления спины и волнообразных раскачивающихся движений.
4. Отжимания от пола до касания грудью или жим штанги лежа с весом
Исходное положение: планка на прямых руках, ноги чуть шире плеч, ладони на уровне груди, не слишком далеко от корпуса, слегка развернуты в стороны. Мышцы кора и ягодичные напряжены, взгляд — ровно в пол.
На вдохе плавно и подконтрольно опускаемся вниз до касания грудью пола, не проваливая при этом таз и поясницу.
На выдохе толкаемся вверх и принимаем исходное положение планки.
5. Румынская становая тяга или тяга сумо с гантелями или штангой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, лопатки сведены, плечи опущены и отведены назад. Берем в руки утяжеление (штангу или гантели).
На вдохе плавным движением отводим таз назад и вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Взгляд направлен вперед, голову не запрокидываем. Штангу или гантели ведем близко, прижимая к ногам, опускаем примерно до середины голени.
На выдохе из нижней точки движением таза вперед поднимаемся обратно в исходное положение.
Важно: Во время упражнений не забывайте правильно дышать. Кислород — основной жиросжигатель.
Количество повторений и подходов регулируйте по вашим возможностям, постепенно увеличивая нагрузку. Продвинутые спортсмены могут разбить тренировку на сплиты по дням недели и включить дорабатывающие упражнения на более мелкие мышечные группы.