Приседания на одной ноге: как научиться делать идеальный пистолетик всего за месяц
Неделя 1
Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).
Понедельник: 3 сета по 6 повторов обоих упражнений
Вторник: 3 сета по 6 повторов
Среда: 3 сета по 6 повторов
Четверг: Встаньте лицом к стене в разножку, поставив стопу впередистоящей ноги на расстоянии 30 см от стены. Опуститесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко коснулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.
Пятница: 3 сета по 10 повторов обоих упражнений
Суббота: 3 сета по 12 повторов
Воскресенье, контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.
Неделя 2
Делайте негативные зашагивания.
- Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена.
- Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол.
- Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)
Среда: 4 сета по 8 повторов
Четверг: Сделайте приседания с узкой постановкой стоп.
- Поставьте ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опуститесь в присед так глубоко, как сможете. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.
Пятница: 4 сета по 10 повторов
Суббота: 4 сета по 12 повторов
Воскресенье, контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каждой ногой, выкладываясь до отказа.
Неделя 3
Делайте «стульчик» на одной ноге.
- Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены.
- Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 4 сета по 6 повторов
Среда: 4 сета по 6 повторов
Четверг: Сделайте приседания в широкой стойке.
- Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.
Пятница: 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)
Суббота: 4 сета по 8 повторов
Воскресенье, контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.
Неделя 4
Делайте приседания на одной ноге с TRX.
- Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты.
- Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите.
- Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Понедельник: 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 2 сета по 6 повторов
Среда: 2 сета по 8 повторов
Четверг: Сделайте болгарский сплит-присед.
- Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.
Пятница: 2 сета по 10 повторов
Суббота: 2 сета по 12 повторов
Воскресенье, контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.
Время пришло!
Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»!
- Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене.
- Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола.
- Руки вытяните перед собой в качестве противовеса.
- Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола.
- Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки.
- Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.