Почему спортивная периодизация не помогает в фитнесе и как ее изменить, чтобы получить пользу

Эффективная тренировочная программа должна включать в себя запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы стимулировать мышцы и вызывать желаемые адаптации. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то ваши тренировки должны быть направлены на ее достижение. Именно по этой причине я считаю, что традиционная линейная периодизация из силового спорта не подходит для гипертрофии.

Линейная периодизация является наиболее распространенной и широко используемой формой циклирования нагрузок: вы начинаете с высокого объема (общего количества подходов и повторений) и низкой интенсивности (рабочих весов), а затем постепенно понижаете объем, повышая интенсивность. Это прекрасно срабатывает для силовых видов спорта, в которых вам важен результат на соревнованиях или 1ПМ на тренировке для себя.

И поскольку такая периодизация эффективна для штангистов и лифтеров, любители фитнеса тоже стали ее применять, оценивая прогресс весом на штанге. Но для гипертрофии мышц вам вовсе не нужны рекордные веса.

Разумеется, чтобы прогрессировать, вам следует постепенно повышать интенсивность, но это лишь один из тренировочных параметров.

Исследователями было установлено, что большее значение имеет тренировочный объем. То есть больший тренировочный объем приводит к большей гипертрофии (до тех пор, пока вы не превысите свою восстановительную способность). Таким образом, важнее повышать объем со временем, а в схеме линейной периодизации происходит полностью противоположное: объем снижается при повышении интенсивности.

Вы можете задаться вопросом: «А почему бы просто не увеличивать и объем, и интенсивность? Дело в том, что интенсивность и объем находятся в обратной зависимости: при увеличении одного параметра другой должен снижаться. В краткосрочной перспективе вы можете повышать и то, и другое, но если делать это в течение длительного времени, вы перетренируетесь, получите травму или и то, и другое. Потому следует выбрать что-то одно, поставив приоритетом на данном тренировочном этапе. За двумя зайцами погонитесь — ни одного не поймаете.

Если перевернуть линейную модель, то такая прогрессия имеет смысл для гипертрофии.

Известный спортивный ученый (и бодибилдер) Брэд Шенфельд описывает обратно-линейную периодизацию как «...вариант традиционной модели периодизации, специально разработанный для максимизации гипертрофии».

Хотя на данный момент не хватает исследований в этой области, мы уже можем разработать программу на основе такой модели периодизации. Вместо того чтобы выполнять все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, как при традиционной линейной периодизации, вы выполняете все больше и больше работы, способствующей наращиванию мышц.

Вот как могут выглядеть последовательные блоки тренировок в схеме обратной линейной периодизации:

3 подхода по 6-8 повторов с 75-80% от 1ПМ

3 подхода по 8-12 повторов с 70-75% от 1ПМ

3 подхода по 12-15* повторов с 65-70% от 1ПМ

* в блоке 3 можно использовать дроп-сеты, суперсеты, отдых/паузу и иные методы продления подходов

В данном случае каждая фаза опирается на предыдущую и усиливает последующую. Это позволяет вам последовательно перегружаться за счет тренировочного объема — ключевой переменной для гипертрофии.

Продолжительность каждого блока (в спорте они называют мезоциклами) подбирайте индивидуально в диапазоне от двух до шести недель.