Как тренируются легендарные футболисты сборной
Как футболисты входят в тренировочный процесс после длительного отпуска
Один из ключевых аспектов в подготовке к футбольным матчам — период отдыха после длительных тренировок и матчей. Во время перерыва игрокам рекомендуется взять пару недель на полноценный отдых. Постепенно вводятся легкие тренировки, такие как бег на небольшие дистанции, игра в теннис или прогулки на велосипеде. Важно получать удовольствие от тренировок, так как это является ключом к успеху.
Над какими мышцами важно работать?
Каждому человеку может потребоваться индивидуальный подход помимо основного тренировочного процесса. Например, в Немецкой Лиге больше внимания уделяется тренировкам на выносливость, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В то же время, в Английской Премьер-Лиге используются короткие и интенсивные тренировки с множеством подходов и короткими перерывами. Это подобно разнице между марафонцами и спринтерами.
Беговая тренировка
Самый стандартный тип разминочного бега, который рекомендуют, заключается в том, чтобы можно было вести диалог на поле без отдышек, сосредотачиваясь на дыхании. Такие разминки следует проводить 3-4 раза в течение 2 недель, продолжительностью 20-30 минут. Через две недели интенсивность увеличивается, но добавляются интервалы.
Стандартный рецепт состоит в том, чтобы бегать быстро в течение 15 секунд, а затем идти обычным шагом в течение 30 секунд. Сердечно-сосудистая система подвергается стрессу и вызывает механизмы восстановления.
В Англии, по статистике, 10 полевых игроков в среднем пробегают 116 километров за матч, т.е. один игрок Премьер-Лиги Англии в среднем достигает отметки в 11,5 километров. Но есть и менее положительные примеры: игроки в некоторых командах не дотягивают и до 7 км.
Тренировка для ног футболистов
Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы:
- Силовые упражнения
- Тренировки для развития скорости и точной координации
Приседания
Разместите ноги на ширине плеч и выполните 25 приседаний в 3 подхода. Также можно использовать утяжелители для этого упражнения, добавив три дополнительные серии.
Для более упорных: приседания на одной ноге. Это более сложное задание, но более эффективное, так как оно активно задействует икроножную мышцу и мышцы бедра — по 25 повторений в двух подходах на каждой ноге.
Махи
Возведите ноги вверх, поднимая носок к себе. Для достижения лучшего результата рекомендуется использовать браслеты-утяжелители. Выполните 2 подхода для каждой конечности, делая махи. Это поможет укрепить мышцы задней и передней поверхности бедра.
Поочередно отведите ногу в коленно-локтевом положении. Сначала выполните движение 25 раз одной ногой, а затем другой. При отведении бедра, старайтесь держать его параллельно полу.
Выпады
Начните стоя, разведя ступни на ширину плеч. Сделайте максимальный выпад вперед правой ногой, затем вернитесь в исходное положение и повторите это 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите это упражнение по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично разогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Упражнения на ловкость и координацию
-
Бег с препятствиями: на площадке устанавливают фишки или флажки. По направлению движения раскладывают препятствия – палочки, ленточки. Ваша задача – оббежать все фишки, не задев препятствия.
-
Бег по препятствиям: это упражнение делается полностью наоборот. Задача – наступить на как можно большее количество предметов. В данном случае уже использовать плоские предметы или ленточки, чтобы не повредить стопу.