Как тренируется Джон Сина? Тренировки и питание, чтобы выглядеть как голливудская звезда
Джон Сина стал популярен благодаря реслингу, однако уже в 2006 году начал появляться в голливудском кино. Его популярность растет, поэтому уже сегодня его можно увидеть в многомиллиардных франшизах, где он выступает далеко не на последних ролях.
Об актерских данных Сины можно спорить очень долго, но вот что оспорить точно не удастся, так как это его физическую форму. Джон Сина упорно занимается в зале, чтобы выглядеть идеально каждый день в году. Далеко не каждый человек выдержит тот ритм, что выбрал для себя знаменитый актер. Особенно в зрелом возрасте. Однако если вы хотите почувствовать, что значит быть Джоном Синой, мы нашли для вас программу тренировок известного актера.
Особенности тренировок
Беглый осмотр тренировочного плана актера четко свидетельствует, что он тренируется не на физическую силу, а внешний облик и рельеф. Это бодибилдерский подход, и он абсолютно оправдан. На экране важны мускулы, а не то, сколько килограммов ты жмешь.
Неизвестно, с каким весом работает актер (они не любят это уточнять), однако если вы планируете взять на вооружение комплекс Сины, работать нужно с небольшими весами из-за большого объема работы. Мышцы будут гореть в любом случае, учитывая сколько упражнений на одну целевую группу делает актер в течение тренировки.
Особенности питания
С такой тренировочной программой особую роль играет питание актера. Если есть недостаточно, то очень скоро организм перестанет нормально функционировать. Он попросту не сможет быстро восстанавливаться от таких нагрузок. Поэтому необходимо внимательно следить за рационом и потреблять большое количество калорий.
Диета Джона Сины состоит из 7 приемов пищи в день. Она «высокая по белку, но легкая по вкусу» и в общей сложности она составляет 3600 калорий, включая 450 граммов углеводов, 290 граммов белка и 65 граммов жиров. Диета, которую он разработал, предназначена для восстановления организма после изнурительных тренировок. План диеты обеспечивает все ежедневные диетические потребности в чистом мясе, фруктах, овощах, зерне, крупах и добавках.
Пример рациона на один день:
- Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
- Перекус протеиновым батончиком.
- Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
- Лаваш с тунцом.
- Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
- Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем.
Важное предупреждение: столько калорий обычному человеку не нужно. И уж тем более не нужно столько белка. Если вы весите не 112 килограммов как Сина, а скромные 60, можете смело сокращать потребление белка вдвое. А иначе можно навредить своему здоровью.
Как тренируется Джон Сина?
Джон Сина тренируется 5 раз в неделю. Он не занимается фулл-бади тренировками, предпочитая этому сплит: каждый день отдельная группа мышц:
- ноги;
- грудь;
- руки;
- плечи;
- спина.
Новичку такая жесткая программа ни к чему. Когда вы тренируете грудь, у вас работает трицепс и плечи. Когда в работе спина, бицепс также получает большие нагрузки. Просто сделайте в конце дня груди и дня спины по 1-2 упражнения на трицепс и бицепс. 5 дней в зале большинству людей не нужны: хватит и 3-х тренировок в неделю.
Теперь разберем каждый день отдельно. Тренируя ноги, Джон Сина использует следующие упражнения:
- подъем на икры в положении сидя — 10 подходов по 10-20 повторений;
- подъем на икры в положении стоя — 4 подхода по 25 повторов;
- сгибание голени в тренажере (по одной ноге) — 4 подхода по 20-25 повторов;
- жим ногами на тренажере — 5 подходов по 20 повторов;
- разгибание голени на тренажере — 4 подхода по 15 повторений;
- приседания со штангой — 4 подхода по десять повторений.
Тренировка на грудь совсем не проще:
- жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — 3-4 подхода по 20 повторений;
- жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 20 повторений;
- сведение рук на тренажере «Бабочка» — 3-4 подхода по 15 повторений;
- сведение рук на тренажере «Кроссовер» — 3-4 подхода по 15 повторений;
- жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
На следующий день вам наверняка будет очень плохо, но сдаваться раньше времени не надо. Впереди тренировка рук:
- сгибание на бицепс на скамье Скотта — 5 подходов по 12 повторов;
- сгибание на бицепс со штангой в положении стоя — 3 подхода по 12 повторов;
- сгибание на бицепс с гантелями в положении сидя — 3 подхода по 12 повторов;
- сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — 3 подхода по 12 повторов;
- французский жим — 6 подходов, количество повторов до отказа;
- разгибание рук со штангой в положении сидя — 3 подхода по 20 повторов;
- разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — 4 подхода, количество повторов до отказа.
После тренировки ваши руки будут дрожать так, что вы не сможете выпить воды из стакана. Но еще сильнее вы будете дрожать, вспоминая, что завтра тренировка плеч:
- разведение рук на тренажере «Бабочка» — 5 подходов по 20 повторений;
- армейский жим на тренажере Смита — 5 подходов по 20 повторений;
- подъемы рук на тренажере — 5 подходов по 20 повторений;
- жим штанги/гантелей в положении сидя — 3 подхода по 10 повторов;
- махи гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
- армейский жим —3 подхода по 10 повторений.
Наконец, осталась последняя тренировка перед утомительными выходными. На этот раз спина:
- тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — 5 подходов по 20 повторов;
- тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 12-20 повторов;
- тяга гантели в одной руке — 5 подходов по 12-20 повторов;
- становая тяга — 4 подхода по 8-15 повторов;
- тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — 4 подхода по 20 повторов;
- подтягивания — 4 подхода, до отказа;
- жим со штангой на мышцы трапеции — 5 подходов по 20 повторов.
Такая тренировка подойдет только опытным спортсменам с большим стажем. Если вы не относитесь к их числу даже не пытайтесь повторить нечто подобное. Травмы, истощение и разочарование — вот, что вас ждет. Точно не идеальное тело как у Джона Сины.