Как эффективнее всего тренироваться, если свободен всего один день в неделю?
Повысьте эффективность с помощью специальной разминки
Иногда этот комплекс еще называют активной или динамической растяжкой. Такие движения предназначены для подготовки к тренировке, но они эффективны и сами по себе.
Обычно на разминке вы разогреваете определенные группы мышц, которые собираетесь задействовать во время основной тренировки. Так, если вы собираетесь на пробежку, динамическая растяжка будет включать в себя укрепление мышц нижней части тела с помощью 10-минутного комплекса упражнений. Это могут быть, например, выпады, подъемы, приседания или прыжки на скакалке. Если вы собираетесь заниматься силовой тренировкой, динамическая разминка может заключаться в выполнении упражнений с отягощениями для тела, таких как подъемы гири или жимы над головой.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Разносторонняя разминка, например, йога в течение 15 минут, также полезна, поскольку она направлена сразу на несколько групп мышц. Независимо от того, какой тип разминки вы выберете, она в любом случае повысит эффективности упражнений. Подобные комплексы не только разогревают тело, но и улучшают настрой и уверенность в себе при выполнении упражнений.
Делайте интервальные тренировки HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает короткие отрезки работы, за которыми следуют небольшие периоды отдыха. Например: одна минута прыжков, затем 30 секунд отдыха, потом минута отжиманий и так далее. Большинство занятий HIIT длятся от 15 до 30 минут, а если вы новичок, то рекомендуется начинать с 10-15 минут. Обычно их проводят один раз в неделю, что делает такие тренировки идеальным вариантом для однодневных занятий.
Интервальные тренировки идеально подходят для тех, у кого постоянно нет времени. Даже в плотном графике можно найти 30 минут для серьезной нагрузки, которая при этом не перегружает организм, а, наоборот, нормализует кровяное давление и регулирует уровень сахара в крови.
Кроме того, HIIT очень легко «настраивается». Вы можете составить свою собственную 20-минутную сессию с упражнениями для всего тела, которые вам больше всего нравятся. А также смешивать низкоударные и высокоударные упражнения.
Если вы только пробуете заниматься HIIT, начинайте постепенно. Обращайте внимание на мышечную болезненность на следующий день, чтобы убедиться, что вы прогрессируете безопасно. Кроме того, подумайте о том, чтобы включить в свое расписание один и тот же день и время тренировки (даже если это всего 15 минут в неделю), чтобы оставаться последовательным.
