Как спасти тело от последствий сидячего образа жизни: выполняйте этот комплекс упражнений
Даже для того, чтобы сесть или встать, требуется сила мышц, гибкость и координация. Мета-анализ, опубликованный в журнале PLoS One, показал, что те, кому было трудно встать со стула, больше сидели в течение дня, а сидячий образ жизни, как мы знаем, повышает риск ранней смертности.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от дискомфорта. Всегда разминайтесь и, если у вас есть проблемы с равновесием, держитесь за спинку прочного стула.
Растяжка икр
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите на нее обе руки;
- Заведите правую ногу за спину, держа ее прямой;
- Медленно согните левую ногу, чувствуя растяжение в икрах правой ноги;
- Не отрывайте пятку правой ноги;
- Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте сторону.
Повторите упражнение на каждую сторону по 5 раз. При движении в приседе голеностоп должен сгибаться, чтобы вы могли занять правильное положение. Эта растяжка помогает улучшить гибкость икроножных мышц и расширить диапазон движения лодыжки.
Спуск на одной ноге
- Встаньте боком на небольшую ступеньку, держась за стену или стул для равновесия;
- Ваша правая нога должна находиться вне ступеньки, паря в воздухе;
- Согните левую ногу и медленно опустите правую, остановившись перед тем, как нога коснется земли;
- Медленно выпрямите левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми — не допускайте наклона в сторону. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, колени согнуты и направлены вверх, стопы стоят на земле;
- Поднимайте таз вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до бедер и плеч;
- Задержитесь на 3-5 секунд, сжимая ягодицы в верхней точке.
- Медленно опустите таз обратно.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и подколенные сухожилия, которые важны для сидения. Если вам слишком легко, положите гантель или утяжеленную пластину на бедра для дополнительного сопротивления.
Скручивание в приседе
- Сядьте на стул прямо;
- Скрестите руки над грудью, потянувшись к плечам;
- Не двигая нижней частью тела, поверните верхнюю часть тела влево (насколько вам комфортно);
- Оставайтесь в пределах безболезненной амплитуды движения и напрягайте корпус во время движения;
- Задержитесь на 5 секунд;
- Повторите на другую сторону.
Сделайте 5 поворотов в каждую сторону. Это упражнение улучшает гибкость верхней части тела и позвоночника, а также укрепляет мышцы кора.