Как сидя прокачать все мышцы спины?
Тяга нижнего блока сидя — это упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы спины (в особенности латы). Движение также задействует предплечье и верхнее плечо, а бицепс и трицепс считаются здесь динамическими стабилизаторами. Другие стабилизирующие мышцы в этом упражнении — подколенные сухожилия и ягодицы.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью с согнутыми коленями;
- Возьмитесь за крепление троса (часто это треугольная рукоятка, но может быть и перекладина);
- Расположитесь так, чтобы вам приходилось тянуться к рукоятке прямыми руками (но при этом не выгибать поясницу);
- Напрягите мышцы брюшного пресса;
- Потяните рукоятку и вес к нижней части живота, отводя туловище вместе с руками назад;
- Держите спину прямой и сжимайте лопатки вместе;
- Верните рукоятку вперед под напряжением, не забывая держать спину прямой;
- Повторите упражнение необходимое количество повторений.
Распространенные ошибки
Округленная спина
Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Вы можете слегка подкручивать бедра, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
Нет стабилизации
Используйте руки для выполнения упражнения и не двигайте туловищем. Держите тело неподвижным на протяжении всего упражнения.
Слишком быстрые движения
Возвращайте перекладину в исходное положение, чувствуя напряжение. Не бросайте гири, не делайте паузу и не подпрыгивайте в нижней точке упражнения.
Сокращение диапазона движения
Если вы не можете сделать все движения с хорошей техникой, значит, вес для вас слишком тяжелый. Уменьшите его и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в этом упражнении.