В начале тренировки обязательно делаем разминку – это простая суставная гимнастика:
Как проработать все мышцы за 15 минут: эксперт показывает подробный план зарядки
Утренняя зарядка – самый простой и эффективный способ выработать привычку заниматься спортом. Благодаря утренним упражнениям вы будете чувствовать себя активнее в течение всего дня. Все подробности – в нашей статье и видео.
Freepik
Планом 15-минутной тренировки без дополнительного инвентаря и с проработкой всех основных групп мышц поделился Михаил Прыгунов – топ-тренер FitStars, мастер спорта по бодибилдингу, тренер с 18-летним опытом.
Содержание
Разминка
- движения руками вперед-назад
- движение руками крест-накрест
- повороты туловища
- круговые движения тазом
- выпады на правую и левую ногу с поворотами туловища
- притягиваем голеностоп к бедру, поднимаем противоположную руку
- боковые выпады, растяжение внутренней поверхности бедра
Закладываем 20-30 секунд на одно движение.
Основные упражнения
Упражнение 1: приседания с выпадом
Укрепляем: мышцы ног и ягодиц.
Классические приседания и выпад ногой назад со сменой ног.
На что обратить внимание: колени не должны выходить за носки, вес тела переносим на пятки, таз оттягиваем назад. На выпадах стараемся коснуться коленом пола, слегка наклоняем корпус вперед, сохраняя спину ровной. В среднем темпе выполняем 1 минуту. Затем отдыхаем 20-30 секунд.
Упражнение 2: вытяжение рук
Укрепляем: верх спины и плечи.
Стоя в наклоне поднимаем руки вверх и стараемся завести их за линию позвоночника, головы и шеи.
На что обратить внимание: держим спину ровно, сохранять прогиб, не сутулиться. Колени не выносим вперед.
Выполняем 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Упражнение 3: классические отжимания
Укрепляем: грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы живота. Выполняем классические отжимания с прямых ног.
На что обратить внимание: локти направляем по отношению к туловищу под углом 45 градусов. Стараемся касаться грудью пола в нижней точке. При движении вниз – вдох, вверх – выдох.
Выполняем непрерывно 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Упражнение 4: проработка пресса
Укрепляем: мышцы пресса.
Исходное положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях. Чуть приподнимает таз вверх и стараемся направить в потолок. Плечи слегка приподняты, чтобы сильнее нагрузить мышцы живота.
На что обратить внимание: при движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.
Выполняем непрерывно 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Упражнение 5: планка с усложнением
Укрепляем: мышцы груди, спины, плечевого пояса.
Исходное положение – планка на руках. Опускаемся вниз, ложимся на живот, руки через стороны уводим вперед. Затем снова выполняем отжимания, уходим в планку, разворачиваем корпус и поднимаем одну руку вверх. Затем возвращаемся в планку, снова отжимаемся и ложимся на живот.
На что обратить внимание: в положении лежа на спине шея – продолжение позвоночника.
Выполняем непрерывно 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Упражнение 6: велосипед
Укрепляем: мышцы пресса
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, колени согнуты. Затем колени и локти крест-накрест притягиваем друг к другу.
На что обратить внимание: движение происходит за счет скручивания корпуса, напрягаем мышцы живота.
Выполняем непрерывно 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Упражнение 7: гусеница
Укрепляем: мышцы рук, мышцы пресса
Опускаемся в присед, вышагиваем руками вперед в положение планка, подтягиваем правое колено к правой ноге, левое колено к левой, возвращаемся в планку. Руками вышагиваем назад, садимся в присед. Затем встаём и вытягиваем руки вверх.
Выполняем непрерывно 30 секунд. 20-30 секунд отдыхаем.
Если у вас остались силы, можно выполнить несколько круговых повторений.
