Full-body тренировка для мужчин: 7 обязательных упражнений
Приседания со штангой на спине
Упражнение является первым базовым из тройки и рекомендуется включать его в тренировочный план. Упражнение стимулирует высокий уровень гормональной реакции и это положительный момент в тренировках.
Правила выполнения:
Штанга находится на трапециевидных мышцах спины, локти отведены назад, хват прямой на комфортной ширине. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны. На вдохе с небольшим наклоном вперед и прогибом в спине сгибаем ноги и отводим таз назад. Вес тела держим на всей стопе.
До достижения бедрами параллели с полом, не выдыхая, стремительно разогнуть ноги и вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Упражнение выполняется с прогрессирующим отягощением. Задействована основная мышечная масса ног.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений (разминочный)
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 10 повторений
- 2 подхода х 8 повторений
Каждый раунд повышаем вес.
Классическая становая тяга с тягой в наклоне
Комплекс состоит из базового упражнения входящего в тройку становая тяга и второстепенного движения тяга в наклоне. Первое движение как и приседания стимулирует гормональные реакции более высокого уровня, при условии работы с большими весами.
Правила выполнения:
Ноги на ширине плеч. Штангу держим прямым средним хватом. Упереться стопами в пол, напрячь ноги и оттянуть поясницу.
На вдохе снять штангу и полностью выпрямиться. После опустить штангу чуть выше колен и выполнить по бедрам тягу к животу.
По обратной траектории вернуть штангу в положение чуть выше коленей. Полностью разогнуться и медленно наклоняя туловище вперед и сгибая ноги, опустить штангу на пол. Упражнение выполняется с прогрессирующим отягощением. Задействована нижняя, верхняя часть спины и задняя цепь бедра.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений (разминочный)
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
Каждый раунд повышаем вес
Жим лежа
Третье базовое упражнение из тройки направлено на развитие силовых качеств плечевого пояса. Задействованы грудные мышцы и мышцы верхних конечностей.
Правила выполнения:
Лежа на скамье держим штангу прямым хватом чуть шире плеч на уровне середины груди. На вдохе, сгибая руки опустить штангу к груди и усилием вытолкнуть ее вверх. Сделать выдох.
Нужно помнить, что базовые упражнения, помимо основных мышечных групп, задействуют второстепенные вспомогательные мышцы, тем самым создавая мощную синергию.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений (разминочный)
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 10 повторений
- 2 подход х 8 повторений
Каждый раунд повышаем вес.
Жим плечами из положения сидя на полу
Упражнение отчасти является функциональным и требует высоких энергозатрат. Это движение развивает силу плеч и отлично тренирует мышцы кора.
Правила выполнения:
Сидя на ягодицах с выпрямленными ногами, удерживаем штангу на уровне плеч перед собой. Держим штангу средним прямым хватом. На вдохе выжимаем штангу вверх над головой.
При движении штанги вверх акцентируем работу мышц живота и спины, тем самым контролируя баланс. Упражнение выполняется с прогрессирующим отягощением.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений (разминочный)
- 1 подход х 10 повторений
- 1 подход х 10 повторений
- 1 подход х10 повторений
Каждый раунд повышаем вес.
Подтягивание обратным хватом
Это упражнение гимнастической направленности выполняется с собственным весом тела. Из нестандартного хвата (обратного) упражнение активно включает в действие сгибатели предплечья (бицепс).
Правила выполнения:
Повиснуть на турнике предварительно взявшись за него обратным хватом. На вдохе, сгибая руки подтянуть тело грудью к турнику. По обратной траектории вернуть тело в исходное положение. Сделать выдох.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
Обратные отжимания
Упражнение развивает силу рук, а точнее напрямую воздействует на разгибатель предплечья (трицепс). Упражнение выполняется с собственным весом тела.
Правила выполнения:
Принять упор сидя на плиометрической тумбе на прямых руках. Выпрямить ноги и спину. Сгибая руки в локтях опустить тело вниз не отклоняя таз вперед.
В нижней точке угол в локте должен составлять 90 градусов. Вернуть тело по той же траектории в исходное положение. Сделать выдох.
Делаем:
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
- 1 подход х 12 повторений
Сгибание ног из виса на турнике
Упражнение направлено на развитие брюшного пресса. Является функциональным и выполняется с дополнительным оборудованием (короткий эспандер).
Правила выполнения:
Эспандер надевается на подъем стоп. Из положения вис на турнике, поочередно сгибаем бедра не изменяя угол в коленном суставе.
Растягиваем эспандер и контролируем положение спины. Спина во время движения должна слегка округляться. Ребра двигаются к тазу.
В выполнении применяется динамика.
Делаем:
- 1 подход х 20 повторений
- 1 подход х 20 повторений
- 1 подход х 20 повторений