Какие ошибки делают тягу гантелей бесполезным упражнением: проверьте, не совершаете ли вы их
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
- Поставьте ноги на ширине бедер, держа гантель в одной руке;
- Сделайте шаг назад в положение выпада;
- Держите переднюю ногу немного согнутой, колено на одной линии с лодыжкой, а заднюю ногу прямой;
- Наклонитесь немного вперед и положите свободную руку на переднюю часть бедра;
- Напрягите корпус, это обеспечит вам хорошую опору;
- Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте;
- Сохраняйте правильную осанку за счет плеч, бедер и нижней части спины;
- Начните движение гантели вверх, сдвинув лопатки к позвоночнику;
- Поднимите вес к туловищу;
- Держите локоть ближе к телу;
- В конце движения гантель должна находиться на одной линии с грудью, а локоть — направлен вверх к потолку.
- Следите за осанкой, плечами и бедрами;
- Сделайте необходимое количество повторений;
- Поменяйте сторону и повторите то же самое;
- Выполните два-три сета упражнений, отдыхая между ними по минуте.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить растяжение или травму.
Слишком большой вес
Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете выполнять это упражнение. Иначе вы можете обнаружить, что концентрируетесь исключительно на ягодицах и пренебрегаете другими мышцами-стабилизаторами. Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20), сжимайте лопатки во время движения, чтобы плечи и ромбовидные мышцы работали. После того как вы освоите базовое движение в полной амплитуде, добавьте вес и уменьшите количество повторений.
Движение руки
Чтобы начать упражнение, двигайте лопаткой, а не рукой.
Рывковое или скручивающее движение
Избегайте рывков веса или скручивания позвоночника и плеч. Если вы делаете это, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
Округленная спина
На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой и не выгибаться.