Какие ошибки делают становую тягу сумо бесполезным упражнением
Техника выполнения
- Встаньте в широкую стойку перед штангой (пальцы ног направлены немного наружу);
- Локти должны быть чуть ниже коленей, а руки — на штанге;
- Голени должны оставаться перпендикулярными полу, плечи — над штангой, спина ровная;
- Колени широко расставлены и отведены наружу, а внешние мышцы бедра напряжены;
- Подведите бедра к штанге;
- Задействуйте нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, чтобы почувствовать, что все мышцы напряжены;
- Немного разверните квадрицепсы, выравнивая колени со стопами и пальцами ног;
- Возьмитесь за штангу прямым или перекрестным (смешанным) хватом и отведите лопатки назад;
- Не отрывайте штангу от пола;
- Вдохните и упритесь ногами в пол, одновременно начинайте тянуть штангу;
- Держите грудь высоко, а бедра опущенными;
- Тяните штангу вдоль ног как можно ближе к телу и давите пятками в пол;
- Напрягите ягодицы и полностью зафиксируйте колени и бедра в верхнем положении;
- Медленно выполните обратное движение, держа штангу близко к телу, чтобы избежать травм нижней части спины.
Распространенные ошибки
Опускание груди
Во время упражнения следите за тем, чтобы грудь была поднята достаточно высоко. Не допускайте, чтобы она впала, а лопатки округлились. Смотрите вперед, не сгибая шею. Держите лопатки отведенными назад и вниз.
Округление спины
Не позволяйте спине округляться при подъеме штанги. Чтобы избежать этого, отведите лопатки назад и держите бедра опущенными. Оставайтесь в этом положении, пока не поднимете штангу достаточно близко. Не начинайте упражнение с подъема бедер. Так ваша спина округлится, чтобы компенсировать то, что вы не используете ноги для толчка.
Пренебрежение правильным сгибанием коленей
В этом упражнении вы не просто разгибаете бедра, как в обычном жиме. Подъем сумо начинается с движения коленей. Сгибайте их по направлению к стопам, отводя бедра назад. Очень важно выталкивать колени наружу и не позволять им прогибаться внутрь.