Какие ошибки делают приседания абсолютно бесполезным и опасным упражнением
Многие выполняют приседания неправильно, однако еще больше тех, кто ошибается в их вариации — в приседаниях на одной ноге. Включение этого упражнения в свою тренировочную программу — один из лучших способов развить силу, баланс и координацию, а также уменьшить боль в коленях.
По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы сохранить хорошую форму. Добавьте приседания на одной ноге в свои силовые тренировки, а также в программу занятий на баланс.
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы одна стопа была направлена прямо вперед, а колено другой ноги было слегка согнуто;
- Руки можно вытянуть для равновесия или держать по бокам;
- Отведите лопатки назад и держите спину прямой;
- Держите верхнюю часть тела прямо, а взгляд направьте вперед;
- Слегка приподнимите одну ногу от пола;
- Медленно опуститесь в положение приседа, отводя бедра назад и удерживая колено опорной ноги по центру над сводом стопы;
- Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении;
- Начните с неглубоких приседаний и продвигайтесь ближе к полу;
- Отдохните, вернув обе ноги в положение стоя, отведите плечи назад и вниз;
- Повторите упражнение на другую сторону.
Распространенные ошибки
Важно избавиться от этих ошибок при выполнении приседаний на одной ноге, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Колено слишком сильно выдвинуто вперед
Ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Приседая, думайте о том, чтобы отводить бедра назад (а не колено вперед). Колено должно быть на одной линии с пальцами, а не смещено внутрь или наружу.
Круглые плечи и спина
Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта. Спина — прямая, а голова и шея находятся на одной линии с позвоночником на протяжении всего приседания.
Все преимущества упражнения
- Приседания на одной ноге, да и вообще любые приседания — это эффективный способ привести в тонус ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это упражнение идеально подходит для любых спортсменов всех уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов.
- Приседание на одной ноге задействует те же мышцы, которые работают при беге — бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Хотя это и кажется простым упражнением, выполнить его не так-то просто.
- Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы, используя только собственный вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте.
- Включив приседания в свою тренировочную программу, вы сможете сделать сильными квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, это очень эффективная тренировка для опорно-двигательного аппарата, поскольку она требует много усилий в плане осанки и опоры.