4 варианта становой тяги для разных целей: выберите самый подходящий для вас
1. Тяга трэп-грифа
Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.
Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.
Выполнение
- Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
- Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
- Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.
2. Рывковая тяга
Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.
Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.
Выполнение
- Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
- Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
- Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.
3. Тяга сумо
Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.
Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.
Выполнение
- Поставьте ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
- Отведя таз назад, присядьте и возьмитесь за гриф.
- Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, поднимите штангу, выпрямив корпус и ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Тяга на одной ноге с гантелями
Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.
Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.
Выполнение
- Возьмите в руки гантели и встаньте на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад.
- Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься по мере увеличения наклона вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.