4 лучших упражнения на развитие равновесия
Существует множество тренировок на баланс для разного уровня подготовки. Лаура Эндрес, сертифицированный персональный тренер, рассказала LIVESTRONG.com о самых эффективных упражнениях на равновесие.
Перед тем как начать, сделайте небольшую разминку. Чтобы разогреться для упражнений на равновесие, походите на месте 1-2 минуты, выполните несколько динамических круговых движений голеностопами и запястьями, слегка разомните руки и ноги. Если в какой-то момент вы почувствуете сильную неустойчивость или головокружение, прекратите упражнение.
Подъем ноги с упором
Это отличное упражнение на равновесие, поскольку оно требует сохранения устойчивости тела в нескольких плоскостях и полного диапазона движения в тазобедренных суставах. Вам понадобится стул или другой предмет мебели высотой до колена.
- Поставьте стул примерно на расстоянии 20 сантиметров перед пальцами ног;
- Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч и прямо перед стулом;
- Плотно упритесь правой ногой в пол и поднимите левую ногу вверх;
- Вытяните руки перед собой и согните их так, чтобы кончики пальцев касались стула.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус напряженным;
- Задержите ногу в верхней точке примерно на 10-12 секунд;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы колена вверх до упора
- Встаньте в узкую стойку (ноги близко друг к другу);
- Сделайте шаг правой ногой в сторону и одновременно подтяните левое колено к груди;
- Удерживайте баланс на одной ноге в течение 1-2 секунд, а затем опустите левую ногу на землю;
- Повторите на другую сторону и продолжайте чередовать.
Если при выполнении этого движения вы чувствуете себя слишком неустойчиво, держите руки вытянутыми в стороны. По мере того как вы будете становиться сильнее и улучшать равновесие, вы сможете постепенно опускать руки.
Подъем колена в сторону
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Вытяните руки в стороны;
- Поднимите правую ногу и подтяните колено к груди как можно выше;
- Достигнув полной амплитуды движения, опустите ногу примерно наполовину, а затем вытяните ее в сторону;
- Верните ногу в положение «колено к груди» и продолжайте чередовать действия;
- Повторите то же самое на другой ноге.
Если при выполнении этого движения вы чувствуете себя слишком неустойчиво, поставьте ногу на землю между подъемом колена и боковым разгибанием.
Поза «звезды» для удержания равновесия
Это один из лучших способов увеличить продолжительность балансирования на одной ноге.
- Встаньте во весь рост, держа ноги вместе;
- Сделайте шаг вправо одной ногой, затем перенесите на нее вес тела;
- Поднимите руки на уровень плеч или выше;
- Вытяните левую ногу в сторону;
- Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд;
- Поменяйте сторону и сделайте шаг левой ногой.