Как начать идеальное утро: попробуйте 30-секундную растяжку на каждый день

Утренняя растяжка поможет не только хорошенько взбодриться, но и потянуть все мышцы тела, чтобы чувствовать себя легко и бодро целый день. Не пренебрегайте этими упражнениями по утрам, тем более, что они не займут у вас слишком много времени.
Как начать идеальное утро: попробуйте 30-секундную растяжку на каждый день
fxquadro / Freepik
Содержание статьи

Необязательно каждое утро заниматься йогой, чтобы устроить себе полноценную растяжку. Эта простая 30-секундная микротренировка поможет разогреть мышцы и пробудить суставы. Именно такую растяжку по утрам практикует эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур.

Нажми и смотри

Это простое упражнение на растяжку называется «Поза краба». Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, руки прямые. Из этого положения поднимитесь в ягодичный мостик, а затем вытяните руку, повернув грудь на бок. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы позвоночника и верхней части спины.
При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы позвоночника и верхней части спины.
Men's Health Россия
10-20 повторов этого упражнения будет достаточно, чтобы хорошо растянуть широчайшую мышцу спины.
10-20 повторов этого упражнения будет достаточно, чтобы хорошо растянуть широчайшую мышцу спины.
Men's Health Россия

Какая польза от растяжки

С помощью этих движений вы как следует разомнете мышцы верхней части спины, бедра и плечи, а это именно те участки, что целый день скучают во время офисной работы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Эта растяжка вылечит вас после долгого дня за рулем или в рабочем кресле», — говорит Гаддур.

Помимо подготовки к долгому сидячему рабочему дню, у утренней растяжки есть и другие преимущества. К ним можно отнести:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Улучшение циркуляции крови;
  2. Развитие гибкости и пластичности туловища;
  3. Стимуляцию подвижности суставов;
  4. Растяжение связок и избавление от скованности при движении;
  5. Подготовку к тяжелой нагрузке и завершение тренировки;
  6. Предотвращение хронических болей;
  7. Улучшение осанки за счет растяжения мышц;
  8. Отсрочку старения за счет регулярной проработки мышц.

Кроме того, если добавлять в свою ежедневную зарядку растяжку, то это станет отличной профилактикой сколиоза и остеохондроза. Однако для этого лучше выполнять растяжку минимум по 10 минут, но если вы торопитесь по утрам, то и 30-секундного упражнения будет достаточно.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Если вы решили каждый день делать растяжку по утрам в домашних условиях, то есть, без тренера, который мог бы вас направить, то вы обязаны знать главных правилах растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-первых, подготовьте комнату для занятий. В ней не должно быть холодно, чтобы ваши мышцы не задеревенели, и вы не травмировали их во время выполнения комплекса растяжки. Тренироваться нужно в теплоте.

Во-вторых, перед началом тренировки решите, какую группу мышц будете растягивать сегодня. От этого зависит выбор упражнений для растяжки.

Во время выполнения растяжки вы не должны испытывать острую и резкую боль. При растяжении мышц они отвечают легкими болезненными ощущениями, но если вы в какой-то момент почувствовали нестерпимую боль, срочно прекратите тренировку.
Во время выполнения растяжки вы не должны испытывать острую и резкую боль. При растяжении мышц они отвечают легкими болезненными ощущениями, но если вы в какой-то момент почувствовали нестерпимую боль, срочно прекратите тренировку.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-третьих, никаких резких движений! Позиции в упражнениях утренней или вечерней растяжки нужно менять медленно, плавно и очень аккуратно.

Ну и последнее — находитесь в каждой позиции не менее 15 секунд, только так ваш комплекс растяжки будет иметь эффект.

Частые ошибки при выполнении растяжки

Чтобы утренняя или вечерняя растяжка приносила пользу, старайтесь держать в голове возможные ошибки, которые могут испортить вам тренировку и навредить вашим мышцам. Вот некоторые из них:

  1. Не следить за балансом тела

    Из-за этой ошибки во время растяжки одни группы мышц будут больше включены в процесс, а другие — меньше. В результате вы не достигните максимального эффекта от упражнений и не сможете, например, хорошо расслабиться. Кроме того, может произойти застой крови в той части тела, которой не уделялось внимание или уделялось слишком сильно.
  2. Растягиваться в неправильном положении

    Например, вы сидите в той самой позе бабочки с разведенными коленями. Вы растягиваете мышцы ног, но если вы заняли неправильное положение, в ходе растяжки будут сильно страдать ваши колени. Поэтому внимательно следите за техникой.
  3. Растягиваться нерегулярно

    Чтобы держать мышцы в тонусе, нужны стабильность и систематичность растяжки. Слишком частые упражнения могут навредить вашим мышцам, а слишком редкие вовсе не дадут никакого результата.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Должно ли быть больно во время растяжки

Многие люди не любят ни утреннюю, ни вечернюю растяжку именно из-за болевых ощущений. Возможно, у кого-то даже свежи воспоминания из детских спортивных секций, где тренеры специально давили на ноги в позе бабочки, что вызывало нестерпимую боль.

В позе бабочки ваши стопы сведены вместе, а колени максимально разведены в стороны. Такое упражнение на растяжку прорабатывает малоподвижный тазобедренный сустав и растягивает внутренние мышцы бедра.
В позе бабочки ваши стопы сведены вместе, а колени максимально разведены в стороны. Такое упражнение на растяжку прорабатывает малоподвижный тазобедренный сустав и растягивает внутренние мышцы бедра.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но должно ли быть больно во время выполнения этих и других упражнений на растяжку? Неприятные ощущения во время растяжки вызывает рефлекторное напряжение мышц — так они реагируют на упражнения, и это нормально. Уменьшить боль от растяжки можно с помощью активации мышц антагонистов — это группы мышц, которые отвечают за тягу в обратном направлении. Пример: чтобы согнуть ногу в колене, вы напрягаете подколенное сухожилие (это мышцы агонисты), в то время как мышцы бедра расслаблены (антагонисты). При разгибании ноги эти группы поменяются местами, и уже сухожилия будут антагонистами (будут расслаблены), а мышцы бедра — агонистами (напряжены).

Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растяжки, пытайтесь осторожно напрягать-расслаблять мышцы агонисты с периодическим напряжением мышц антагонистов.

5 упражнений для короткой растяжки

Этот комплекс упражнений подойдет тем, у кого по утрам есть только 10 минут на зарядку и растяжку.

Наклоны вперед

Самое простое и базовое упражнение — глубоко вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед. Колени при этом не сгибайте!

Если не получается дотянуться руками до пола, ничего страшного. Постепенно мышцы растянутся, и вы сможете это сделать.
Если не получается дотянуться руками до пола, ничего страшного. Постепенно мышцы растянутся, и вы сможете это сделать.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вытягивание за руками вверх

Встаньте прямо, ступни вместе. Поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. Напрягите ягодицы и на вдохе потянитесь за руками вверх, вытягивая все тело.

При желании можно слегка наклониться назад, чтобы еще лучше растянуть мышцы.
При желании можно слегка наклониться назад, чтобы еще лучше растянуть мышцы.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады вперед

Встаньте в планку, после чего подтяните ногу к груди и поставьте ступню со внутренней стороны ладони. Другая нога при этом прямая и стоит на подушечке стопы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если хватает сил и растяжки, можете поднять руки над головой для усложнения позы.
Если хватает сил и растяжки, можете поднять руки над головой для усложнения позы.
Freepik

Повороты в сторону

Из предыдущей позиции, когда вы находитесь в выпаде, и ваши ладони стоят на полу, разверните тело вбок и поднимите руку вверх. Если повернулись вправо, то поднимите правую руку и наоборот. Держите позицию примерно 3-5 секунд.

Собака мордой вниз

Из упора лежа вытяните таз вверх, выпрямив руки. Лицо при этом должно смотреть вниз. В идеальном исполнении этого упражнения для растяжки пятки должны стоять на полу, а колени должны быть выпрямлены. Но если вам пока что не хватает гибкости, можно колени немного согнуть, а пятки приподнять.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина в процессе все время была прямой.
Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина в процессе все время была прямой.
Freepik