Как начать идеальное утро: попробуйте 30-секундную растяжку на каждый день
Необязательно каждое утро заниматься йогой, чтобы устроить себе полноценную растяжку. Эта простая 30-секундная микротренировка поможет разогреть мышцы и пробудить суставы. Именно такую растяжку по утрам практикует эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур.
Это простое упражнение на растяжку называется «Поза краба». Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, руки прямые. Из этого положения поднимитесь в ягодичный мостик, а затем вытяните руку, повернув грудь на бок. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в другую сторону.
Какая польза от растяжки
С помощью этих движений вы как следует разомнете мышцы верхней части спины, бедра и плечи, а это именно те участки, что целый день скучают во время офисной работы.
«Эта растяжка вылечит вас после долгого дня за рулем или в рабочем кресле», — говорит Гаддур.
Помимо подготовки к долгому сидячему рабочему дню, у утренней растяжки есть и другие преимущества. К ним можно отнести:
- Улучшение циркуляции крови;
- Развитие гибкости и пластичности туловища;
- Стимуляцию подвижности суставов;
- Растяжение связок и избавление от скованности при движении;
- Подготовку к тяжелой нагрузке и завершение тренировки;
- Предотвращение хронических болей;
- Улучшение осанки за счет растяжения мышц;
- Отсрочку старения за счет регулярной проработки мышц.
Кроме того, если добавлять в свою ежедневную зарядку растяжку, то это станет отличной профилактикой сколиоза и остеохондроза. Однако для этого лучше выполнять растяжку минимум по 10 минут, но если вы торопитесь по утрам, то и 30-секундного упражнения будет достаточно.
Как правильно делать растяжку в домашних условиях
Если вы решили каждый день делать растяжку по утрам в домашних условиях, то есть, без тренера, который мог бы вас направить, то вы обязаны знать главных правилах растяжки.
Во-первых, подготовьте комнату для занятий. В ней не должно быть холодно, чтобы ваши мышцы не задеревенели, и вы не травмировали их во время выполнения комплекса растяжки. Тренироваться нужно в теплоте.
Во-вторых, перед началом тренировки решите, какую группу мышц будете растягивать сегодня. От этого зависит выбор упражнений для растяжки.
Во-третьих, никаких резких движений! Позиции в упражнениях утренней или вечерней растяжки нужно менять медленно, плавно и очень аккуратно.
Ну и последнее — находитесь в каждой позиции не менее 15 секунд, только так ваш комплекс растяжки будет иметь эффект.
Частые ошибки при выполнении растяжки
Чтобы утренняя или вечерняя растяжка приносила пользу, старайтесь держать в голове возможные ошибки, которые могут испортить вам тренировку и навредить вашим мышцам. Вот некоторые из них:
- Не следить за балансом тела
Из-за этой ошибки во время растяжки одни группы мышц будут больше включены в процесс, а другие — меньше. В результате вы не достигните максимального эффекта от упражнений и не сможете, например, хорошо расслабиться. Кроме того, может произойти застой крови в той части тела, которой не уделялось внимание или уделялось слишком сильно. - Растягиваться в неправильном положении
Например, вы сидите в той самой позе бабочки с разведенными коленями. Вы растягиваете мышцы ног, но если вы заняли неправильное положение, в ходе растяжки будут сильно страдать ваши колени. Поэтому внимательно следите за техникой. - Растягиваться нерегулярно
Чтобы держать мышцы в тонусе, нужны стабильность и систематичность растяжки. Слишком частые упражнения могут навредить вашим мышцам, а слишком редкие вовсе не дадут никакого результата.
Должно ли быть больно во время растяжки
Многие люди не любят ни утреннюю, ни вечернюю растяжку именно из-за болевых ощущений. Возможно, у кого-то даже свежи воспоминания из детских спортивных секций, где тренеры специально давили на ноги в позе бабочки, что вызывало нестерпимую боль.
Но должно ли быть больно во время выполнения этих и других упражнений на растяжку? Неприятные ощущения во время растяжки вызывает рефлекторное напряжение мышц — так они реагируют на упражнения, и это нормально. Уменьшить боль от растяжки можно с помощью активации мышц антагонистов — это группы мышц, которые отвечают за тягу в обратном направлении. Пример: чтобы согнуть ногу в колене, вы напрягаете подколенное сухожилие (это мышцы агонисты), в то время как мышцы бедра расслаблены (антагонисты). При разгибании ноги эти группы поменяются местами, и уже сухожилия будут антагонистами (будут расслаблены), а мышцы бедра — агонистами (напряжены).
Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растяжки, пытайтесь осторожно напрягать-расслаблять мышцы агонисты с периодическим напряжением мышц антагонистов.
5 упражнений для короткой растяжки
Этот комплекс упражнений подойдет тем, у кого по утрам есть только 10 минут на зарядку и растяжку.
Наклоны вперед
Самое простое и базовое упражнение — глубоко вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед. Колени при этом не сгибайте!
Вытягивание за руками вверх
Встаньте прямо, ступни вместе. Поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. Напрягите ягодицы и на вдохе потянитесь за руками вверх, вытягивая все тело.
Выпады вперед
Встаньте в планку, после чего подтяните ногу к груди и поставьте ступню со внутренней стороны ладони. Другая нога при этом прямая и стоит на подушечке стопы.
Повороты в сторону
Из предыдущей позиции, когда вы находитесь в выпаде, и ваши ладони стоят на полу, разверните тело вбок и поднимите руку вверх. Если повернулись вправо, то поднимите правую руку и наоборот. Держите позицию примерно 3-5 секунд.
Собака мордой вниз
Из упора лежа вытяните таз вверх, выпрямив руки. Лицо при этом должно смотреть вниз. В идеальном исполнении этого упражнения для растяжки пятки должны стоять на полу, а колени должны быть выпрямлены. Но если вам пока что не хватает гибкости, можно колени немного согнуть, а пятки приподнять.
