3 самых эффективных упражнения с мячом для интенсивной тренировки
Мяч-стена
Это упражнение задействует все основные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. А если выполнять его на время, то оно еще и нагружает сердечно-сосудистую систему.
- Встаньте лицом к прочной стене;
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
- Вы должны находиться примерно в полуметре от стены;
- Возьмите медбол в руки, согнув локти так, чтобы мяч соприкасался с грудью;
- Отведите бедра назад и согните колени, опустившись в глубокое приседание;
- Из нижней точки приседа с силой оттолкнитесь, немного раздвигая колени и бедра, чтобы встать;
- Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх и бросьте мяч как можно выше к стене;
- Поймайте мяч, одновременно опускаясь в приседание, чтобы продолжить упражнение;
- Выполняйте это движение непрерывно в течение 30-60 секунд;
- Отдохните 30 секунд и повторите;
- Выполните 3-5 сетов в таком формате или добавьте упражнение в круговую тренировку.
Слэмы
Слэмы с медицинским мячом не кажутся такими уж сложными — вы просто бросаете медицинский мяч об пол. Однако этот удар о пол приходится делать всем телом, и он считается довольно изнурительным, особенно для мышц кора.
При выполнении этого или других слэмов помните, что следует использовать специально предназначенный утяжеленный медицинский мяч.
- Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а колени были слегка согнуты;
- Держите медбол между ладонями на уровне живота;
- Плавным движением поднимитесь на пятки и поднимите мяч в воздух прямо над головой;
- Сразу же с силой взмахните руками вниз перед собой, подавшись туловищем вперед;
- С силой отпустите мяч, ударив его о землю перед ногами;
- Опуститесь на корточки, чтобы поднять мяч с земли;
- Вернитесь в положение стоя и сразу же повторите упражнение;
- Продолжайте делать упражнение в течение 30-60 секунд;
- Завершив сет, отдохните в течение 30 секунд перед выполнением еще двух.
Бросок через голову из раздельной стойки
Для выполнения броска с раздельной стойки через голову выберите мяч, который будет немного подпрыгивать при ударе. Это упражнение нагрузит ваши квадрицепсы, мышцы кора, спину, плечи и руки.
- Встаньте на расстоянии примерно 3 метров от прочной стены, держа мяч между ладонями;
- Расставьте ноги так, чтобы правая находилась немного впереди левой;
- Согните колени, чтобы создать прочную опору;
- Поднимите медбол прямо над головой, надежно зажав его обеими руками;
- Слегка согните локти, чтобы мяч оказался за головой;
- С силой бросьте мяч под углом вниз в стену, перенеся вес на переднюю ногу во время броска;
- Возьмите мяч, когда он отскочит от стены, и вернитесь в исходное положение;
- Продолжайте упражнение в течение 30-60 секунд, удерживая правую ногу впереди;
- Отдохните в течение 30 секунд;
- Выполните еще один сет, на этот раз с левой ногой, выставленной вперед;
- Выполните в общей сложности 4-6 раундов.
Вот еще некоторые упражнения с медболом, которые вы можете включить с свою тренировку:
