Снять «спасательный круг»: как навсегда избавиться от жира на боках и животе?

«Это подкожные жировые отложения в области живота и по бокам на талии», — объясняет Гарри Кокс, основатель элитного клуба Q Health. По словам эксперта, из-за того, что мужчины склонны к выраженному «андроидному распределению жира» — то есть у них в этой области больше жира, чем у женщин, — избавиться от проблемы может быть непросто. Но возможно.

Фариха Джей, дипломированный диетолог, объясняет: различия в основном связаны с тем, как мужской организм накапливает и перерабатывает жир после приема пищи. «У мужчин, как правило, вырабатывается больше крупных и многочисленных хиломикронов (частиц, переносящих жир), которые могут перегружать лимфатическую систему кишечника», — говорит она.

Разлагаясь, частицы выделяют жирные кислоты, которые накапливаются в этой области. Поэтому вполне логично, что диеты с высоким содержанием углеводов или жиров могут усугубить проблему, в то время как, по словам Джей, диеты с низким содержанием жиров, физические нагрузки и уменьшение порций будут иметь противоположный эффект. «Если есть небольшими порциями, но часто, и регулярно заниматься спортом, это может уменьшить скопление хиломикронов и улучшить работу лимфатической системы, тем самым снизив их накопление», — говорит Джей.

Эндрю Гиллис, соучредитель компании Resilience Fitness, несколько обеспокоен. «Конечно, люди шутят на эту тему, но лишний жир на талии — признак высокого уровня висцерального жира, — предупреждает он. — Этот жир находится под кожей и окружает ваши органы. Он связан с рядом рисков для здоровья, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2-го типа, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и даже некоторые виды рака».

Идея, что мы можем похудеть в определенной части тела с помощью одного упражнения, называется «локальным похудением» и в большинстве случаев считается бредом, хотя научное сообщество постепенно склоняется к обратному мнению. «Долгое время считалось, что точечного уменьшения жировых отложений не существует, однако новые исследования ставят это утверждение под сомнение, — говорит Кокс. — Эти новые данные свидетельствуют, что сочетание силовых тренировок для определенной области с кардиотренировками сразу после них может привести к уменьшению жировых отложений в тренируемой части тела».

Звучит многообещающе, но Кокс предупреждает: выборка в этих новых исследованиях все еще довольно мала, и в экспертных кругах преобладает мнение, что избавиться от жира в определенных местах практически невозможно, сколько бы вы ни качали пресс.

«Поскольку жировые отложения находятся над косыми мышцами живота, люди думают, что наклоны в стороны или скручивания сами по себе помогут их "сжечь", но это не так, — добавляет Гиллис. — Вместо этого стоит делать акцент на сочетание питания, кардиотренировок и силовых упражнений. Гибридные тренировки — такие, как HYROX, в которых силовые тренировки сочетаются с кардиотренировками, — чрезвычайно полезны для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что позволяет сделать тело более стройным и спортивным».

Кокс предлагает еще более радикальный подход: 2/3 ваших еженедельных тренировок должны быть направлены на силовые упражнения, а 1/3 — на кардио. «Пытаетесь ли вы сбросить вес или нет, для здоровья полезнее всего сбалансированное сочетание силовых и кардиоупражнений», — говорит он.

Как и в случае с физическими упражнениями, ни один продукт не может целенаправленно воздействовать на жировые складки на боках. Но диетолог Джей говорит, что сбалансированное питание поможет уменьшить общее количество жира в организме, повысить уровень энергии и улучшить обмен веществ.

«Сочетание растительных и нежирных белков, таких как чечевица, фасоль, тофу, темпе, яйца, курица и рыба, помогает контролировать аппетит и наращивать мышечную массу, — говорит она. — А продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, обеспечивают чувство сытости и предотвращают переедание».

Что касается общего количества потребляемых калорий, Кокс добавляет: нужно потреблять примерно на 500 ккал в день меньше. «Поддерживайте высокое потребление белка, около 1,8 г на кг массы тела, и это не только поможет вам сохранить мышечную массу, но и ускорит метаболизм», — говорит он.

Согласно Коксу, использование умных устройств — это полезный способ оставаться активным и честным в работе над собой. Джей, в свою очередь, является большой сторонницей осознанного подхода к питанию. «Это значит, что нужно есть медленно, не отвлекаясь на телевизор или телефон, и обращать внимание на сигналы организма о голоде и насыщении, — говорит она. — Осознанное питание не только предотвращает переедание, но и помогает получать больше удовольствия от еды».

Если вы будете хранить дома только полезные продукты и спать по 7–8 часов в сутки, чтобы избежать плохого настроения и перекусов вредной едой, это также поможет не сбиться с пути.

И последнее: хотя жировые складки на боках и являются показателем риска для здоровья, не стоит считать их главной целью, когда речь идет о работе над фигурой. «Места, где откладывается жир, индивидуальны и в основном определяются генетикой, возрастом и гормонами», — говорит Кокс.

Другими словами, не стоит слишком переживать из-за тех суперстройных парней в спортзале — скорее всего, у них с самого начала был выигрышный генетический набор. «Общий процент жира в организме — более полезный показатель для прогнозирования состояния здоровья, чем определение того, где именно откладывается жир, — говорит Кокс. — Вполне возможно, что у вас есть жир на боках, но при этом процент жира в организме в норме».