Как правильно худеть без вреда для здоровья: 15 советов эксперта и реальная история
Причудливые диеты приходят и уходят, но есть несколько проверенных и верных методов снижения веса, которые действительно работают и не связаны с такими вредными привычками, как недостаточное питание или чрезмерные тренировки. Адриенна Юдим, доктор медицины, FACP, терапевт, специализирующийся на медицинском снижении веса и питании, предлагает 15 научно обоснованных советов по снижению веса, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса правильным путем.
1. Спите в удовольствие
Сон имеет решающее значение для потери веса, объясняет доктор Юдим. Она рекомендует спать 7-8 часов в сутки.
Было доказано, что недостаток сна усиливает гормоны голода, а также тягу к очень вкусным (т.е. с высоким содержанием жира и сахара) продуктам.
2. Сократите потребление алкоголя
Алкоголь — «двойной удар» с точки зрения набора веса. Спиртное — это не только пустые калории, но и влияние на лептин — гормон, который сигнализирует мозгу о сытости, а также негативное влияние на количество и качество сна.
3. Ешьте натуральную пищу
Исследования показывают, что обработанные версии цельных продуктов не подавляют гормоны голода так же хорошо, как настоящие, говорит доктор Адриенна.
Например, обработанная курица (такая, как в замороженных блюдах или котлетах из фаст-фуда) подавляет гормоны голода меньше, чем настоящий кусок куриной грудки.
4. Потребляйте больше белка
Если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка. Это помогает сохранить мышечную массу (а значит, и метаболизм) во время похудения, так что вы теряете жировую массу, а не мышечную. Доктор Юдим рекомендует употреблять 1-1,2 грамма на килограмм веса тела.
5. Начните свой день с белка
Терапевт-диетолог советует завтракать белковой пищей. Существует много споров вокруг того, завтракать или нет, но исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка (то есть 20 граммов) подавляет гормоны голода в течение всего дня.
6. Любите себя
Хорошее отношение к себе и любовь к себе — это ключ к достижению ваших целей. Часто мы запугиваем себя, чтобы похудеть. Это приводит к саботажу, в то время как сострадание к себе, как было доказано, более эффективно в изменении привычек.
7. Управляйте своим стрессом
Поиск способов снятия стресса может стать ключом к похудению, объясняет доктор Юдим. Она советует бороться со стрессом с помощью физических упражнений, ведения дневника и внимательного отношения к себе, а не с помощью еды.
Стресс буквально перехватывает наши гормоны голода, заставляя нас чувствовать себя голодными, когда это не так.
8. Практикуйте осознанную медитацию
Медитация может быть полезна на пути к потере веса. Как утверждает Адрианна, доказано, что она способствует изменению привычек.
9. Пересмотрите свой образ мышления
По словам доктора Юдина, позитивный образ мышления в отношении себя и своих привычек связан с большей потерей веса, а также имеет метаболические преимущества.
В одном исследовании среди сотрудников гостиниц те, кому сказали, что их труд — это форма физических упражнений, потеряли висцеральный жир и снизили кровяное давление по сравнению с теми, кто не получил этого указания.
10. Начните силовые тренировки
Наращивание мышц поможет смягчить естественную потерю мышечной массы, которая происходит со старением, говорит доктор Юдин. Больше мышц означает лучший метаболизм, а значит, больше сожженных калорий.
11. Думайте об изобилии, а не об ограничениях
Доктор Юдим утверждает, что ограничительное мышление в отношении еды приводит к обратному результату и может стать причиной переедания. Перестройте мышление ограничения на мышление изобилия. Ешьте столько того, что вас устраивает, чтобы у вас оставалось меньше места для того, что вам не нравится. Никто не набирает вес от слишком большого количества курицы.
12. Отслеживайте свое настроение
Обращайте внимание на свое психическое состояние, прежде чем потянуться за едой. Мы едим по многим причинам, помимо голода, например, из-за грусти, разочарования, тревоги и скуки. Зачастую мы не знаем, что является спусковым крючком.
Обратите внимание на свои шаблоны/триггеры и найдите альтернативу еде, например, солнечный свет, природу.
13. Заведите домашнее животное
Если вы живете один, доктор Юдим советует завести домашнее животное. Одиночество, будь то из-за социального отдаления или разлада в отношениях, вызванного бесконечной политической драмой и текущими событиями, в этом году коснулось каждого. Связь с животными — это дофаминовый бустер и противоядие от дофамина, за которым мы гоняемся с шоколадом.
14. Кофеинат
Употребление кофеина может помочь вам сбросить вес. Он обладает эффектом подавления аппетита и может ускорить метаболизм.
Только будьте осторожны, не переусердствуйте!
15. Справляйтесь с диетическими неудачами с добротой
«Те, кто с добротой относится к диетическим неудачам или возврату веса, чаще возвращаются к привычному образу жизни по сравнению с теми, кто катастрофически относится к набору веса», — говорит доктор Юдин. «Последняя группа с меньшей вероятностью вернется к здоровому питанию и физической активности». А теперь, когда у вас есть отличная основа, не пропустите эти дополнительные 19 продуктов для снижения веса, которые действительно работают, говорят эксперты.
Реальная история и советы мужчины, сбросившего центнер за полтора года
32-летний американец Джарред Аслетт похудел на 100 килограммов за 15 месяцев и поделился тремя правилами своего успеха — и дело не только в тренировках и питании.
Мужчина начал набирать вес после окончания колледжа, но переломным моментом стал разрыв с возлюбленной: Джарред перестал следить за собой и пристрастился к алкоголю. В результате к 30 годам мужчина весил 218 килограммов — это мешало ему полноценно жить и заниматься тем, что он любит: серфить, ходить в походы и кататься на сноуборде.
Аслетт не открыл нового средства к похудению: как и всем ему пришлось усиленно тренироваться по пять раз в неделю и сменить рацион. Американец начал считать калории и осознаннее подходить к выбору пищи: «Раньше я не был разборчив в еде и ел не то, что нужно. Я выбирал удобные продукты, например, замороженную пиццу, макароны с сыром или фастфуд».
Во время борьбы с лишним весом мужчина выработал для себя три принципа, которые помогли ему достигнуть цели:
Найти людей, перед которыми вы будете чувствовать ответственность
Так Аслетт начал ходить в зал не один, а вместе со своим другом — его присутствие мотивировало мужчину не пропускать тренировки и продолжать заниматься. Также американец транслировал свой прогресс в социальных сетях, где за ним следили и поддерживали сотни пользователей. Мотивацией для 32-летнего мужчины также стала его собака: он поставил цель гулять с питомцем как можно дольше, чтобы подготовить его к совместному походу.
Составить индивидуальный план питания
Аслетт считает, что диеты не работают, если они не подходят именно вам. Универсальное правило для всех худеющих — сократить количество потребляемых калорий. Однако выстраивать сбалансированное меню на долгосрочную перспективу нужно вместе со специалистом.
Учиться дисциплине.
Это нехитрый принцип, от которого зависит результат. Лишь регулярные тренировки и пошаговый план работы со своим телом способны помочь.
Не забывайте про физическую активность
Главное правило похудения — дефицит калорий. Все просто — надо расходовать больше, чем потреблять. Важно понимать, что для жизнедеятельности организма мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.
Количество калорий, которые в среднем в сутки должны потреблять мужчины и женщины при разных уровнях активность
Мужчины: низкая активность 2000-2200, средняя 2400-2600, высокая 2800-3000
Женщины: низкая активность 1600-1800, средняя 2000-2200, высокая 2400-2600
Значит, чтобы похудеть, нужно сначала понять, насколько активный образ жизни вы ведете и сжигать как минимум на 200-400 калорий больше, чем потребляете.
Сначала про уровни активности:
- низкий — человек не занимается спортом/фитнесом, в среднем за сутки проходит менее 10 000 шагов (около 7 км);
- cредний — один-два раза в неделю тренируется/занимается фитнесом или проходит в среднем за сутки около 10 000 шагов;
- высокий — три и более тренировки в неделю и большой уровень подвижности (10 000 и более шагов за сутки).
Теперь про калории. Во время любой активности они тратятся. Например:
- сон — 50 ккал,
- домашняя работа (уборка) - 120-240 ккал,
- спокойная ходьба — 190 ккал,
- бег трусцой — 360 ккал,
- плавание — 180-400 ккал,
- езда на велосипеде — 210-540 ккал,
- катание на коньках — 180-600 ккал.
Нужно выбрать себе физическую активность, которая доступна в финансовом (вопрос денег всегда актуален), физическом (надо понимать свой уровень подготовки) и моральном (важно, чтобы занятие доставляло удовольствие) планах. Имея лишний вес, не стоит начинать с бега или активного катания на коньках. Достаточно будет утренней гимнастики или продолжительной быстрой ходьбы. Существует огромное количество программ, которые считают расход калорий и пройденные шаги/активность.