Что такое трейл: как к нему подготовиться и как правильно подобрать экипировку

Чем же отличается трейлраннинг от обычного бега и как к нему подготовиться расскажут Дмитрий и Екатерина Митяевы — российские мастера горного бега.

В обычном беге существуют определенные критерии: нет больших перепадов высот, есть определенная трасса (например, шоссе). В трейлраннинге же соревнования могут проходить где угодно, для дистанции пригодны практически любые условия и это, наверное, самое главное отличие дисциплины от остальных.

Важна и эмоциональная составляющая: природный рельеф намного больше впечатляет бегуна, особенно когда гонки проходят в настоящих горах. Мы с Катей всегда говорим, что даже когда бежишь быстро, успеваешь насладится живописным маршрутом и это приносит невероятные эмоции. После каждой тренировки или гонки ты заряжаешься, на шоссе такого не получить. Мы начинали бегать шоссейные марафоны, но как только оказались в горах, поняли, что однажды попробовав, вернуться на шоссе будет сложно.

Многие атлеты приходят в трейл, имея за плечами успешный опыт в шоссейных гонках, потому что им нравится природа и бег. В трейлраннинге все это отлично сочетается.

Чтобы начать бегать трейловые тренировки или гонки, определенной экипировки не нужно: достаточно приобрести только трейловые кроссовки. Любая футболка и шорты, которые человек использовал, бегая по асфальту, точно так же подойдет. Но к кроссовкам стоит отнестись более внимательно. Нужно понимать по какому грунту придется бегать. Например, если будет много грязи, то нужно выбирать обувь с хорошим протектором. А чтобы бегать по тяжелым горам, должна быть мягкая резина.

Если на носу крупные соревнования, то второе по важности в экипировке атлета — рюкзак. На многих гонках существует обязательное снаряжение, а еще часто приходится носить с собой еду и воду. Конечно, запасы можно пополнять на пунктах питания, которые существуют на гонках, но в любом случае, рюкзак получается 2–3 килограмма. Если рюкзак неудобный, во время бега он создаст дискомфорт и дополнительные трудности, которые помешают получать удовольствие от процесса. Словом, к выбору рюкзака стоит подойти очень внимательно: он должен хорошо сидеть на теле, то есть должен быть нормального размера, не большой и не маленький, не давить, не «трястись», сшит из хороших тканей.

На крупных гонках всегда нужно смотреть список обязательного снаряжения: он бывает достаточно большой и подразумевает наличие водонепроницаемой куртки и штанов, термобелья (потому что в горах погода меняется часто и иногда придется это все надевать и использовать). Если речь идет о горных стартах, здесь очень помогут палки для трейлраннинга. Они отличаются от трекинговых тем, что они более легкие, удобно быстро раскладываются и складываются. Если у вас есть цель пробежать гонку в горах, лучше сразу приобретать хорошие палки и практиковаться с ними. В принципе, в любом городе можно найти небольшой холмик и попробовать.

Тренировочный план зависит от конкретных задач. Если атлет себе ставит цель пробежать сложную трейловую гонку в горах, а сам находится на равнине, придется импровизировать. Основное — силовая выносливость, что лимитирует многих. Чтобы над ней работать, нужно тренироваться на похожем рельефе. Если его нет, придется выполнять много упражнений, направленных на увеличение силовой выносливости, именно на те мышцы, которые будут задействоваться во время бега по горам. Ну и конечно же пытаться все равно задействовать лесенки, горки, выполнять определенные тренировки. В тренажерном зале очень хорошо использовать беговую дорожку в уклон, эллипс, велотренажер, потому что здесь очень похожая с бегом в гору механика.

Если же человек хочет только попробовать трейл и пробежать несложную гонку, можно выходить на любую тропинку и приступать к тренировкам. Самое главное — не нужно проводить тренировки на асфальте. Готовясь к трейловой гонке, обязательно уходите на грунт. Асфальт твердый, при беге на нем появляется достаточно высокая ударная нагрузка, которая негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Бегать по мягкому грунту намного полезнее для организма.

Если мы выполняем тренировку в уклон на той же беговой дорожке или по пересеченной местности, в подъем у нас практически нет ударной нагрузки, получается только развитие во время тренировки, что очень полезно. Но если на гонке предстоят очень тяжелые спуски, их тоже нужно отрабатывать. Здесь самое главное — не переусердствовать, потому что тогда будут сильно болеть мышцы. Начинайте бегать медленнее, старайтесь расслабляться и постепенно добавляйте объем тренировок.

Если мы рассматриваем Россию, то у нас огромное количество мест тренировок для трейла. Наше любимое с Катей место — Приэльбрусье, где настоящие высокие горы и очень много троп совершенно разного уровня: и для новичков, и для профессионалов. Неплохие тропы есть на Красной Поляне, но их мало: там не такая хорошая доступность. Например, с самого низа сложно сразу убежать куда-то и получить разнообразие рельефа, но такая возможность все же есть. Зато поднимаясь на канатных дорогах, можно хорошо и качественно потренироваться.

Если мы рассматриваем более простые тропы, можно рассмотреть Геленджик, небольшой хребет Маркотх. Там очень большое разнообразие троп и красивые пейзажи. Еще одна локация — Алтай, не самое доступное место, зато невероятно красивые горы и тропы!

В России много интересных мест. Правда, не везде хватает маркировки, но в любом случае, если посмотреть на карту, любой желающий найдет локацию по вкусу. В Москве, например, есть Крылатские холмы, Воробьевы горы, склоны разных горнолыжек. Многие говорят, что для подготовки к гонке в горах в Москве возможностей нет, но на самом деле даже здесь можно получить качественный эффект от тренировки.