Самый верный способ понять, не перебираете ли вы с тренировками, — прислушаться к своему телу. Если вас преследуют травмы, постоянно мучают боли в мышцах, вы не видите результатов занятий или худеете, вместо того чтобы набирать вес, — у вас определенно перебор с нагрузками. Перво-наперво попробуйте снизить тренировочный объем на 25–50%, а дальше следуйте нашим советам по организации эффективного, но безопасного тренинга, и будьте здоровы!
Почему появляется боль после тренировок: проверьте, не перебираете ли вы с нагрузками
Выматываетесь на тренировках так, что вечером не можете пошевелиться? Главное в своем стремлении стать здоровее не навредить организму. Пусть лучше тренер обвинит вас в лени (кстати, если он так сделает, тут же уходите от этого дилетанта), чем после сверхнагрузок вы останетесь разбитым и больным.
Freepik
Откажитесь от отказа
Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуйте останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту ваши мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Бегайте меньше
Когда дело касается кардио, все, что нас не убивает, делает нас... слабее! Если вы ощущаете снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в состоянии покоя, вас мучают раздражительность и головные боли, то вы явно занимаетесь слишком много. Попробуйте снизить набегаемый за неделю километраж (вы ведь подсчитываете его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажитесь от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайтесь отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежайте продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.
Не корчите из себя героя
Обычно забиваете на резкую боль? Вот это напрасно. Помните, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, подолгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у вас что-то начало болеть, снизьте вес и попробуйте выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смените упражнение. Если же и это не помогает, обратитесь к врачу.
Поднимайте меньше
Ваши мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше.
Если боли в мышцах мучают вас постоянно, попробуйте снизить тренировочный объем на 25–50% и уменьшите используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10–15% — если позволит эго, конечно. Сосредоточьтесь на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода.
И, конечно же, предоставьте своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсудите со своим тренером, но помните об одном правиле: воды вы должны пить вдвое больше, чем обычный человек.
Загружаем