Почему появляется боль после тренировок: проверьте, не перебираете ли вы с нагрузками
Самый верный способ понять, не перебираете ли вы с тренировками, — прислушаться к своему телу. Если вас преследуют травмы, постоянно мучают боли в мышцах, вы не видите результатов занятий или худеете, вместо того чтобы набирать вес, — у вас определенно перебор с нагрузками. Перво-наперво попробуйте снизить тренировочный объем на 25–50%, а дальше следуйте нашим советам по организации эффективного, но безопасного тренинга, и будьте здоровы!
Откажитесь от отказа
Отказной тренинг, некогда популярный способ стимулировать гипертрофию, увеличивает лишь риск получения травмы, не более того. Попробуйте останавливать все свои сеты как минимум за 1 повтор до наступления мышечного отказа. К этому моменту ваши мышцы и так достигают точки предельной активации, нет никакого смысла идти дальше.
Бегайте меньше
Когда дело касается кардио, все, что нас не убивает, делает нас... слабее! Если вы ощущаете снижение работоспособности и хроническую усталость, постоянные боли в мышцах, увеличенный пульс в состоянии покоя, вас мучают раздражительность и головные боли, то вы явно занимаетесь слишком много. Попробуйте снизить набегаемый за неделю километраж (вы ведь подсчитываете его, верно?) ровно вполовину и на 2 недели откажитесь от продолжительных силовых тренировок. В дальнейшем старайтесь отдыхать от кардионагрузок хотя бы раз в неделю, а также перемежайте продолжительные силовые тренировки легкими и короткими.
Не корчите из себя героя
Обычно забиваете на резкую боль? Вот это напрасно. Помните, что сильные болевые ощущения — это признак того, что с телом что-то не так. Многие парни, наделенные воистину эпической силой воли, подолгу терпят боль в суставах или мышцах, что нередко заканчивается серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Если у вас что-то начало болеть, снизьте вес и попробуйте выполнять упражнение, причиняющее боль, медленнее, обращая внимание в первую очередь на технику. Если боль не ушла, смените упражнение. Если же и это не помогает, обратитесь к врачу.
Поднимайте меньше
Ваши мышцы иногда болят после тренировки? Это нормально. Мышцы болят постоянно и сильно? Стоит задуматься! Для стимуляции роста и силы вполне достаточно едва ощутимых микротравм, признаком которых является приятная боль в мышцах на следующий день после тренировки. Вовсе не обязательно разрывать бицепсы пополам, чтобы заставить их стать сильнее и больше.
Если боли в мышцах мучают вас постоянно, попробуйте снизить тренировочный объем на 25–50% и уменьшите используемый рабочий вес в оставшихся упражнениях и подходах на 10–15% — если позволит эго, конечно. Сосредоточьтесь на технике и отчетливых ощущениях в рабочих мышцах во время подхода.
И, конечно же, предоставьте своему телу достаточно строительного материала для восстановления. Белок позаботится о состоянии мышечных волокон, а витамин С и вода — о соединительной ткани: связках, сухожилиях и фасциях. Конкретные дозы этих веществ обсудите со своим тренером, но помните об одном правиле: воды вы должны пить вдвое больше, чем обычный человек.