Итоги десятой недели марафона: каких последствий можно ожидать от длительной диеты?
Влияет ли похудение на обмен веществ? Безусловно. Замедляется ли наш метаболизм из-за диеты? Да, в определенной степени. И это не мистика, это наука.
Метаболическая адаптация (МА) – это явление, когда наш организм меняет свою эффективность в превращении съеденной пищи в энергию. Это эволюционно сформировавшаяся защитная реакция в ответ на голод, которая имеет большой смысл! Во время голода было важно, чтобы метаболизм был чрезвычайно эффективным и использовал только минимальное количество калорий для поддержания жизненно важных процессов (биологического гомеостаза), поскольку остальное нужно было хранить в виде жира для дальнейшего использования, чтобы предотвратить голод.
В чем суть метаболической адаптации?
Чтобы лучше понять, как работает метаболическая адаптация, сначала нужно разобраться, какие элементы влияют на нее, включая TDEE (общий дневной расход энергии) и его компоненты. TDEE – это общее количество калорий, сжигаемых организмом за день. Он состоит из следующих составляющих:
- базовый метаболизм (BMR) – метаболизм в состоянии полного покоя,
- тренировочная активность (EAT) – энергия, которую мы тратим на тренировках,
- нетренировочная активность (NEAT) – энергия, которую мы расходуем на повседневные дела (ходьба, уборка дома, вождение авто),
- термический эффект пищи (TEF) – калории, затраченные на переваривание еды.
Помните, что МА – это реакция на голод, и сегодня для нашего тела диета – это состояние, самое близкое к голоду. В ответ на неё каждый компонент TDEE уменьшается. Снижается наш BMR (тратится меньше энергии на базовые процессы), уменьшается наш NEAT (мы меньше двигаемся и больше отдыхаем) и уменьшается EAT (мы меньше выкладываетесь на тренировках). TEF тоже снижается, поскольку мы употребляем меньше еды.
Как МА мешает нам худеть?
Этот процесс объясняет, как человек в течение какого-то времени может поддерживать дефицит калорий, худеет, а затем внезапно прекращает худеть, потребляя то же количество энергии. После нескольких недель его дефицит калорийности становится его уровнем поддержания.
Например, скажем, ваш друг Иван решил похудеть. Он определил, что его калораж поддержания (количество калорий, которые он съедает в день, не набирая и не теряя вес), составляют 2700 килокалорий. Чтобы сбросить вес, Иван решает снизить потребление калорий до 2200, сохраняя при этом свой текущий уровень активности. В течение нескольких недель он худеет. Но организм «начинает работать» над уменьшением TDEE Ивана, чтобы сбалансировать калории, которые тот потребляет, с калориями, которые он сжигает. И вот, спустя какое-то время, наш парень перестает терять вес, потому что его новый уровень поддержания теперь составляет 2200, что равно количеству калорий, которое он потребляет в день.
Может ли метаболизм сломаться?
В мире фитнеса популярна идея о «поломанном» обмене веществ. Если правильно использовать терминологию, то «поломанный метаболизм» – это, по сути, экстремальная метаболическая адаптация, которая обычно проявляется после длительного периода безобразного режима питания, переедания или их комбинации. Примером такой пагубной МА может служить человек с ожирением, у которого калораж поддержания очень низкий относительно его веса ИМТ, что провоцирует его на переедания. Очевидно, что это крайний случай.
Для большинства людей подобная «поломка метаболизма» нехарактерна. Чаще худеющие недооценивают количество потребляемых калорий или переоценивают свои затраты, в результате чего они не худеют.
Именно поэтому так важно отслеживать повседневную активность и калорийность и макросы. По крайней мере, в начале пути. Эту простую истину уже успели усвоить участники марафона «Я худею, дорогая редакция», которые ежедневно контролируют свой уровень активности с помощью смарт-гаджетов Samsung Galaxy Watch 4 и планируют рацион в приложении, установленном в их смартфоне Samsung Galaxy S21.