Эффективный день ног: тренер рассказал, как накачать мощные ноги, если на тренировки совсем нет времени
Тренироваться, когда чувствуется острая нехватка времени — сложно. Особенно если речь идет о тренировке ног. Как правило, на нее нужно чуть больше времени, чем на тренировку других частей тела. Около полутора часов. И даже в таком случае занятия не всегда будут эффективны.
К счастью, с этим можно справиться. Для этого нужно лишь разумно подойти к выбору упражнений, оставив только самые эффективные. Мы решили собрать несколько таких. С ними ваши тренировки ног будут особенно тяжелы, но результат не заставит себя долго ждать.
Приседания со штангой
Абсолютная классика, способная превратить даже самые тощие ноги в настоящее произведение искусства. Приседания со штангой отлично задействуют сразу несколько мышц ног (квадрицепсы, ягодичные мышцы), а также мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.
Это отличное упражнение для общего развития, но есть нюансы. В частности, жим со штангой подходит далеко не всем. У некоторых людей слишком длинные ноги, поэтому центр тяжести смещен и выполнять это упражнение сложно. Есть те, кому оно противопоказано из-за суставов.
К счастью, можно попробовать вместо него жим ногами (или приседания в тренажере). Да, стабилизаторы будут работать не так хорошо, но в остальном упражнение выполняет ту же функцию, что и приседания со штангой.
Ягодичный мостик
Редко встретишь мужчину, который выполняет это упражнение. А вместе с тем оно очень полезно для мужского здоровья, поэтому стоит обязательно его включить в свой план тренировок.
К тому же оно неплохо прокачивает ягодичные мышцы, что также является большим преимуществом. В общем, обязательно включайте это упражнение в программу тренировок. Лишним точно не будет.
Становая тяга
Классика, которая будет актуальна абсолютно всегда. Прелесть становой тяги в том, что она задействует сразу несколько мышечных групп. Это самая настоящая база, позволяющая построить мощное, но пропорциональное тело.
Но риски тоже есть. В частности, становая очень травмоопасна, поэтому не стоит сразу бежать к грифу и выполнять упражнение, если вы впервые пришли в тренажерный зал. Можно сильно навредить.
Разгибания и сгибания ног в тренажере
Еще одна классика. Но на этот раз почти лишенная рисков. Разгибание ног в тренажере — это отличное базовое упражнение на квадрицепсы. Оно не требует филигранной техники исполнения, но поможет почувствовать всю мощь квадрицепса уже спустя несколько недель занятий.
Рекомендуем начинать тренировки ног именно с этого упражнения. Оно хорошо разогреет мышцы, но не вымотает вас до предела. Отличный вариант для старта.
К слову, это сложные упражнения, требующие нормального отдыха, поэтому если времени у вас нет, делайте минимальное количество подходов. 1-2 на упражнение будет более чем достаточно. Разумеется, вес должен быть соответствующим. Ничего не получится, если вы не будете прикладывать усилия.