С возрастом спорт перестает быть гонкой за рекордами и превращается в инструмент для сохранения здоровья и качества жизни. Как рассказала Men Today фитнес-тренер, специалист по биомеханике Виктория Вакулина, биохакинг для зрелого возраста — это не капсулы с ноотропами, а умная физическая активность, которая продлевает подвижность суставов, замедляет потерю мышц, снижает стресс и поддерживает мозг в тонусе.
Биохакинг 60+: как двигаться без боли и продлить жизнь
Фитнес-эксперт объяснила, какие упражнения помогают сохранить энергию, мышцы и здоровье суставов после 60 лет.
Unsplash
Эксперт отмечает, что после 40 лет человек начинает терять до 8–10% мышечной массы каждые десять лет, если не заниматься физической активностью. Итогом становятся снижение выносливости, потеря устойчивости и риск падений. Ситуацию исправляют простые упражнения с собственным весом и легкая силовая нагрузка 2–3 раза в неделю — например, приседания у стены, планка или подъемы на носки.
Кроме мышц страдают и кости: с возрастом снижается их плотность, особенно у женщин после менопаузы, что повышает риск остеопороза. «Решением может стать регулярная ходьба, легкие прыжки (если нет противопоказаний), упражнения с резинками, вибрационные платформы», — поясняет Вакулина.
Еще одна возрастная проблема — ухудшение координации и баланса. Справиться помогают простые, но регулярные тренировки: стойка на одной ноге, перекрестные шаги, круговые движения руками и ногами.
Важным фактором здоровья остаются гормоны и уровень стресса. Повышенный кортизол приводит к бессоннице, скачкам давления и тревожности. Вакулина советует выбирать «физическую активность в удовольствие»: йогу, плавание, танцы или скандинавскую ходьбу, которые одновременно снижают уровень стресса и дарят энергию.
Специалист рекомендует тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, всегда делать разминку и заминку, следить за дыханием и не сравнивать себя с собой в 20 лет. «После 60 лет главный ресурс — энергия, и ее нужно инвестировать разумно. Я советую выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, тренировать стопы (они отвечают за баланс) и работать с амплитудой движения. Это дает максимальный результат при минимальной нагрузке», — подчеркивает эксперт.
Она также предлагает домашний комплекс упражнений, включающий перекаты с пятки на носок, приседания у стены, планку с колен, баланс на одной ноге и упражнение «кошка–корова» для спины. Эти движения помогают сохранить суставы подвижными, укрепить мышцы и поддерживать правильную осанку.
Отдельное внимание Вакулина уделяет биохакингу мозга. Любая физическая активность улучшает кровоснабжение и работу нейронов, повышает концентрацию и замедляет старение. Особенно полезны упражнения на координацию, пересекающиеся движения и прогулки по новым маршрутам.