Правильная осанка — это не только красиво, но и залог здоровья спины, корпуса и ягодиц. Современный образ жизни с длительным сидением за компьютером, за рулем или с гаджетами в руках приводит к тому, что спина теряет естественное положение, а мышцы ослабевают. Как рассказала NYPost инструктор по пилатесу Лаура Уилсон, вернуть позвоночнику здоровье можно с помощью нескольких простых упражнений и внимательного отношения к своему телу.
Эти пять простых упражнений улучшат вашу осанку: для них не нужно особое оборудование
Пять простых упражнений, не требующих специального оборудования, помогут укрепить спину, мышцы кора и ягодиц.
Unsplash
«Здоровый позвоночник должен двигаться во всех направлениях: сгибаться, разгибаться, вращаться и наклоняться в стороны. Тренировка позвоночника в этих диапазонах, вместе с мобилизацией лопаток, помогает восстановить свободу движений», — пояснила Уилсон.
Она подчеркнула, что правильная осанка — это не застывшее положение тела, а регулярные «сбросы», перерывы на движение и настройка рабочего пространства: высота стула, стола и экрана должны поддерживать естественное положение спины.
По словам тренера, ключевую роль в поддержке позвоночника играют не только мышцы спины, но и кора, а также ягодиц. «Тренировка этих мышц создает фундамент для поддержания прямой осанки», — отметила она.
Уилсон рекомендует следующие упражнения, для которых не требуется специального оборудования:
Разведение грудной клетки с гантелями
Сидя или стоя, наклонитесь вперед, руки вытянуты перед собой. На выдохе сведите лопатки вниз и вместе, на вдохе верните руки вперед. Повторите 10–20 раз. Это укрепляет мышцы спины и улучшает положение лопаток.
Серия на четвереньках
Включает несколько движений: «подготовка к плаванию» (альтернативно вытягиваем противоположную руку и ногу), трицепсовый отжим с гантелью («птица-собака»), вращение плеча с гантелью, боковое поднятие руки с весом. Все движения выполняются по 10–20 повторений на каждую сторону, с растяжкой «поза ребенка» между подходами.
Подъем боковой ноги
Лягте на бок, ноги прямые. На выдохе сожмите внутреннюю часть бедра и поднимите обе ноги, на вдохе медленно опустите. Повторите 10–20 раз на каждую сторону.
Боковая планка
Помогает укрепить все мышцы кора. Можно выполнять с опорой на колени для новичков, а для усложнения — держать гантель в верхней руке. Делайте 5–15 повторений на каждую сторону.
Разгибание спины
Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Руки могут быть под плечами («кобра») или вытянуты вперед («супермен»). На вдохе поднимайте грудь, удерживая пресс и ягодицы активными, на выдохе — медленно опускайтесь. Повторите 5–10 раз на каждую сторону.
Эти простые движения помогают не только вернуть спине подвижность, но и формируют привычку к естественной, здоровой осанке, укрепляют мышцы и снижают риск хронических болей и проблем с позвоночником.