Как начать заниматься гиревым спортом: 6 упражнений от профессионального тренера

Эта программа позволит вам тренироваться в домашних условиях и не загромождать квартиру горой спортивных снарядов: чтобы следовать ей, вам понадобится всего одна гиря.
Как начать заниматься гиревым спортом: 6 упражнений от профессионального тренера
GettyImages

Чем хорош гиревой спорт? Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрасте 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, гири — это универсальный спортивный снаряд, который заставить попотеть даже самых сильных и опытных спортсменов. Тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку, и человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.

Master1305 / Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы тело продолжило сжигать калории и после тренировки, персональный тренер Сергей Акимов советует выполнять много повторений: таким образом вы вгоните свой организм в состояние, которое называется «кислородный долг» — избыточное потребление кислорода после интенсивной мышечной нагрузки.

Ликвидация кислородного долга может занимать до нескольких часов и требует расхода калорий. «Прелесть этой тренировки в том, что она не только сжигает жир, но и позволяет проделать тяжелую работу за короткий промежуток времени», — объясняет Акимов. Большая часть упражнений в этом комплексе — односторонние, а значит, вам придется держать баланс, включить в работу пресс и проявить особую концентрацию. Поехали!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Махи гирей

Freepik

Подходы: 3

Повторы: 30

Отдых: 1 минута

  • Поставьте гирю на расстояние в районе полуметра перед собой.
  • Держите ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь и возьмитесь за рукоять снаряда обеими руками. Держите спину прямо.
  • Используя широчайшие мышцы спины, притяните гирю к себе между ног, затем подайтесь бедрами вперед, выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяните гирю на уровень плеч перед собой.
  • Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте повторять без остановок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Кубковые приседания с гирей

GettyImages

Подходы: 3

Повторы: 15

Отдых: 1 минута

  • Поставьте ноги чуть шире плеч и держите гирю перед собой, ладони прижаты к груди, повернуты друг к другу.
  • Делайте стандартное приседание, удерживайте гирю в нужной позиции и следите за осанкой — не округляйте спину (включайте в работу ягодицы).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Плиометрические отжимания на гире

Freepik

Подходы: 3

Повторы: максимум

Отдых: 1 минута

  • Положите одну гирю на пол, примите упор лежа: одной рукой — в пол, а другой — в рукоять снаряда. Опустите корпус как можно ниже и держите спину прямо.
  • Быстро сделайте одно отжимание, а вернувшись в исходное положение, поменяйте руки.
  • Повторите отжимание и вновь поменяйте руки. Продолжайте отжиматься таким образом.

4. Рывок гири одной рукой

Freepik

Подходы: 3

Повторы: по 15 на каждую руку

Отдых: 1 минута

  • Возьмите гирю в одну руку прямым хватом, расположите ее между ног и присядьте.
  • Начните тянуть гирю, параллельно выжимая вес ногами, а когда снаряд окажется на уровне плеч, разверните кисть ладонью вперед и выжмите вес над головой до полного выпрямления руки.
  • Присядьте в исходную позицию и повторяйте без пауз. Не забудьте проделать упражнение с другой рукой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Тяга ренегата с гирей

GettyImages

Подходы: 3

Повторы: 20

Отдых: 1 минута

  • Примите упор лежа: руки на гирях, ладонями обхватите рукояти. Для лучшей устойчивости можете развести ноги пошире.
  • Начинайте поочередно тянуть гири вертикально вверх до уровня груди, держа упор на одной руке.

6. Жим гири сидя

Юрий Романенко / Youtube
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подходы: 3

Повторы: по 10 на каждую руку

Отдых: 1 минута

  • Сядьте на полу и разведите ноги в стороны.
  • Держите гирю на уровне плеча и начинайте вертикально выпрямлять руку, выжимая вес.
  • Верните гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Freepik