Насколько эффективны короткие тренировки по 30 секунд? Они помогут привести себя в форму
Насколько эффективны микротренировки
Группа ученых из Университета Макмастера, Канада, исследовала, могут ли простые двадцатисекундные энергичные подъемы по лестнице три раза в день и три дня в неделю улучшить кардиореспираторную работоспособность. Через шесть недель они заметили увеличение показателя примерно на 5%. По словам одного из соавторов работы, профессора кинезиологии Мартина Гибалы, динамика оказалась скромной, но не незначительной.
Исследователи отметили, что, хотя повторяющиеся «фитнес-перекусы» не заменят более регулярные тренировки, включающие кардионагрузку и силовые упражнения, они могут улучшить ваше здоровье. Главное — такие всплески активности могут стать привычкой и отправной точкой для перехода к целостным и систематическим занятиям.
Как внедрить микротренировки в распорядок
По словам врача-физиотерапевта Меган Визер, один из лучших способов включить в свое расписание микротренировки — сделать их частью уже имеющихся привычек. Например, выполняйте какие-нибудь движения, пока ждете утренний кофе. Если в определенное время дня у вас происходят созвоны с коллегами, каждый раз планируйте микротренировку за пять минут до подключения к Zoom.
Техника помидора, которую используют для эффективного управления рабочим временем, отлично подойдет для того, чтобы напомнить вам о необходимости проявить активность. Для этого можно использовать таймер на смартфоне или фитнес-трекер. Суть заключается в том, чтобы «фитнес-перекусы» стали привычной составляющей повседневной рутины.
Что может включать короткая тренировка
Состав микротренировки будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вероятно, не стоит бегать вверх по лестнице на время. Стремитесь к разнообразным движениям, которые принесут пользу как сердцу и легким, так и мышцам.
Простыми точками входа могут стать воздушные приседания, выпады, отжимания, бег на месте, несколько подходов прыжков или даже энергичная прогулка по коридору. Если вы предпочитаете более статические тренировки, выполняйте «стул у стены» в три подхода по тридцать секунд. В таком же режиме можно делать планку. Комбинируйте разные виды активности и старайтесь двигаться примерно раз в два часа.
По словам Мартина Гибалы, некоторые из таких всплесков активности должны быть более интенсивными, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Главное — это должно вам нравиться, чтобы вы придерживались плана.
Тренируйтесь не только в рабочее время
Вам не обязательно ограничивать свои «фитнес-перекусы» рабочим днем или совсем уж строго придерживаться плана. Исследование 2022 года, проведенное в Сиднейском университете, Австралия, показало, что включение энергичной периодической физической активности в повседневную жизнь может быть очень эффективным. Даже одно- или двухминутная тренировка три раза в день связана со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Однако, напоминает Меган Визер, вашей итоговой целью должны быть более продолжительные и целенаправленные занятия фитнесом. Рассматривайте микротренировки как точку входа или приятное дополнение для улучшения здоровья.